Muchos de nuestros lectores han iniciado el año con el propósito de bajar de peso y llevar un estilo de vida más saludable. Una de las claves para lograr ambas metas, es planear con anticipación nuestras comidas, pues de esta manera evitamos caer en la tentación de alimentarnos con todo aquello que no sea considerado saludable o apto para nuestra dieta.
Lo ideal sería que planeásemos con anticipación tanto nuestras comidas como los desayunos y las cenas, pero dado que en estos últimos todos tenemos costumbres y rutinas diferentes, nos centramos en la hora de la comida para preparar nuestros nuevos 5 menús completos para toda la semana.
Menú de Lunes
Para el primer día de la semana nos uniremos al lunes sin carne, sirviendo unos riquísimos platillos vegetarianos. Como primer plato, un estupendo yakimeshi con arroz integral y edamame que les recomendamos servir caliente. En seguida, una tarta vegetariana compuesta de pimientos, chile, jitomates y aceitunas. El postre, una sencilla compota de manzana a la canela y cardamomo.
Primer Plato
Ingredientes: 2 huevos batidos, 8 hongos shiitake secos, 1 pimiento rojo, 1 brócoli, 2 zanahorias, 2 cebollitas cambray, 2 ajos, un trozo de jengibre fresco de 4 cm, 2 tazas de arroz integral cocido, 1 taza de edamames cocidos sin cáscara, 5-6 cucharadas salsa de soya baja en sodio.
Preparación: Hidratamos los hongos shiitake en un recipiente con agua una hora. Calentamos aceite de oliva en una sartén, agregamos los huevos batidos hasta cubrir toda la superficie, cocinamos por un minuto, volteamos y cocinamos 40 segundos. Dejamos enfriar y picamos en cuadritos. Cortamos finamente los hongos shiitake, pimiento rojo, brócoli, zanahorias, cebollitas cambray y el ajo; rallamos el jengibre. En una sartén con aceite de oliva acitronamos la cebollita cambray y los ajos, agregamos el resto de las verduras junto con el jengibre rallado, y cocinar por 5 minutos. En la misma sartén, hacemos a un lado los vegetales, añadimos más aceite y añadimos el arroz integral; cocinamos dos minutos y agregamos los edamames, la salsa de soya y la tortilla de huevo. Retiramos del fuego y revolvemos.
Receta completa | Yakimeshi con arroz integral y edamame
Plato Fuerte
Ingredientes: Una masa de 200g, 1/4 de cebolla, 1 pimiento verde, 1 chile serrano, 1 jitomate maduro, 12 aceitunas verdes (o las que prefieran), 200g de queso Gouda, 1/2 cucharadita de comino.
Preparación: Extendemos la masa en un molde para tartas previamente engrasado. Cortar el jitomate y el chile en rodajas, cortamos en julianas el pimiento y la cebolla. Colocamos sobre la masa las rodajas de jitomate junto con el resto de verduras y las aceitunas. Esparcimos el queso Gouda rallado y rodajas de chile sobre el queso. Horneamos 20 minutos a 180ºC.
Receta completa | Tarta vegetariana
Postre
Ingredientes: 1 taza agua, ¾ taza azúcar, 1 raja de canela, ½ cucharita cardamomo molido, 8 manzanas Granny Smith
Preparación: Pelamos y descorazonamos las manzanas y las cortamos en sextos. En una olla llevamos a ebullición el agua, azúcar, canela y cardamomo. Vaciamos las manzanas en la olla, llevamos a ebullición, bajamos al fuego y cocinamos por 15 minutos.
Receta completa | Compota de manzana a la canela y cardamomo
Menú de Martes
Para el martes, nos inspiraremos en la cocina tradicional mexicana, con platos reconfortantes perfectos para esta temporada de frío. Serviremos una crema de elote, un pollo entomatado y de postre, una riquísima y fácil carlota de fresas.
Primer Plato
Ingredientes: 2 elotes grandes desgranados, 378 gramos de leche evaporada, 2 tazas de caldo de pollo, 45 gramos de queso crema, 1 diente de ajo, 1/4 de cebolla, 1 cucharada de mantequilla y sal.
