En un par de semanas nos olvidaremos de la comida navideña y buscaremos formas para bajar de peso (¿sabías que en promedio una persona sube dos kilos durante el mes de diciembre?). Pero antes de empezar a preparar tus propósitos de año nuevo, es importante que consideres cinco de las ideas erróneas más comunes al momento de hacer una dieta para bajar de peso.
Error #1. El azúcar es malo, por lo tanto, todos los carbohidratos son malos
Todos los carbohidratos no se comportan de la misma manera. Es cierto que existen algunas fuentes poco saludables como el pan blanco, el arroz blanco, las papas y los alimentos que contienen azúcar añadida (pasteles, galletas, dulces y bebidas azucaradas). Este tipo de alimentos pueden elevar el azúcar en la sangre y conducir a la diabetes y al aumento de peso. Pero otros carbohidratos como los granos enteros intactos (aquellos que contienen salvado, germen y endospermo), las frutas, verduras, frijoles y otras legumbres, son la base de una dieta saludable.
Sabemos que la azúcar añadida se considera como “calorías vacías”, es decir que proporcionan calorías, pero no nutrientes. Es importante evitar las fuentes con azúcar añadida, pero no evitar por completo la azúcar que se encuentra de forma natural en algunos alimentos como las frutas, ya que estaríamos desaprovechando un montón de nutrientes y minerales importantes para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.
Error #2. Las dietas vegetarianas son saludables, así que los alimentos de origen animal son malos
Hemos escuchado muchas veces que seguir una dieta vegetariana reduce el riesgo de sobrepeso y obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer, sobre todo en comparación con una dieta occidental actual. Pero eso no significa que los alimentos de origen animal no tengan un papel importante en una dieta saludable. Además de proteínas, las carnes son fuentes de minerales como el hierro y el zinc, mientras que la leche y otros productos lácteos son excelentes fuentes de calcio.
Algunos expertos recomiendan que, en lugar de pensar en una dieta vegetariana estricta, pensemos en una dieta basada en plantas, donde los alimentos principales son las legumbres, aceites saludables como el aceite de oliva, nueces, semillas, granos enteros, frutas y verduras, pero existe flexibilidad para consumir ocasionalmente pescado, algunas carnes, huevos, lácteos, entre otros.
Error #3. El gluten es malo, por lo tanto, debemos evitarlo
El gluten es una proteína que se encuentra de forme natural en el trigo, la cebada y el centeno. Es cierto que el cuerpo de las personas con enfermedad celíaca reacciona al gluten de una manera que daña el revestimiento de su intestino delgado, provocando síntomas digestivos como hinchazón, diarrea y mala absorción de nutrientes. También existen sensibilidades al trigo que no siempre están relacionadas con el gluten. Algunas personas con síndrome del intestino irritable son intolerantes a los oligosacáridos del trigo, la porción de carbohidratos.
Sin embargo, la gran mayoría de las personas no presentan ningún problema consumiendo trigo y gluten. De hecho, muchos productos libres de gluten tienen menor cantidad de hierro, fibra y vitaminas del complejo B. Otra cosa muy diferente es que estamos acostumbrados a comer en exceso pan blanco, pizza, pasteles, galletas y otras fuentes poco saludables de gluten. Pero el gluten no es el responsable de que estos alimentos no sean saludables. Mejor debemos de escoger panes integrales hechos con granos como cebada y quinoa.
Error #4. Las vitaminas y minerales son muy importantes, así que debo tomar muchas
Las vitaminas y los minerales son súper importantes para la buena salud, pero no siempre más es mejor. Para el cuerpo es difícil eliminar el exceso de vitaminas almacenadas en la grasa, como son las vitaminas solubles en grasa A, D, E y K. En cambio, las vitaminas del complejo B y la vitamina C, son solubles en agua y nuestro cuerpo elimina a través de la orina lo que no puede absorber.
Posiblemente un suplemento multivitamínico y mineral que contiene alrededor del 100 por ciento de los valores diarios recomendados puede tener un riesgo bajo y podría compensar los nutrientes que faltan en nuestra dieta, sin embargo, existe muy poca investigación sobre los efectos a largo plazo de ingerir grandes dosis de vitaminas y minerales. Recuerda que cuando hablamos de nutrición, los extremos como “siempre” y “nunca” no funcionan.
Error #5. Tomar jugos es la mejor forma para consumir frutas y verduras
En el mundo occidental la mayoría de las personas no consumen suficientes frutas y verduras, desaprovechando los nutrientes de estos ingredientes como vitamina A y C, potasio, fibra, fitonutrientes y otros. Es cierto que estudios han demostrado que los jugos son una buena forma de aumentar la cantidad de vitaminas, minerales y fitonutrientes en nuestra dieta. ¿Pero es mejor beber jugos en lugar de comer las frutas y verduras enteras?
La respuesta es sencilla, lo mejor es consumir frutas y verduras en su estado natural. Al hacerlos jugo, eliminamos la fibra, que es súper importante para la salud digestiva, la reducción del colesterol, y también ayuda a mantener el nivel de azúcar en la sangre bajo control. También debemos de considerar las calorías. Al hacer un jugo estamos utilizando una gran cantidad de frutas, que sería casi imposible comer de una sola vez. Para aumentar nuestro consumo de frutas y verduras, podemos hacerlo añadiéndolas a licuados, ensaladas, sopas y salteados.
