Comer sano puede ser todo un reto cuando nos vemos forzados a tomar decisiones de última hora. Por eso, es que uno de los beneficios de la planificación de comidas es el llevar una alimentación más saludable, con ingredientes nutritivos y de forma equilibrada.
Lo ideal, es que consideremos tanto las comidas que comeremos en casa como también aquellas que consumiremos mientras nos desplazamos, principalmente refrigerios nutritivos. Para las comidas, tenemos preparados 5 menús completos para toda la semana con recetas variadas y llenas de sabor.
Menú de Lunes
Comenzaremos la semana dandole especial atención a las verduras. Vamos a prepararle a nuestra familia una sopa de pimiento y arroz muy original y que seguro nunca has preparado; una cacerola de pollo y verduras con una crujiente cubierta de pasta filo y como postre, unas quesadillas dulces de manzana y queso crema.
Primer Plato
Ingredientes: 2 pimientos rojos, 1 taza arroz, ¼ cebolla, 3 tazas de agua, 1½ litro caldo de pollo, sal y pimienta al gusto
Preparación: Lavamos los pimientos y los asamos hasta que la piel esté completamente negro. Los dejamos sudar en una bolsa de plástico y luego bajo el chorro de agua les retiramos la piel quemada. Les quitamos las semillas y el rabo. En una olla cocemos el arroz con la cebolla y el agua, una vez cocido lo dejamos enfriar un poco.
En la licuadora colocamos los pimientos, el arroz y el caldo de pollo. Licuamos. En una olla grande colocamos el resto del caldo de pollo, colamos la mezcla de pimiento y arroz sobre el caldo, sazonamos con sal y pimienta.
Receta completa | Sopa de pimiento y arroz
Plato Fuerte
Ingredientes: 2 nabos, 1 cebolla chica, 3 ajos, 225 gramos champiñones, 680 gramos camote, 900 gramos pechuga de pollo deshuesada y sin piel, ¼ taza harina, 1½ taza consomé de pollo, 2 ramas de tomillo fresco, 1 cucharadita tomillo fresco picado finamente, ¾ cucharadita de sal, 1 huevo, 5 hojas de masa filo.
Preparación: Picamos finamente los nabos, cebolla y ajo, rebanamos los champiñones y cortamos los camotes y la pechuga en cubos. Engrasamos un refractario con aceite de oliva. En una olla calentamos aceite de oliva, en el cocinamos los nabos y la cebolla hasta que estén suaves, agregamos el ajo, las rebanadas de champiñones y cocinamos 5 minutos. Agregamos el pollo y cocinamos hasta que esté bien cocido, espolvoreamos la harina, agregamos el camote, el tomillo y sazonamos. Agregamos el consome, reducimos el fuego, tapamos y cocinamos hasta que los camotes estén suaves. Vaciamos todo el refractario.
En un recipiente pequeño batimos el huevo con sal y azúcar. Con una brocha cubrimos la orilla del refractario. Desenrollamos las hojas pasta filo, y las apilamos rociando cada una con aceite en aerosol. Cubrimos el refractario con la pasta fila, metiendo los bordes dentro del refractario. Barnizamos con el huevo, espolvoreamos tomillo y horneamos 20 minutos a 180ºC.
Receta completa | Cacerola de pollo y verduras, cubierta en pasta filo
Postre
Ingredientes: 3 tortillas de harina, 95 gramos de queso crema a temperatura ambiente, 2 cucharadas de azúcar, 1 cucharadita de extracto de vainilla, 1/2 cucharadita de canela en polvo, 1 manzana gala, 1 cucharadita de mantequilla.
Preparación: en un tazón y con ayuda de la batidora mezclamos el queso crema, 1 cucharada de azúcar, la vainilla y 1/4 cucharadita de canela hasta lograr una mezcla suave y cremosa. Cortamos la manzana en rebanadas delgadas. Untamos cada una de las tortillas con la mezcla de queso crema, y sobre una mitad colocamos la rebanadas de manzanas para después doblar la tortilla por la mitad. Derretimos la mantequilla en una sartén caliente y cocinamos la quesadilla durante dos minutos o hasta que este ligeramente dorada, para luego voltearla y dejar cocinar un par de minutos más. Al retirarlas del fuego les untamos un poco de mantequilla y las espolvoreamos con una mezcla de azúcar y canela.
