Cereales y tubérculos; Verduras y frutas; Leguminosas y alimentos de origen animal, son los tres principales grupos de alimentos. En otras ocasiones hemos señalado que todo exceso es malo. La dieta de muchas personas se enfoca en el primer grupo, eligiendo las opciones menos adecuadas como: papas fritas, botanas, pan blanco, bollería, pastelería, galletas, y demás carbohidratos simples como son los jugos industrializados, refrescos y dulcería. Si hablamos de frutas y verduras, son casi nulas en la dieta diaria. Es por esto que el día de hoy, veremos una guía rápida de alimentación que puedes seguir.
¿Cuántas calorías se deben consumir al día? Esto de depende de cada persona, sin embargo se ha establecido por defecto 2000 calorías. Si observas cualquier producto, todas las recomendaciones nutricionales están basadas en una dieta de 2000 calorías, suponiendo que somos personas con un buen nivel de actividad física y respeta las porciones recomendadas.
Dejando a un lado lo que dicen los empaques de alimentos, veamos como se pueden ajustar esas 2000 calorías con comida, sin necesidad de recurrir a lo industrializado. en ocasiones esto puede ser confuso, porque hay quien piensa que diario se debe comer un paquete de donitas glaseadas porque cubre con el 20 % de su requerimiento calórico total.
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| 1 pieza de tortilla/ 1 reb de pan / Media papa / Un tercio de taza de avena / Un tercio de taza de arroz / Media pz de bolillo / Media taza de sopa de pasta / Media tz de hojuelas de maíz. | Procura que la mayoría de los cereales que consumas sean integrales y distribúyelos a lo largo del día. | |
| Media pz de plátano / 2 pz de naranja / 1 tz de fruta picada/ 1 pz de manzana / 1pz de mango pequeño | Elige fruta de temporada, asi aseguras frescura a un buen precio. Consume una amplia variedad de frutas y lavalas y desinféctalas antes de comerlas. | |
| 1 tz de vegetales cocidos /Media tz de zanahoria rallada / 2 tzs de hojas para ensalada. | Acompaña cada comida con alguna verdura. Come una parte cruda y otra cocida. Incluye en la semana vegetales de hojas color verde oscuro (contienen hierro, calcio y vitaminas del grupo B) | |
| Media taza de frijoles o garbanzos o lentejas o habas/ 30 gramos de res o de pollo o pescado / 40 gr de queso fresco/ Un cuarto de lata de atún | consume mayor cantidad de carnes blancas. Incluye pescado y atún en la semana / Prefiere cortes magros, es decir sin gran contenido en grasa. | |
| 1 tz de leche /1 pz de yogurt | Elige lácteos descremados y evita endulzarlos | |
| 1 cdita de aceite de maíz, canola, olivo. / 2 cditas de mantequilla, 2 cdas de crema, 1/3 pz de aguacate. Con Proteína: 6 pz de almendras / 6 mitades de nuez, 15 cacahuates, 2 cdas de chía | Consume en tus colaciones o en alguna preparación como batidos frutos secos. Evita freír los alimentos, se absorbe mucha grasa, adereza tus ensaladas con aceite de oliva y jugo de limón, para absorber mejor los nutrientes. | |
| 2 cditas de azúcar de mesa o miel | Podemos incluir en nuestra alimentación azúcar, recordando no sobrepasar la ingesta diaria recomendada de 25 gramos. |
Espero que esta guía te sea útil. Es una dieta de 2000 calorías con un aporte de 55 % de hidratos de carbono, 15 % de proteína y 30 % de lípidos.
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