Si alguien te dice que tienes que incluir más legumbres en tu dieta, seguro que piensas inmediatamente en recetas con garbanzos o con lentejas, pero ¿que tal si le das una oportunidad a las alubias? A veces no las tenemos en cuenta, o pensamos que son una especie de frijoles 'güeros´, pero la realidad es que las alubias son una legumbre deliciosa y con muchas posibilidades para integrar en nuestras recetas.
Pese a que es más común encontrar alubias en caldos y sopas, también podemos prepararlas en ensaladas y como guarnición. Esta legumbre es uno de los alimentos vegetales más sabrosos y versátiles empleados en la gastronomía, especialmente en la española. Además, contiene un gran porcentaje de proteínas, fibra e hidratos de carbono, mayor frente a otras legumbres. Por lo tanto, aconsejamos que mantengas este producto muy presente en tu dieta diaria.
¿Qué son las alubias?
La alubia, también conocida como 'habichuela' es una planta que pertenece, como todas las legumbres, a la familia de las Fabaceae o Leguminosae. En agricultura y alimentación se habla de leguminosas, se consideran que son aquellas semillas secas que son extraídas de una vaina y una planta normalmente trepadora, así como las habas, frijoles y los chícharos.
En realidad la alubia es una de las legumbres más extendidas al rededor del mundo, ya que podemos encontrar muchas variantes en casi todos los países. Se cree que su origen más remoto como vegetal domesticado se remontarían a la Edad de Bronce en Perú, aunque descubrimientos más recientes apuntan a que nuestros antepasados ya podrían haber cultivado y consumido alubias en México hace más de 7000 años.
Las alubias, como todas las legumbres, son un alimento nutricionalmente muy completo y saludable, con beneficios para todas las edades y perfectamente compatibles, y más que recomendables, también en dietas de control de peso. Algunos de los beneficios que pueden promover las alubias para tu salud son:
Son ricos en proteína vegetal, por lo que son perfectos para dietas veganas, vegetarianas o sencillamente para todas aquellas personas que hayan decidido cuidar de su alimentación.
Contienen calcio, potasio, proteínas y carbohidratos complejos que proporcionan energía al músculo y al cerebro.
Son bajos en grasas, calorías y sodio.
No contienen colesterol y son antioxidantes.
¿Cual es la diferencia entre las alubias y los frijoles?
Alubias, frijoles, judías, habichuelas… Hay muchísimas formas de llamar a esta legumbre que tantísimos beneficios aporta a nuestra alimentación, pero en esencia, todos pertenecen a la misma familia.
Esta rica y muy saludable legumbre tiene una infinidad de nombres, y todos dependen de la región en la que te encuentres. La única diferencia, y una de las razones principales de sus diferentes nombres es por su inmensa variedad de tamaños y colores. Cada una puede utilizarse para preparar recetas diferentes, dependiendo de sus características.
Las alubias, a diferencia de los frijoles negros o pintos, son blancas, más grandes y un poco más duras y difíciles de penetrar. Por esta misma razón, no se preparan de la misma forma que cualquier otro tazón de frijoles.
Cómo preparar y cocinar alubias
Dependiendo del tipo de alubia que hayas conseguido y de su edad (cuando son más viejas, más tiempo necesitarán para cocinarse), cocinar esta legumbre requerirá un remojo previo para hidratarlas y facilitar la cocción. Esto ayudará además a que sea más fácil de digerir, no te indigestes o termines con muchos gases.
Para ello, se pueden lavar previamente con agua fría, y después dejarlas cubiertas con abundante agua también fría, teniendo en cuenta que pueden aumentar mucho de volumen ya que van a hidratarse. Lo ideal es dejarlas, al menos, ocho horas (toda la noche), aunque las más grandes pueden necesitar hasta 12-14 horas completas para suavizarse.
Hay quien prefiere cocinarlas con la misma agua con que la remojaron (ya que argumentan que habrá tomado los nutrientes, sabores y el color) pero también se pueden cocinar escurridas con agua limpia. Las alubias se cocinan a partir de agua fría, solas o con verduras, embutidos o diferentes especias, siempre llevándolas a ebullición. El proceso habitual pasa por mantener un potencia de fuego constante y suave, desespumando de vez en cuando, hasta que estén al punto deseado.
Para que no se rompa la piel se recomienda no remover las alubias durante el cocinado directamente con un cucharón, sino menear la olla suavemente desde las asas.
El saber popular apunta que hay que "asustarlas" cortando el hervor dos o tres veces echando un vaso de agua fría al guisado para evitar que las alubias lleguen a hervir, para que conserven su consistencia y no se desbaraten.
Debemos tener en cuenta que, para preparar este platillo, debemos dejar en remojo las alubias desde una noche anterior para que estén bien hinchaditas e hidratadas. A la mañana siguiente, escurrimos las alubias y las lavamos bien. Las colocamos en una cacerola y añadimos agua suficiente como para cubrirlas.
Colocamos la cacerola a fuego medio y dejamos hervir. Las alubias comenzarán a soltar 'espuma' y otras impurezas que tenemos que retirar. Una vez que veas que ha soltado todo o la mayoría, las pasamos por un colador, echamos un chorro de agua debajo del grifo.
Una vez que queden bien limpias, las volvemos a poner en la olla. Esta vez con el chorro de aceite de oliva, los ajos y las dos hojas de laurel. Si prefieres, también puedes añadirle media cebolla.
Dejamos el fuego a su máxima capacidad. En esta receta no podrás dejar el guiso hirviendo mientras haces otras cosas; tienes que poner mucha atención: en cuanto el agua comience a hervir, echaremos en la cacerola un vaso de agua fría. Esto ayudará a evitar la cocción y que las alubias conserven su consistencia (ya que de otra forma perderán su piel y se comenzarán a desbaratar). Debemos repetir esta 'operación' dos veces más.
Una vez que hayas 'asustado' las alubias tres veces, tapamos la cacerola y las dejamos cociendo a fuego bajo durante una hora y media. El tiempo dependerá de las alubias (cuando más viejas, más tiempo necesitarán), lo más conveniente es ir probando para acertar con el punto de cocción. También puedes hacerlo en una olla a presión y darles 15 minutos.
¿Cómo añadir alubias a nuestras preparaciones?
Con alubias se pueden hacer todo tipo de sopas, caldos, guisos y estofados, además de que pueden añadirse hasta ensaladas y hamburguesas vegetales. Puedes preparar esta clásica receta de plato para tomar unas reconfortantes alubias con chorizo, una Sopa de jitomate y alubias, o una sopa de verduras con alubias. Se pueden triturar para hacer cremas, purés y untables tipo hummus, o machacar para preparaciones tipo hamburguesas o de albóndigas vegetales.