Preparación: Desgranamos los elotes, cortamos la cebolla en medias lunas, y en trozos muy pequeñitos el ajo. En una cacerola derretimos la mantequilla y acitronamos cebolla, ajo y granos de elote, sazonando con sal y cocinando hasta que los granos de elote estén cocidos. En la licuadora, colocamos la leche evaporada, el caldo de pollo, el queso crema y tres cuartas partes del elote; procesamos y regresamos a la cacerola junto con el resto de los granos de elote; tapamos y dejamos cocinar cinco minutos.
Receta completa | Crema de Elote
Plato Fuerte
Ingredientes: 8 piezas de pollo sin piel, 1/2 kg. de tomate verde, 1 cucharada de hojas de cilantro, 1/4 cebolla, 2 ajos, 1 chile chipotle en adobo, 2 papas blancas, 1 taza de agua, 1 cucharadita de consome de pollo en polvo, 2 cucharadas de harina, sal, pimienta y aceite de oliva.
Preparación: Espolvoreamos las piezas por ambos lados con sal, pimienta y harina. Calentamos aceite en una sartén y sellamos el pollo, cuando esté dorado por ambos lados, bajamos el fuego y tapamos la sartén, para que continúe la cocción del pollo. Picamos muy finamente los tomates verdes, la cebolla, el ajo, el cilantro y el chile chipotle. Pelamos las papas y las cortamos en cubos. Cuando el pollo este cocido, lo sacamos de la sartén y sobre la misma grasa sofreímos primero la cebolla y el ajo, para luego añadir el tomate y el chile chipotle. Cuando empiece a ablandarse, agregamos la papa y la taza de agua con el caldo de pollo en polvo. Al empezar a hervir reincorporamos las piezas de pollo, tapamos y dejamos cocinar hasta que las papas estén cocidas.
Receta completa | Pollo entomatado
Postre
Ingredientes: 30 galletas tipo soletillas o lengua de gato, 400g de crema batida, 500g de fresas, 150g de azúcar blanca, 1 vaso de agua, 1/4 vaso de licor de naranja (opcional), un molde alto.
Preparación: Mezclamos la crema batida con 100 gramos de azúcar. El resto lo disolvemos en agua junto con el licor de naranja. Pasamos las galletas por el agua azucarada y los colocamos al fondo del molde seguido de una capa de trozos de fresas, una de crema batida y otra de trozos de galleta. Continuamos haciendo capas hasta llenar el molde, terminando con una capa de galletas en la base. Cubrimos con papel aluminio y refrigeramos 3 a 4 horas.
Receta completa | Carlota de Fresas
Menú de Miércoles
A media semana nos vamos a inspirar en la cocina asiática. Llevaremos a la mesa para la degustación de nuestra familia, una ensalada de fideos estilo tailandés, el favorito pollo Kung Pao y por último, un postre ligero: una compota especiada de frambuesas y zarzamoras.
Primer Plato
Ingredientes: 200 gr fideos finos de arroz, 1 cebolla morada pequeña, 1 ajo, 2 zanahorias, 125 gr elotitos, 70 gr de germen de soya, 2 cucharadas salsa de soya reducida en sodio, jugo de medio limón, 1 cucharita azúcar, ½ cucharita hojuelas de chile rojo, 4 cucharadas cilantro picado finamente
Preparación: Remojamos los fideos en agua caliente por 10 minutos, o hasta que estén suaves y los escurrimos. Cortamos la cebolla y las zanahorias en juliana; los elotitos en cuartos. Aplastamos suavemente el ajo. En una sartén calentamos un poco de aceite de oliva para freír la cebolla y el ajo hasta que estén translúcidos. Agregamos la zanahoria y los elotitos, freímos 2 minutos y retiramos del fuego. En el recipiente en el que vamos a servir mezclamos los fideos con el germen de soya y las verduras. Aparte, en un recipiente pequeño, integramos la salsa de soya, jugo de limón, azúcar, hojuelas de chile rojo y el cilantro; finalmente vaciamos esta salsa sobre los fideos.
Receta completa | Ensalada de fideos estilo tailandés
Plato Fuerte
Ingredientes: Dos pechugas de pollo, una taza de cacahuates sin sal, un pimiento rojo grandes, media cebolla, un diente de ajo, cuatro cucharadas de aceite de ajonjolí, cuatro cucharadas de salsa de soya, cuatro cucharadas de balsámico, dos cucharadas de maicena, sal y pimienta negra molida.
