En el Panorama de la Salud 2017 la Organización para la Cooperación y Desarrollo Económicos (OCDE) informó que el 73% de la población en México tiene problemas de obesidad y sobrepeso, lo que reduce drásticamente la calidad y esperanza de vida de los mexicanos.
De allí, que lejos de ser únicamente un propósito de año nuevo, el bajar de peso es una necesidad para miles de los habitantes de este gran país. Sobre cómo bajar de peso hay muchísima información que muchas veces es confusa; las dietas abundan y los consejos se cuentan por millares. Pero entre todo ello, hay varias cosas que las mejores dietas para perder peso tienen en común.
Antes de hablar de ello, es necesario definir qué se considera una buena dieta, y tristemente no se trata de aquellas dietas súper restrictivas con resultados milagrosos y rápidos que tanto abundan, sino más bien, son aquellas cuyo éxito se basa en el seguimiento de hábitos de alimentación sostenibles a largo plazo y en las necesidades de cada persona.
También debemos recordar que cuando se trata de perder peso debemos hablar no solo de llevar una alimentación saludable, sino también un estilo de vida en el que se incluyan buenos hábitos como son suficientes horas de sueño, una reducción de los niveles de estrés y la práctica regular de ejercicio moderado.
Elegir un estilo de alimentación hoy en día resulta complicado. En el 2013, la American Herat Association y el American College of Cardiology realizaron un análisis de 15 dietas diferentes que iban desde el vegetarianismo hasta los planes alimenticios ricos en proteína. Esto demuestra que hay muchas opciones en cuanto a dietas se refiere, pero afortunadamente tienen cosas en común de las que podemos sacar ventaja.
Dietas para perder peso: factores en común.
Lo primero que tienen en común las mejores dietas para perder peso es el alentar a quienes la siguen a incluir una cantidad importante de vegetales, además de evitar los azúcares añadidos y reducir el consumo de granos refinados. Los tres han demostrado en diferentes estudios su efecto beneficioso en la salud.
Pero hay un cuarto factor que es igual de importante y que muchas veces olvidamos: vigilar el tamaño de las porciones que consumimos, pues como ya hemos dicho anteriormente, incluso los alimentos más sanos pueden hacernos ganar peso si los consumimos con exceso.
Incluir más vegetales
Una dieta en la que se incluyen frutas y vegetales es una dieta que aporta una cantidad significativa de fibra a nuestro organismo, misma que ayuda a balancear la cantidad de calorías que consumimos. Para lograr incluirlas en cantidades adecuadas, los expertos recomiendan que sean un ingrediente obligado en todas nuestras comidas.
Dicho esto, agregarle un poco de espinacas a nuestros huevos del desayuno, preparar unos vegetales para acompañar el plato principal de nuestras comidas y hacernos una ensalada ligera para la cena es una buena idea. Desde luego, en el tema de las colaciones también deben incluirse. Por ejemplo, unos gajos de manzana con mantequilla de cacahuate, unos palitos de zanahoria con hummus casero o una ensalada de frutas con aderezo de tamarindo.
Evitar los azúcares añadidos
Una gran controversia ha causado en los últimos años los azúcares añadidos en los alimentos, y es que hoy en día es difícil encontrar alimentos procesados a los que no se les haya añadido algún tipo de azúcar. Nuestros compañeros en Magnet han intentado hacer una compra en el supermercado para la comida de un día (5 menús), seleccionando por un lado los productos "sin azúcar" y por otro, los productos tradicionales. La diferencia: 226 gramos de azúcar.
La mejor manera de evitarlos, es revisando las etiquetas de los productos que adquirimos para ver si se les ha agregado algún tipo de azúcar o endulzante. Hablamos no solo de refrescos y cereales, sino también de sopas, salsas, panes condimentos y prácticamente cualquier alimento procesado que pongamos en nuestro carrito. Encontrar alternativas saludables a esos productos, será siempre la mejor decisión.
Reducir el consumo de granos refinados
Al igual que los azúcares añadidos, los granos refinados también pueden ser los culpables del fracaso de nuestros intentos de perder peso: la pasta, el arroz, y las harinas de trigo son algunas de las fuentes de granos refinados, pero también se incluyen galletas, repostería y cereales de desayuno.
La recomendación, es que de éstos consumamos porciones reducidas y que optemos por las opciones integrales de éstos. No hay que olvidarnos tampoco de que hay otros granos como la quinoa y la avena que pueden sustituir a los refinados fácilmente. Recuerda que el tipo de carbohidratos que comemos hacen una gran diferencia no solamente en nuestro peso, sino en la forma en la que metabolizamos la comida y en la cantidad de energía que tenemos.
El tamaño de la porción
Ya hemos mencionado que es posible excederse en alimentos saludables, y por tanto, también en nuestra ingesta de calorías. De ahí que no suene exagerado usar una báscula o tazas medidoras para medir la cantidad correcta de los alimentos, pues la vista puede engañarnos en cuanto al volumen se refiere.
Si no tenemos una báscula de cocina o unas tazas medidoras a nuestro alcance, podemos fácilmente hacer uso de nuestras manos para medir las porciones. Por ejemplo, una porción de grasa no debe ser de tamaño mayor a nuestros pulgares, una porción adecuada de pasta o arroz es aproximadamente del tamaño de nuestro puño y una porción de carne suficiente es de tamaño similar a nuestra palma de la mano.
Otra de los consejos para controlar el tamaño de las porciones que consumimos, es comer de manera consciente, sin prisas y sin distracciones, poniendo especial atención en nuestros alimentos: su sabor, color, aroma, textura, origen y en las sensaciones que nos producen.
Dicho esto, ¿estás listo para alcanzar tu meta de perder peso?
En Directo al Paladar México | Resolvemos cinco dudas de las dietas actuales