Receta completa | Quesadillas dulces de manzana y queso crema
Menú de Martes
Para el día martes hemos pensado en los niños. Por ello prepararemos una pasta con vegetales en salsa agridulce para acompañar unas albóndigas de pollo Cordon Bleu en salsa de mostaza. De postre, unas divertidas cazuelitas de muffins de chocolate con helado de vainilla.
Primer Plato
Ingredientes: 300g de pasta tipo Tallarines o Tagliatelle, 500g de brócoli fresco, media cebolla, un pimiento rojo, una calabacita (o zucchini) , dos cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta negra molida.
Preparación: Iniciaremos con al preparación de la salsa mezclando en una olla o una sartén la taza de caldo de pollo con los demás ingredientes excepto la maizena que disolvemos antes con un poco de agua tibia. Una vez que todos los ingredientes estén bien integrados añadimos la maizena y revolvemos todo hasta la salsa tenga una consistencia ligeramente espesa. Cortamos el pimiento en finas julianas así como la cebolla. Cortamos la calabacita en dos o tres parte que rebanamos a su vez en finas láminas. Ponemos a hervir el brócoli en agua con sal por unos cinco minutos. Terminado este tiempo lo escurrimos y lo pasamos bajo el chorro de agua muy fría para parar el proceso de cocción.
Calentamos el aceite de oliva en un wok o una sartén grande y onda. Vertemos los vegetales empezando con la cebolla, el pimiento y el brócoli. Sofreímos por unos ocho minutos a fuego medio y agregamos la calabacita. Sazonamos con sal y pimienta negra al gusto y dejamos otros cinco a ocho minutos. Vertemos sobre los vegetales la salsa agridulce, revolvemos y dejamos unos tres a cinco minutos a fuego bajo. Preparamos la pasta según las instrucciones del fabricante para que queden "al dente". Para servir este platillo vertemos la pasta todavía caliente en un plato, colocamos las verduras encima y añadimos la salsa.
Receta completa | Pasta con vegetales en salsa agridulce
Plato Fuerte
Ingredientes: Para las albóndigas: 2 rebanadas de jamón, 3 rebanadas queso tipo suizo, 680 gramos pollo molido, ¼ taza Corn Flakes molidos, ¼ taza queso Parmesano rallado, ¼ taza perejil picado finamente, 1 huevo, 1 ajo rallado, ½ cucharita sal. Para la salsa: 15 gramos mantequilla, 1 cucharada harina, ¼ taza vino blanco, 1 taza consomé de pollo, ½ taza leche descremada, 1 cucharada mostaza Dijon, 1 cucharita jugo de limón.
Preparación: Precalentamos el horno a 220ºC y forramos una charola con papel encerado. Cortamos las rebanadas de jamón en 6 cuadritos y la de queso en 4. En un tazón mezclamos el pollo molido con el cereal molido, queso parmesano, perejil, huevo, ajo y sal hasta integrar. Con las manos mojadas formamos 12 albóndigas del mismo tamaño. Aplanamos cada albóndiga y colocamos en el queso un cuardito de jamón y uno de queso. Cerramos las albóndigas, las colocamos sobre la charola y las horneamos 20 minutos.
Para preparar la salsa derretimos mantequilla en una olla, para luego agregar la harina y mezclar. Con cuidado agregamos el vino blanco, el consomé de pollo y la leche, dejando hervir a fuego bajo sin dejar de mover hasta que espese. Añadimos la mostaza y el jugo de limón. Cuando las albóndigas estén listas, las colocamos en la salsa, tapamos la olla y cocinamos a fuego bajo por 10 minutos.
Receta completa | Albóndigas de pollo Cordon Bleu
Postre
Ingredientes: 200g de chocolate de leche, tres huevos, 250g de mantequilla, una taza de azúcar, una taza de harina, pizca de sal, media cucharita de extracto de vainilla, un litro de helado de vainilla y seis fresas limpias.
Preparación: Colocamos primero el chocolate y la mantequilla en una olla y los dejamos derretir a fuego lento revolviéndolos muy bien. Quitamos de la lumbre la mezcla y dejamos que se ponga tibio mientras preparamos la otra mezcla. En un recipiente hondo batimos el azúcar y los huevos hasta llegar a una crema suave. Posteriormente agregamos la harina y la pizca de sal. En este siguiente paso, vamos a integrar la mezcla de chocolate a la de harina y añadimos el extracto de vainilla. Con una batidora o con un cucharón revolvemos bien estas dos preparaciones hasta que se queden muy bien integradas.
