Las personas deciden seguir una dieta vegetariana por diferentes razones, incluyendo por salud, religión, preocupaciones sobre el bienestar animal, el uso de antibióticos y hormonas en el ganado, o tratar de consumir ingredientes que eviten el uso excesivo de los recursos ambientales de nuestro planeta. Otras personas siguen una dieta vegetariana porque no tienen los recursos para consumir carne. Lo que es cierto es que volverse vegetariano es cada vez más atractivo y accesible.
Por mucho tiempo, la mayor parte de la investigación sobre el vegetarianismo se enfocaba en las posibles deficiencias nutricionales, pero en los últimos años, la visión a cambiado y son cada vez más los estudios que confirman los beneficios a la salud de una dieta sin ingesta de carne. Hoy en día se sabe que al seguir una alimentación equilibrada basada en plantas se cumplen todos los requerimientos nutricionales, además de ser una forma de reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas.
La clave en todo esto es “dieta equilibrada”. Consumir refrescos, pizza de vegetales, papitas y dulces, es técnicamente seguir una dieta vegetariana, pero no estas cumpliendo con los requerimientos nutricionales adecuados. Desde el punto de vista de la salud, es importante que consumas una gran variedad de frutas, vegetales y granos enteros. También es importante reemplazar grasas saturadas y trans por grasas buenas, como las que se encuentran en las nueces, aceite de oliva y aguacate. Es importante recalcar que, si consumes muchas calorías, a pesar de que provengan de alimentos nutritivos, bajos en grasa y de origen vegetal, lo más probable es que subas de peso. Al seguir una dieta vegetariana también es importante controlar las porciones, leer las etiquetas y hacer ejercicio.
Estrictamente hablando, los vegetarianos son aquellos que no comen carne roja, carne blanca o pescados y mariscos. Pero hoy en día existen diferentes opciones relacionadas con esta dieta. Los veganos son los 100 por ciento vegetarianos, no comen carne, pollo, pescado o cualquier producto de origen animal, incluidos huevos, productos lácteos, gelatina y hasta miel de abeja. Los lacto-ovo vegetarianos no comen carne, pollo o pescado, pero sí comen huevos y productos lácteos. Los lacto vegetarianos no consumen carne, pollo, pescados ni huevos, pero sí productos lácteos. Los ovo vegetarianos no comen carne, pollo, pescado o productos lácteos, pero sí huevos. Por último, los vegetarianos parciales evitan la carne, pero comen pescado o aves de corral.
Los vegetarianos tienden a consumir menos grasas saturadas y colesterol, así como más vitaminas C y E, fibra dietética, ácido fólico, potasio, magnesio y fitoquímicos, como carotenoides y flavanoides. Por lo tanto, tienden a tener menores niveles de colesterol LDL, menor presión arterial y menor índice de masa corporal, todos los cuales están asociados con una mayor expectativa de vida y un menor riesgo a padecer muchas enfermedades crónicas.
Sin embargo, no hay datos suficientes para decir exactamente cómo una dieta vegetariana influye en la salud a largo plazo. Por lo general los vegetarianos siguen un estilo de vida más saludable, por ejemplo, no fuman, no beben en exceso y hacen ejercicio.
En un análisis combinado de datos de cinco estudios prospectivos, que involucraron a más de 76,000 participantes, los vegetarianos presentaron, en promedio, un 25% menos de probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca. En la Investigación Prospectiva Europea sobre Cáncer y Nutrición, que involucró a 65,000 personas, los investigadores encontraron un riesgo 19% menor de muerte por enfermedad cardíaca entre los vegetarianos.
Varios estudios han demostrado que comer muchas frutas y verduras puede reducir el riesgo de desarrollar ciertos cánceres, y hay evidencia de que los vegetarianos tienen una menor incidencia de cáncer que los no vegetarianos. Pero las diferencias no son muy grandes. Es cierto que seguir una dieta vegetariana hace que sea más fácil obtener el mínimo recomendado de cinco porciones diarias de frutas y verduras, pero algunos estudios han demostrado que una dieta puramente vegetariana no es necesariamente mejor que una dieta basada en vegetales que también incluye pescado o aves de corral.
En relación con la diabetes tipo 2, varios estudios sugieren que una dieta predominantemente basada en plantas puede reducir el riesgo de presentar diabetes tipo 2. En estudios de Adventistas del Séptimo Día, el riesgo de los vegetarianos de desarrollar diabetes fue la mitad que el de los no vegetarianos, incluso después de tener en cuenta el índice de masa corporal. Otro estudio de Harvard encontró una correlación similar entre comer carne roja y el riesgo de diabetes, después de ajustar el índice de masa corporal, la ingesta total de calorías y el ejercicio.
Muchas mujeres tienen miedo de las dietas vegetarianas, sobre todo aquellas que no incluyen productos lácteos ricos en calcio, porque les preocupa la osteoporosis. Los lacto-ovo vegetarianos consumen la misma cantidad de calcio que los que comen carne, eso sí, los veganos suelen consumir menos. Como decíamos al principio, la clave está en seguir una dieta equilibrada. Se deben incluir ingredientes ricos en calcio, como brócoli, col y kale. (Las espinacas y las acelgas, que también contienen calcio, no son las mejores opciones, porque también contienen oxalatos, que dificultan que el cuerpo absorba el calcio.) Además, el alto contenido de potasio y magnesio de las frutas y verduras reduce la acidez de la sangre, disminuyendo la excreción de calcio en la orina.
Así que ya sabes, sea cual sea la decisión por la que busques una dieta vegetariana, puedes estar seguro que también encontraras beneficios para tu salud.
Imágenes | Stacy Spensley | Matthew Nuzum | Holly Williams | Veganbaking.net |
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