Preparación: Cortamos las pechugas de pollo en cubitos. Mezclamos en un cuenco dos cucharadas de balsámico junto con dos cucharadas de soya, una cucharada de aceite de ajonjolí. Disolvemos en esta mezcla una cucharada de maicena. Poner los trocitos de pollo a marinar en esta salsa por 30 a 40 minutos. Preparamos la misma salsa con la otra mitad de los ingredientes y la maicena, hasta que esta se disuelva. calentamos las dos cucharadas de aceite sobrantes y asamos primero los cacahuates por unos 3 minutos. Enseguida agregamos la cebolla y el ajo picados y dejamos acitronar, para luego agregar los pimientos en trocitos, el pollo con la marinada y dejamos a lumbre baja 12 minutos.
Receta completa | Pollo Kung Pao.¡
Postre
Ingredientes: 250 gr frambuesas, 250 gr zarzamoras, ½ raja de canela, una pizca de clavo molido, una pizca de nuez moscada molida, ½ taza azúcar, 1 taza agua, el jugo de medio limón, 1 cucharita maicena.
Preparación: En una olla mediana, colocamos las frambuesas, zarzamoras, raja de canela, clavo, nuez moscada, azúcar y agua. El agua debe de cubrir por completo a las frutas. A fuego lento llevamos a ebullición, moviendo constantemente. En un recipiente pequeño disolvemos la maicena en un poco de agua (¼ taza aproximadamente). Vaciamos la maicena a la olla junto con los demás ingredientes. Moviendo constantemente, dejamos hervir por 30 minutos. Retiramos del fuego y agregamos el jugo limón. Dejamos enfriar por completo antes de servir.
Receta completa | Compota especiada de frambuesas y zarzamoras
Menú de Jueves
Para el jueves, nuevamente optaremos por platos mexicanos. De entrada, unos chiles rellenos de queso muy rápidos de preparar y perfectos para botanear; el plato fuerte consistirá en unas tradicionales pacholas de carne molida que les sugerimos servir con una ensalada verde de su elección. Como antojo dulce, unos muffins de moras azules con textura esponjosa que se caracterizan por no usar mantequilla ni huevos.
Primer Plato
Ingredientes: 4 chiles chilaca (o cualquier otro chile que les agrade como el Serrano por ejemplo), 200g de queso Gouda (o Manchego), aceite de oliva, 4 hojas de papel de aluminio.
Preparación: Cortamos el queso en tiras del tamaño equivalente al de los chiles y reservar. Lavamos los chiles y les cortamos el tallo. Los abrimos horizontalmente y los desvenamos tratando de no romperlos. Los rellenamos con las tiras de queso y los cerramos parcialmente. Vertemos unas gotas de aceite de oliva sobre cada hoja de papel de aluminio y colocar un chile. Cerramos el aluminio dejando espacio en su interior para que no se pegue completamente al chile como si fuera una papillote. Calentamos una sartén y colocar las papillotes de aluminio. Dejamos a fuego lento dando vuelta de vez en cuando a cada chile para que se cueza de ambos lados.
Receta completa | Chiles rellenos de queso
Plato Fuerte
Ingredientes: 500 gramos carne molida de res, 1 chile ancho seco, 1 chile pasilla seco, ¼ cebolla, 1 ajo, 1 jitomate saladet, sal y pimienta.
Preparación: Desvenamos y quitarmos las semillas a los chiles; los remojamos en agua caliente. Después de unos minutos, los escurrimos. Picamos gruesamente el ajo, la cebolla y los chiles; rallamos el jitomate y lo licuamos con los ingredientes anteriores. En una sartén pequeña calentamos un poco de aceite de oliva y freímos por unos segundos la salsa de chiles. Colocamos la carne molida en un recipiente y la mezclamos muy bien con la salsa de chiles. Formamos bolitas alargadas y las aplanamos con la ayuda de un palote de cocina. Deben de quedar muy delgaditas y de forma ovalada. En una sartén, calentamos un poco de aceite de oliva y freímos las pacholas por los dos lados hasta que queden doradas.
Receta completa | Pacholas. Receta
Postre
Ingredientes: 388 gramos harina, 1½ cucharita bicarbonato de sodio, 1 cucharita sal, 180 gramos de azúcar, ¾ tazas + 2 cucharadas aceite de canola, 1⅓ taza leche de soya, 2 cucharadas vinagre de manzana, 1 cucharita de extracto de vainilla, 2 tazas de moras azules, 2 cucharadas de azúcar para espolvorear.