Engrasamos unos moldes para muffins y vaciamos la masa hasta cubrir las tres cuartas parte de los mismos. Horneamos por unos 25 minutos a unos 175ºC. Terminando la cocción sacamos del horno y los dejamos enfriar. Para hacer nuestras cazuelitas usaremos un cuchillo bien filoso y con mucho cuidado cortaremos primero la tapa de cada muffin siguiendo con la parte central de los mismos, de tal manera que se haga un hoyo del tamaño aproximado de una bola de helado.
Receta completa | Cazuelitas de muffins de chocolate con helado de vainilla
Menú de Miércoles
A media semana tendremos un menú fresco. Vamos a preparar una ensalada de papa y ajo deliciosa, para acompañar unos riquísimos pastelitos de ensalada de atún y aguacate muy rápidos de preparar. Para el antojo dulce y ante una comida ligera, una espectacular tarta de naranja.
Primer Plato
Ingredientes: 3 papas blancas grandes, 1 huevo, 1/2 cebolla, 3 ramas de apio, 2 cucharadas de mayonesa light, 1 cucharada de mostaza, 1 cucharadita de vino tinto, sal, pimienta y perejil fresco al gusto.
Preparación: Lo primero que haremos será poner una cacerola con suficiente agua a hervir, cuando llegue a ebullición metemos las papas y un huevo. Pasados diez minutos, con ayuda de una cuchara sacamos el huevo y lo dejamos enfriar; dejamos que las papas se cuezan por completo. Mientras hervimos las papas vamos preparando el resto de los ingredientes. Rebanamos finamente la cebolla y rebanamos el apio dándole un poco de grosor. Cuando esté frío el huevo le quitamos la cáscara y lo picamos en cubos. Una vez cocidas las papas, las pelamos y las partimos en cubos grandes.
Por último ensamblamos la ensalada, colocando en una ensaladera la papa, el huevo, el apio, la cebolla, la mayonesa, la mostaza, el vino tinto, una pizca de sal y suficiente pimienta. Revolvemos y por último agregamos las hojas de perejil.
Receta completa | Ensalada de papa y apio
Plato Fuerte
Ingredientes: Una lata de atún en agua, media cebolla, un pimiento amarillo, medio aguacate, un jitomate, un limón o lima, una cucharita de aceite de oliva, una cucharita de hierbas finas, una cucharada de salsa picante Valentina (o similar), una cucharita de sal y pimienta negra molida.
Preparación: Drenamos el atún y lo vaciamos en un recipiente. Picamos la cebolla, el pimiento y el jitomate finamente. Agregamos estos vegetales al atún junto con el aceite de oliva, la salsa picante y las hierbas finas. Revolvemos todo y sazonamos con sal y pimienta al gusto. Cortamos el aguacate en láminas finas. Para armar el bloque de ensalada colocamos el papel transparente en la lata de atún (recuerden limpiarla antes) y la rellenamos con la ensalada de atún preparada. Comprimir bien todo el contenido de la lata para que quede bien compacto.
Voltear la lata de atún sobre un plato y levantarla delicadamente de tal modo que no se desarme el interior. Retirar ahora el papel transparente y listo. Colocar unas láminas de aguacate sobre el pastel de ensalada de atún y unas gotas de salsa picante.
Receta completa | Pastelitos de ensalada de atún con aguacate
Postre
Ingredientes: 250g de masa de hojaldre, tres naranjas, una taza y media de azúcar, tres huevos y 200g de mantequilla.
Preparación: Extendemos la masa de hojaldre y la acomodamos en un molde para tarta que recubriremos con papel encerado o enmatequillamos para que no pegue. Con un tenedor picamos la masa para hacerle hoyitos tanto en la base como en los lados. Horneamos la masa por unos 10 minutos a 180ºC. Una vez que ya esté lista, la sacamos del horno y la dejamos enfriar pero sin sacarla del molde ya que vamos a volver a usarla. Para hacer el relleno batimos la mantequilla con el azúcar. Le agregamos los huevos, el jugo de dos naranjas y volvemos a batir hasta que todo quede bien mezclado. Cortamos la tercera naranja en rodajas y las acomodamos sobre la tarta antes de ponerla en refrigeración por unos 30 minutos.
