¡Descubre los alimentos no lácteos ricos en calcio! Aunque los productos lácteos son una buena fuente de calcio, existen otras opciones para aquellos que prefieren evitar la leche y sus derivados. Alimentos como las sardinas, almendras, tofu, brócoli, higos secos y muchas otras opciones son excelentes alternativas para incluir en tu dieta diaria. No sacrifiques el calcio, ¡hay muchas opciones deliciosas y saludables para todos los gustos y necesidades!
El calcio es uno de los minerales más que esenciales para integrar en nuestra dieta, no sólo porque nos ayuda a mantener huesos fuertes, sino porque también desempeña un papel vital en muchas funciones importantes del cuerpo, como la formación y mantenimiento de los huesos y dientes, el funcionamiento muscular y la regulación del ritmo cardíaco, por ejemplo.
Por esta razón es muy importante que nos aseguremos de obtener una cantidad suficiente de calcio en la dieta, ya que de otra forma podríamos arriesgarnos a sufrir, entre otras afecciones, mayor riesgo de osteoporosis y fracturas de huesos, dolor en los huesos y problemas dentales como caries.
¿Por qué es tan necesario incluir calcio a nuestra dieta?
El calcio es un mineral esencial que desempeña un papel vital en muchos procesos biológicos en el cuerpo humano. Aquí te presento algunas de las razones por las que el calcio es importante para la salud:
Formación y mantenimiento de huesos y dientes: El calcio es un componente importante de los huesos y los dientes. Los huesos están en constante renovación y para que este proceso ocurra de manera adecuada, el cuerpo necesita una cantidad suficiente de calcio.
Funcionamiento muscular: El calcio es necesario para la contracción muscular y para la transmisión de señales nerviosas en el cuerpo. El músculo cardíaco también requiere calcio para latir de manera adecuada.
Coagulación sanguínea: El calcio también juega un papel importante en la coagulación sanguínea, un proceso que ayuda a detener el sangrado después de una lesión.
Regulación del ritmo cardíaco: El calcio es esencial para la regulación del ritmo cardíaco y puede ayudar a prevenir la presión arterial alta.
Prevención de la osteoporosis: La osteoporosis es una enfermedad que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas. El calcio puede ayudar a prevenir la osteoporosis y mejorar la densidad ósea.
Control del peso: El calcio puede ayudar a controlar el peso al reducir la absorción de grasa en el cuerpo.
Es importante asegurarse de obtener suficiente calcio en la dieta a través de alimentos como la leche, el queso, el yogur, los vegetales de hojas verdes y los alimentos fortificados con calcio. Si no se consume suficiente calcio a través de la dieta, se pueden necesitar suplementos de calcio para asegurar una ingesta adecuada.
Para asegurar una ingesta óptima de calcio, se recomienda tomar de 2 a 4 raciones de lácteos al día (una ración: un vaso de leche; dos yogures; 50 g de queso), según la edad y la situación fisiológica. Pero, ¿qué ocurre si no puedes tomar lácteos?
Siete alimentos que contienen muchísimo calcio
Aunque la leche y otros lácteos, como el yogur, son una fuente común de calcio, también existen productos más allá de los lácteos que son una gran fuente de calcio que podemos incluir fácilmente en nuestra dieta. Es muy importante incorporar calcio a nuestra dieta, pero hay personas que no pueden consumir lácteos (ya que son veganos o intolerantes a la lactosa). Esto no tiene que ser un problema, existen muchos alimentos no lácteos que tienen una gran cantidad de calcio e incluirlos en tu menú diario es sumamente sencillo. Algunos son:
- Sardinas: Una lata de sardinas contiene alrededor de 325 mg de calcio. Las sardinas enlatadas son una forma conveniente y económica de agregar sardinas a la dieta. Se pueden agregar a ensaladas, sándwiches o comer directamente de la lata.
Tofu: El tofu es una buena fuente de calcio, especialmente el tofu hecho con sulfato de calcio. Una taza de tofu contiene alrededor de 434 mg de calcio. El tofu se puede saltear con verduras y servir como plato principal o guarnición. El tofu también se puede asar a la parrilla y quedará un platillo increíble: se puede marinar en una mezcla de salsa de soja, aceite de oliva y ajo antes de asarlo a la parrilla; incluso hasta se puede utilizar para preparar postres, como este yogur vegano de frutos rojos.
Almendras: Las almendras son una buena fuente de calcio. Una porción de 28 gramos de almendras contiene alrededor de 75 mg de calcio. Puedes agregarla en tazones con fruta, yogur o avena. También puedes incorporarla en tus ensaladas o tomar en bebidas vegetales para acompañar tus licuados.
Alga kale y otras verduras de hoja verde: Las verduras de hoja verde (como las acelgas, las espinacas, los berros...) son alimentos que también contienen bastante calcio. Por ejemplo, una de col rizada cocida contiene alrededor de 94 mg de calcio. Inclúyelas en tu menú diario como acompañamiento, salteadas o en tus caldos. Si las combinas con legumbres, además de resultar exquisitas, todavía obtienes más cantidad de calcio. Incluso puedes preparar estas sencillas chips de kale en tu freidora de aire.
Brócoli: El brócoli es una verdura sumamente rica en calcio. Una taza de brócoli cocido contiene alrededor de 62 mg de calcio. Puedes comerlo al vapor, en ensaladas o salteado. Una opción excelente es esta cazuela de brócoli gratinado que te va a encantar.
Higos secos: Los higos secos son una buena fuente de calcio, así como de otros nutrientes esenciales como el hierro y fibra. Puedes comerlos como snack, mezclando con otros frutos secos para tomar a media tarde. Incluso puedes mezclarlo con yogur o hasta en muffins o panes.
- Legumbres como garbanzos o alubias: Las legumbres también son una buena fuente de calcio. Una ración de 180-250 gramos de alubias blancas secas cocidas aporta aproximadamente 129 miligramos de calcio; mientras que una ración de 100 gramos de garbanzos, aparte de fibra y proteínas de calidad, aportan la misma dosis de calcio que medio vaso de leche. Prepara algún tazón de alubias con chorizo o una sopa de lentejas.
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