Las opciones típicas para el tratamiento de la depresión son medicamentos, terapia y autocuidado. Por lo general se les da más importancia a las primeras dos, pero últimamente los expertos en salud mental han recalcado la importancia del cuidado personal. El autocuidado significa prestar atención y promover nuestra propia salud física y mental, incluyendo cosas como el sueño, actividad física y la dieta.
Lo que comemos afecta en todos los aspectos de nuestra salud, pero especialmente en nuestra salud mental. Cada vez son más los estudios que respaldan el vínculo entre lo que comemos y el riesgo de sufrir depresión. De hecho, nuestra dieta es tan importante para la salud mental que ha inspirado todo un campo de la medicina llamado psiquiatría nutricional.
Nuestro cerebro trabaja las 24 horas, está a cargo de nuestros pensamientos y movimientos, nuestra respiración y los latidos del corazón, los sentidos, entre muchas otras cosas. Esto significa que requiere un suministro constante de energía. Esa energía proviene de los alimentos que comemos, y la composición de esos alimentos afecta directamente la estructura y la función del cerebro, así como nuestro estado de ánimo. Consumir alimentos que contienen muchas vitaminas, minerales y antioxidantes nutre el cerebro y lo protege del estrés oxidativo, es decir, de los radicales libres que se producen cuando el cuerpo usa oxígeno, lo que puede dañar las células.
La serotonina es un neurotransmisor que ayuda a regular el sueño y el apetito, regula los estados de ánimo e inhibe el dolor. Aproximadamente el 95 por ciento de la serotonina se produce en el tracto digestivo. Además, el tracto gastrointestinal está cubierto con millones de neuronas, así que el funcionamiento interno del sistema digestivo no solo nos ayuda a digerir los alimentos, sino que también a regular nuestras emociones. El funcionamiento de estas neuronas, y la producción de neurotransmisores como la serotonina, está muy influenciada por el microbioma intestinal.
Estudios han comparado dietas tradicionales, como la dieta mediterránea y la dieta tradicional japonesa, con una dieta típica occidental y han demostrado que el riesgo de depresión es de 25 a 35 por ciento menor en quienes consumen una dieta tradicional. Otros estudios donde los investigadores analizaron las dietas de los participantes, y luego calcularon el riesgo de que desarrollaran depresión, encontraron que una dieta saludable se asocia con un riesgo significativamente menor de desarrollar síntomas depresivos.
¿Qué debemos de comer para evitar estar deprimidos?
Varios estudios aseguran que lo mejor es seguir una dieta con una alta ingesta de frutas, verduras, granos enteros, pescado, aceite de oliva, productos lácteos bajos en grasa, antioxidantes y una baja ingesta de alimentos de origen animal. Un patrón dietético que se caracteriza por un alto consumo de carne roja y/o procesada, granos refinados, dulces, productos lácteos altos en grasa, mantequilla, papas y aderezos altos en grasa, así como una baja ingesta de frutas y verduras, se asocia con un mayor riesgo de depresión. Básicamente es seguir una dieta Mediterránea.
Lo importante es comer muchos tipos de plantas, incluidas frutas y verduras, granos enteros, semillas y nueces, con algunas proteínas magras como pescado y yogur. Evitar las cosas elaboradas con azúcares añadidos o harinas (como panes, productos horneados, cereales y pastas), y minimizar las grasas animales, las carnes procesadas y la mantequilla. La ingesta ocasional de estos alimentos probablemente no cause daños; recuerda, todo con moderación. La calidad importa sobre la cantidad.
Imágenes | Team Dalog | Shawn Allen | mmtzphoto |
En Directo al Paladar México | Combate la depresión con ayuda de la alimentación En Directo al Paladar México | Un antidepresivo mexicano hecho del amaranto
