Todos sabemos que debemos de consumir fibra todos los días, pero eso no significa que la única forma de obtenerla sea consumiendo alimentos adicionados con fibra. Existen muchos alimentos frescos con un buen contenido de fibra. Recuerda que la recomendación para la ingesta diaria de fibra debe de ser entre 26 y 30 gramos.
La fibra se divide en fibra soluble y fibra insoluble, y nuestro cuerpo necesita de las dos. La fibra soluble se convierte en un tipo de gel en el estómago y hace que la digestión sea más lenta. Se ha encontrado que este tipo de fibra es la que ayuda a reducir el colesterol y bajar los niveles de glucosa en sangre. La fibra insoluble, no sufre cambios en todo el trayecto, ocasionando que los residuos sean más pesados y más suaves, permitiendo que se mueven a través de los intestinos con mayor facilidad.
Alimentos frescos ricos en fibra
Las legumbres son los alimentos que ganan en cuanto a contenido natural de fibra. Los chícharos cocinados contienen aproximadamente 16 gramos de fibra por taza. Y lo mejor es que son súper versátiles, ya que los puedes agregar a sopas, ensaladas y guisados. Le siguen las lentejas con 15.6 gramos de fibra por cada taza, que también son una legumbre muy fácil de combinar con otros ingredientes, puedes preparar un tradicional sopa de lentejas o servirlas como base en una ensalada fría. Los frijoles negros y las habas son los dos ingredientes que siguen en contenido de fibra.
Las alcachofas, además de ser súper ricas, también contienen una buena cantidad de fibra. Una alcachofa mediana, ya cocinada, aporta alrededor de 10 gramos de fibra. Otra verdura que generalmente está cerca de las alcachofas es el brócoli, y también contiene una cantidad considerable de fibra, 5 gramos por taza. La misma cantidad que las coles de Bruselas.
Existen frutas que también contienen un buen contenido de fibra. Por ejemplo las frambuesas y las zarzamoras contienen 8 gramos de fibra en cada taza. Una mitad de un aguacate mediano (si, son frutas) contiene aproximadamente 7 gramos de fibra.
Ahora si hablamos un poco de los cereales. El salvado contiene 7 gramos por taza, y lo mejor es que lo puedes agregar a smoothies, sopas o al pan empanizado. La pasta integral contiene alrededor de 6 gramos de fibra por taza cocinada. La cebada perlada contiene 6 gramos de fibra por taza, y la puedes comer en el desayuno, en sopas o en una ensalada.
Otros ingredientes que tienen un gran contenido de fibra son la linaza molida y las semillas de chía. La linaza molida contiene 3.8 gramos de fibra en dos cucharadas, y las semillas de chía 5.5 gramos de fibra en cada cucharada. Los dos ingredientes se los puedes agregar a smoothies, hacer empanizados y muchas otras opciones.
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