Llegamos al último post de las rutinas de 30 minutos o menos en nuestra lucha contra "el no tengo tiempo", esta vez le tocará al brazo. En todas estas entregas revisamos la pierna, pecho, espalda, hombro - pantorrilla y ahora cerraremos con lo que faltaba del tren superior; esperamos haberte sido de ayuda.
Como hemos revisado la base de entrenamiento será el mismo, vamos a recordarlo:
-
4 series de 10 repeticiones.
-
Peso al 50% de nuestro máximo en cada ejercicio.
-
Concentración muscular como el fundamento básico.
-
Ejecuciones de 3 segundos: 1/2 en la positiva y 1/2 segundos en la negativa.
Cuando hablamos de las zonas musculares mencionamos que los biceps y triceps son de los músculos más pequeños del cuerpo, por esa razón los pondremos juntos e intentaremos buscar una congestión al máximo mediante la alternancia de ejercicios, pero vamos a la rutina.
Circuito
-
Curl 21's
-
Empujones de triceps con cuerda
-
Curl martillo a dos manos en banco inclinado
-
Press francés acostado c/barra recta
-
Curl predicador con barra z
-
Press francés copa sentado
-
Curl invertido con barra recta(agarra supino)
-
Patada a dos manos con mancuerna
Descansos activos
-
Crunch de abdomen acostado - de 30 a 100
-
Levantamentos de piernas acostado - de 30 a 100
-
Crunches a los costados llevando el codo a la rodilla contraria - 30 de cada lado
-
Planks apoyado en antebrazos - Al fallo
Como comentábamos alguna vez es muy importante que preparemos todo nuestro equipo antes de comenzar el circuito, nada de estar buscando mancuernas y discos a la mera hora; esto reduce la intensidad.
En cuanto a los descansos activos el crunch acostado irá con la primera serie; levamtamentos de piernas con el segunda; crunces a los costado con la tercera serie y con la cuarta los planks.
Imagen | Spirit-Fire
En Vitónica México | Rutina de pierna en 30 minutos... o menos
En Vitónica México | Rutina de pecho en 30 minutos... o menos
En Vitónica México | Rutina de hombro en 30 minutos... o menos
En Vitónica México | Rutina de espalda en 30 minutos... o menos
