En México este vegetal se conoce como kale, berza o col rizada. Es una planta de un color verde intenso y se caracteriza porque el borde de sus hojas es rizado. Es un alimento que últimamente está de moda porque puede ser utilizada en una gran variedad de platillos y además cuenta con un excelente perfil nutricional. Su sabor es fuerte y muy distintivo.
Pertenece a la familia de las Brassicas, que incluye a las verduras crucíferas como la col, el brocolí y las coles de Bruselas. Su nombre científico es Brassica oleracea. Existen dos variedades; la escocesa que tiene unas hojas arrugadas de color verde con tonos grisáceos, y la kale siberiana que tiene tonalidades más azuladas y es menos rizada.
Cosecha
En lugar de formar una cabeza, las hojas crecen de forma suelta en la parte superior del tallo. La kale es una planta que prefiere el clima frío, y se puede cosechar durante todo el año. Puede aguantar inviernos muy fríos, de hecho algunos agricultores aseguran que las heladas mejoran su sabor. La mejor temporada de la kale es de mediados de septiembre a finales de febrero.
Como escoger y almacenar una kale
Las hojas de la kale deben de ser de color verde uniforme, si los bordes tienen un color amarillento significa que ya está marchita. Evita las hojas con manchas cafés o con pequeños agujeros. Los tallos deben de estar húmedos.
La kale tiene una textura más dura comparada con otro tipo de coles. La kale con hojas pequeñas tienen un sabor más suave, pero el sabor se acentúa con el tiempo de almacenamiento. Así que a menos que prefieras un sabor muy fuerte, te recomiendo que utilices la kale lo más pronto posible, uno o dos días después de comprarla. Lo mejor es que la envuelvas en toallas de papel mojadas y la guardes en una bolsa de plástico en el cajón de verduras del refrigerador.
¿En qué platillos la puedes usar?
Antes de utilizarla, es muy importante que la laves muy bien ya que puede tener tierra y basura en sus hojas, igual que las acelgas o las espinacas. Debes de retirar el tallo central antes de utilizarla. Si vas a utilizar kale en una ensalada, seca muy bien las hojas antes de ponerle el aderezo, los aderezos a base de aceite no se “pegan” a los hojas húmedas.
Puedes utilizar cualquier método de cocción para su preparación, pero si quieres conservar la mayor cantidad de nutrientes, evita tiempos de cocción prolongados. Al igual que otras hojas verdes, reduce mucho su tamaño al cocinarla: un medio kilo de kale cruda terminará siendo media taza de kale cocinada.
Beneficios Nutricionales
La kale ha sido catalogada como un súper alimento por la gran cantidad de nutrientes que aporta. Junto con el brócoli, es uno de los vegetales que sobresalen nutricionalmente hablando. Es una excelente fuente de vitamina K, vitamina A y vitamina C. También contiene una buena cantidad de manganeso, cobre y fitoquímicos, que se cree ayudan contra ciertos tipos de cáncer.
Es una de las mejores fuentes de beta-caroteno, uno de los antioxidantes que se cree ayudan a luchar contra el cáncer, enfermedades cardíacas y ciertas enfermedades relacionadas con la edad. También posee otros carotenoides como la luteína, que ayuda a mantener la salud visual.
Una porción de kale cocida, 80 gramos, aporta 120 miligramos de calcio. Además es muy baja en calorías, una porción contiene 19 calorías y para ser una hoja verde, la kale es muy alta en contenido de fibra, 2.2 gramos en una porción de 80 gramos.
La kale tiene un alto contenido de vitamina K, es una vitamina que fomenta la coagulación de la sangre. Así que a pesar de su gran cantidad de beneficios, consumir grandes cantidades de este alimento puede reducir el efecto de las medicinas anticoagulantes, como la warfarina.
Como puedes ver la kale es un alimento muy completo que puede ser utilizado en una infinidad de platos.
Imágenes | Leslie D2010 | permiegardener | Mike Licht, NotionsCapital.com | Glory Foods |
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