Hay que admitir que desde pequeños se nos ha enseñado a elegir alimentos bajos en grasa y dejar a un lado aquellos que no lo son, en pro de una alimentación sana. Desde hace muchos años, las grasas han sido señaladas como el enemigo número 1 de nuestra dieta y por ello puede que nos parezca confuso cuando escuchamos hablar de grasas saludables.
Cuando pensamos en grasas saludables, seguramente se nos viene a la mente el aceite de oliva y también el aguacate, pero es necesario saber que hay muchas otras fuentes de grasas saludables que podemos incluir en nuestras comidas de manera regular para aprovechar sus beneficios.
Aguacates
Un aguacate de tamaño mediano tiene aproximadamente 23 gramos de grasa monoinsaturada y también nos ofrece cerca del 40% de nuestras necesidades diarias de fibra; de forma natural está libre de colesterol y de sodio. Es buena idea usarlo para sustituir la mayonesa en nuestros sándwiches, así como la crema de leche y la mantequilla en diferentes preparaciones.
Nueces, almendras y pistaches
Bien sabemos que las nueces son algunas de las mejores fuentes de ácidos grasos omega 3, del que se sabe ayuda a disminuir el total de colesterol en la sangre y es capaz de reducir el riesgo de coágulos de sangre causantes de los ataques cardiácos así como de mejorar la salud de las arterias.
Por otro lado, las almendras y los pistaches también contienen grasas saludables. Las almendras son ricas en vitamina E, mientras que los pistachos son ricos en carotenoides importantes para la salud visual. Para obtener los beneficios, se recomienda comer 1/4 de taza diariamente.
Es curioso el motivo por lo que los nutriólogos recomiendan los pistaches, además claro de su aporte nutricional. Es simplemente por que el acto de tener que sacarlos de su cáscara ayuda de forma natural a comerlos más despacio y a controlar el tamaño de la porción.
Aceitunas
Una taza de aceitunas negras tiene 15 gramos de grasas, principalmente monoinsaturadas. Además, sin importar la variedad de aceitunas que pongamos a la mesa, contienen fitonutrientes relacionados con la prevención del cáncer. Además, sus propiedades antihistamínicas a nivel celular son un gran aliado para las personas que sufren de alergias y otras enfermedades inflamatorias.
Ahora bien, a pesar de todos estos beneficios, es importante tener cuidado en el tamaño de las porciones que ingerimos pues son altas en sodio. Lo recomendado, es una cantidad de entre 5 y 10 aceitunas por porción.
Aceite de oliva
El aceite de oliva se ha convertido para muchas cocinas en el aceite de cocina del día a día. Esto es debido a que es rico en grasas monoinsaturadas. Eso sí, es necesario tener cuidado, pues una sola cucharada tiene 14 gramos de grasa. Tampoco hay que olvidar, que lo recomendable es siempre adquirir aceite de oliva extra virgen.
Linaza
Este ingrediente muchas veces pasa ignorado como una fuente de grasas saludables. Pero lo cierto es que una taza de linaza molida tiene 48 gramos de grasa no saturada y saludable. La linaza, es una fuente importante de ácidos grasos omega 3, sin olvidarnos de su importante contenido de fibra soluble e insoluble que nos ayuda a mantenernos saciados por más tiempo así como a mejorar la salud del corazón y reducir el colesterol en la sangre.
Salmón, atún y sardinas
Los pescados como el salmón, el atún y las sardinas son ricos en omega 3 y reconocidos por ayudarnos a mejorar la salud del corazón, pues son una de las mejores formas de consumir grasas esenciales. La recomendación, es comer al menos dos porciones de estos pescados a la semana para beneficiarnos de sus propiedades.
Chocolate oscuro
El chocolate es el favorito de muchos, pero esta vez hablaremos del chocolate amargo o oscuro, pues es este el que puede beneficiarnos nutricionalmente. Una porción de este tipo de chocolate ofrece 9 gramos de grasas, siendo la mitad saturadas y el resto saludables. No debemos olvidarnos de otros nutrientes, como las vitaminas A, B y E; minerales como el calcio, el hierro, el potasio, el magnesio y los antioxidantes. Lo mejor desde luego, serán aquellos que tengan un contenido de al menos 70% de cacao.
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