Vaciamos esta mezcla en la tarta vacía y volvemos a colocarla en el horno caliente por aproximadamente unos 25 minutos a 170ºC.
Receta completa | Tarta de naranja
Menú de Jueves
Para el penútimo día de la semana vamos a atrevernos con un menú muy diferente y muy festivo, solo por puro antojo. Hornearemos unos rollitos de jamón y queso para acompañar una suculenta tarta de pollo a los tres chiles. De postre, tendremos un pastel de fresas y chispas de chocolate realmente jugosos.
Primer Plato
Ingredientes: 200g de masa preparada, 100g de queso rebanado (manchego o chedar), 100g de jamón de pavo, un huevo, tres cucharadas de mostaza de dijon, dos cucharadas de mayonesa y media cucharita de sal.
Preparación: Extendemos la masa sobre una superficie plana y cortamos láminas de unos tres centímetros de ancho por unos 20cm de largo. Cortamos el jamón y el queso en láminas del mismo espesor que las tiras de masa. Colocamos el jamón y el queso sobre la masa y enrollar las láminas así creadas hasta formar como un caracol. Batimos el huevo en un recipiente hondo y pasamos cada rollo por el huevo. Colocarlos en una bandeja o un molde para horno, previamente recubierto de papel antiadherente, a medida que se pasan por el huevo. Horneamos a 180ºC por unos 15 minutos. Dejamos entibiar por unos cinco minutos antes de servir.
Para preparar el dip simplemente mezclamos las tres cucharadas de mostaza de dijon con la mayonesa y sazonamos con sal.
Receta completa | Rollitos de jamón y queso para botanear
Plato Fuerte
Ingredientes: Una masa hojaldrada de 200g, dos pechugas de pollo, una cebolla, un chile ancho, un chile chilpotle, un chile pasilla, un jitomate grande, media taza de crema ácida, dos cucharadas de aceite vegetal, dos tazas de agua y sal.
Preparación: En primer lugar coceremos las pechugas de pollo en agua salada por unos 25 minutos. Las dejamos entibiar y las deshebramos. Reservamos. A continuación haremos el caldo de tres chiles poniendo a hervir el agua junto con el jitomate y los chiles, los dejamos de cinco a ocho minutos. Posteriormente retiramos las verduras del agua que conservamos. Desvenamos los chiles y pelamos el jitomate. Colocamos estos últimos en la licuadora junto con una taza del agua de la olla. Sazonamos con sal y licuamos bien por un minutos aproximadamente hasta que quede en una salsa espesa.
Cortamos ahora la cebolla en juliana que sofreímos por un par de minutos en una sartén con aceite. Añadimos entonces el pollo deshebrado y revolvemos bien. Agregamos finalmente una taza del caldo de tres chiles previamente elaborado y la crema. Mezclamos muy bien y ajustamos el sazón con más sal al gusto. Dejamos unos cinco minutos en la lumbre a intensidad mediana. Extendemos la masa en un molde para tarta previamente engrasado o recubierto de papel antiadherente. La rellenamos de la preparación de pollo y ponemos al horno caliente a 200ºC por unos 20 minutos.
Receta completa | Tarta de pollo a los tres chiles
Postre
Ingredientes: 300g de fresas, 100g de chocolate o chispas de chocolate, 150g de harina blanca, 150g de azúcar, 2 cucharitas de polvo para hornear, un huevo, una taza de leche, tres cucharadas de mantequilla y una cucharita de concentrado de vainilla.
Preparación: Vamos a desinfectar nuestras fresas. Después les cortamos el tallo con las hojas y las partimos en cuatro o en dos si no son muy grandes. Mezclamos en un recipiente la harina, el polvo para hornear y la sal. En otro recipiente vamos a poner el azúcar y la mantequilla. Posteriormente los batimos con batidora eléctrica por unos dos minutos. Sin parar la batidora, añadimos el huevo, la vainilla y la leche. Una vez que estos ingredientes estén bien integrados, agregaremos poco a poco la primera preparación de los secos (harina, polvo para hornear y sal) hasta que consigamos una masa espesa. Añadimos chispas de chocolate o el chocolate en trocitos en este momento a la masa.
