Actualmente podemos encontrar suplementos de proteína en todos lados y en todas las presentaciones: polvo, pastillas y barras. Es un mercado que ha crecido impresionantemente en los últimos años. De cierta forma, la creencia es que podemos obtener músculos más fuertes y cuerpos saludables con el mínimo esfuerzo, sólo es necesario añadir un poco de proteína en polvo a tu licuado o comer una barrita.
Pero, realmente ¿cuánta proteína necesitamos?
Es cierto que la proteína es súper importante para el buen funcionamiento de todas las células de nuestro cuerpo. Ayuda en la formación de hueso, músculos, pelo y uñas. También nos ayuda a sentirnos llenos por más tiempo comparado con otros nutrientes. A diferencia de los nutrientes que se encuentran solo en unos pocos alimentos, la proteína se encuentra en un montón de lugares. La podemos encontrar en los alimentos más conocidos como productos animales y lácteos, pero también en verduras, frutas, legumbres y granos.
La recomendación actual para un adulto son 50-60 gramos de proteína diaria. Por ejemplo, un desayuno de dos huevos con queso y una naranja, contiene 22 gramos de proteína distribuidos de la siguiente forma: cada huevo aporta 7 gramos, el queso aproximadamente 6 gramos, y la naranja 2 gramos. Así que como puedes ver, es bastante fácil obtener toda la proteína necesaria al final del día. Entonces ¿es necesario tomar más en licuados o barritas?
Si eres una persona normal, los alimentos enteros siempre son la mejor opción para obtener los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Además, muchos suplementos pueden contener grandes cantidades de azúcares y otros ingredientes poco deseables como cafeína y hasta esteroides. Por eso siempre es súper importante leer la lista completa de ingredientes.
Ahora, es cierto que algunas personas realmente necesitan proteína extra, como cuando están en un estado anabólico o construyendo músculo, por ejemplo, los atletas de alta resistencia, los que entrenan para un maratón o un fisicoculturista. Los atletas de alto rendimiento gastan mucha energía en descomponer, reparar y desarrollar músculos. La proteína puede darles la ventaja que necesitan para acelerar ese proceso.
Las personas que siguen una dieta vegana también pueden beneficiarse de los suplementos de proteínas ya que ellos no comen fuentes de proteínas de origen animal como carne, productos lácteos o huevos. También las personas que se están recuperando después de una cirugía o una lesión, así como las personas mayores. Después de los 60 años, los músculos empiezan a deshacerse, y la capacidad de nuestro cuerpo para descomponer proteínas se reduce, por eso las necesidades de proteína de un adulto mayor aumentan.
¿Puedes sobrepasarte con la proteína?
Algunos estudios han demostrado que demasiada proteína puede causar nausea, dolores de cabeza, fatiga, hinchazón y calambres. La deshidratación también es un riesgo cuando comes demasiada proteína, por eso es súper importante aumentar tu ingesta de líquidos cuando aumentas la cantidad de proteína.
En general, si no eres un atleta de alto rendimiento, no te estás recuperando de una cirugía o una lesión, es mejor obtener la proteína de alimentos integrales.
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Fuentes | Healthline | Medical News Today |
Imágenes | m01229 | Jose Camões Silva |