Preparación: Precalentamos el horno a 180°C y engrasamos 14 moldes para muffins. En un recipiente mediano mezclamos la harina, bicarbonato de sodio, la sal y el azúcar. En un recipiente grande mezclamos el aceite, la leche de soya, el vinagre y la vainilla. Agregamos poco a poco la mezcla de harina y revolvemos muy bien para que todos los ingredientes queden bien mezclados. Agregamos las moras azules y mezclamos. Vaciamos en los moldes hasta llenarlos. Espolvoreamos uniformemente las 2 cucharadas de azúcar encima de cada muffin. Horneamos por 30-35 minutos o hasta que estén dorados y un palillo insertado en el centro salga limpio. Retiramos del horno y dejamos enfriar 10 minutos antes de desmoldar.
Receta completa | Muffins de moras azules
Menú de Viernes
El último día de la semana vamos a darnos la oportunidad de probar la lechuga en una forma muy diferente a como normalmente lo hacemos; de allí que nos atrevamos a hacer una crema de lechuga que lleva solo cuatro ingredientes. A continuación, serviremos unas fajitas de salmón con verduras y un toque de eneldo. Para cerrar la semana consintiéndonos, les proponemos unas tartaletas de chocolate blanco y cerezas.
Primer Plato
Ingredientes: ¼ cebolla, 1 lechuga romana, 1 litro consomé de pollo, 1 lata de leche evaporada, sal y pimienta.
Preparación: Cortamos la cebolla en tozos gruesos; lavamos y desinfectamos las hojas de la lechuga para luego cortar en finas rebanadas ¼ de éstas que reservaremos para usar como guarnición. En una olla calentamos una cucharada de aceite de oliva para sofreír la cebolla hasta que este translúcida. Agregamos el litro de consomé de pollo y los ¾ restantes de las hojas de lechuga. Dejamos hervir a fuego medio durante 10 minutos para luego dejar enfriar por completo. Licuamos hasta obtener una apariencia homogénea; regresar a la olla y agregamos la leche evaporada. Sazonamos al gusto con sal y pimienta y dejamos hervir a fuego medio 5 minutos.
Receta completa | Crema de lechuga
Plato Fuerte
Ingredientes: 400 gr filete salmón sin piel, 1 zanahoria, 1 nabo mediano, 1 calabacita, 5 ramitas de eneldo.
Preparación: Lavamos el salmón y lo cortamos en escalopas. Cortamos los vegetales en juliana. Con tijeras de cocina cortamos el eneldo a que quede muy fino. En una olla con agua hirviendo y un poco de sal, agregamos los vegetales y los dejamos hervir 1 minuto y los escurrimos. En una sartén, salteamos los vegetales en aceite de oliva y los retiramos. En la misma sartén, agregamos un poco más de aceite de oliva y saltear las escalopas de salmón por unos segundos (cuando el salmón cambie de color). Agregamos el eneldo, incorporamos los vegetales y salpimentamos al gusto.
Receta completa | Fajitas de salmón con verduras y un toque de eneldo
Postre
Ingredientes: 150g de mantequilla, dos latas de leche condensada, dos huevos, 200g de chocolate blanco, una cucharada de polvo para hornear, 3 tazas y media de harina blanca, unas 15 cerezas maduras.
Preparación: Para preparar la masa para la base. Para ello batimos la mantequilla a temperatura ambiente y le añadimos una lata de leche condensada y las yemas de los dos huevos. Agregamos la harina y el polvo para hornear; mezclamos bien y amasamos hasta obtener una masa homogénea. Con un rodillo extendemos la masa y la colocamos en unos moldes para tarta previamente engrasados.
Colocamos los moldes en el horno caliente por unos 20 minutos hasta que los fondos estén dorados. Los sacamos del horno y los dejamos enfriar. En una olla derretimos a fuego lento el chocolate blanco junto con la otra lata de leche condensada. Vertemos esta preparación sobre las tartaletas. Cortamos las cerezas a la mitad, dejando de lado el hueso y colocamos las mitades sobre el chocolate derretido. Colocamos en refrigeración por unas dos horas antes de servir.
Receta completa | Tartaleta de chocolate blanco y cerezas
En Directo al Paladar México | 5 menús completos para toda la semana (XV) En Directo al Paladar México | 5 menús completos para toda la semana (XIV)