Vamos a engrasar muy bien un molde para pasteles y vaciamos toda la masa previamente preparada. Le agregamos las fresas por encima de tal manera que queden medio descubiertas y no se hundan en la masa. Finalmente colocamos en nuestro horno a 180ºC por unos 40 minutos. Más o menos alrededor de 30 minutos, sacamos el pastel del horno y volvemos a espolvorear unas chispas de chocolate para que se derritan en los últimos minutos de cocción.
Receta completa | Pastel con fresas y chispas de chocolate
Menú de Viernes
Como estamos en temporada de Cuaresma vamos a preparar un menú con pescado. Será un salmón glaseado con balsámico y miel que serviremos sobre una cama de spaguetti con salsa de pimiento piquillo. De postre, un dulce de camote con especias lleno del sabor de la cocina mexicana.
Primer Plato
Ingredientes: 500 gramos de spaghetti integral, 8 dientes de ajo, 8 jitomates deshidratados en aceite de oliva, 300 gramos de pimientos piquillo, 2 tazas puré de tomate, 1 cucharada de orégano.
Preparación: Cortamos los ajos en rebanadas finas. En una olla mediana, calentamos un poco de aceite de oliva. Freímos los ajos hasta dorar. En el vaso de una licuadora colocamos los ajos, con todo y el aceite, los jitomates deshidratados, pimientos piquillo y el puré de tomate. Licuamos hasta obtener una mezcla homogénea.
Regresamos la salsa a la olla, moviendo de vez en cuando, dejamos que hierva a fuego bajo durante 5 minutos. Retiramos del fuego, añadimos el orégano y mezclamos. Probar y sazonar al gusto con sal y pimienta. Seguimos las instrucciones del empaque para preparar la pasta. Una vez cocida, agregamos la salsa y mezclamos muy bien.
Receta completa | Spaghetti con salsa de pimiento piquillo
Plato Fuerte
Ingredientes: Un filete de salmón con piel (una pieza por persona), media taza de caldo de pollo, un cuarto de taza de vinagre balsámico, dos cucharadas de miel, dos cucharadas de mostaza de Dijon, un cuarto de cebolla, una cucharada de aceite de oliva, una cucharita de ajo seco en polvo, una cucharita de perejil seco, sal y pimienta negra molida.
Preparación: Precalentamos el horno a 180ºC. Sofreímos el ajo en polvo con el aceite de oliva en una sartén u olla a fuego medio. Al cabo de dos a tres minutos agregamos el caldo de pollo, el balsámico, la miel, la mostaza de Dijon y revolver bien. Dejamos en la lumbre por otros cinco minutos, revolviendo de vez en cuando, para que la preparación espese un poco. Colocamos el filete de salmón con la piel hacia abajo en un refractario previamente engrasado con unas gotas de aceite de oliva. Cortamos unas julianas de cebolla y las agregamos al salmón. Sazonamos con sal, pimienta negra molida y el perejil seco. Vertemos por encima del salmón el glaseado sin que lo recubra completamente. Ponemos en horno a 180ºC por unos 20 minutos.
Receta completa | Salmón glaseado con balsámico y miel
Postre
Ingredientes: 2 tazas camote rallado (aproximadamente 2 camotes pequeños), ¾ taza azúcar mascabado, 1 taza leche evaporada, 2 huevos, 45 gramos mantequilla sin sal, 1 cucharadita canela molida, ½ cucharadita nuez moscada molida, ¼ cucharadita jengibre molido, ¼ cucharadita clavo molido, 1 taza nueces picadas, ¼ taza arándanos deshidratados.
Preparación: Lavamos los camotes, los pelamos y rallarmos. En un recipiente mediano mezclamos el camote rallado con el azúcar mascabado y la leche evaporada. En otro recipiente, con una batidora manual, batimos los huevos muy bien. Agregamos a la mezcla de camote. Derretimos la mantequilla y dejamos enfriar unos minutos. Agregamos a la mezcla de camote y mezclar a incorporar. Agregamos la canela, nuez moscada, jengibre, clavo, nueces y arándanos. Con un poco de mantequilla, engrasamos un refractario que pueda entrar al horno. Vaciamos la mezcla sobre el refractario. Horneamos a 180ºC por 50-60 minutos o hasta que haya cuajado.
Receta completa | Dulce de camote con especias
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