Uno de los mejores hábitos para mantener una dieta y saludable es preparar nuestro comida en casa y planearla con anticipación de modo que aseguremos el incluir una variedad de ingredientes que aporten nutrientes y nos ayuden a tener energía durante toda la jornada.
Para hacer esa planeación previa hay que valorar nuestras restricciones alimenticias y el tiempo que tendremos disponible para hacer las compras y cocinar. Para ayudarte en la búsqueda de ideas, te compartimos nuestros 5 menús completos para toda la semana.
Menú de Lunes
Como usualmente hacemos cada inicio de semana, para el día lunes hemos planeado un menú vegetariano y muy interesante al paladar: serviremos un riquísimo dhal de lentejas inspirado en la gastronomía india, una suculenta quiché de coles de Bruselas con costra de camote y un refrescante helado casero de plátano.
Primer Plato
Ingredientes: 1/4 cebolla blanca, 2 dientes de ajo, 5g de jengibre, 1 cucharada garam masala, 1/4 cucharadita comino en polvo, 40ml aceite vegetal, 250g lentejas secas, 300g puré de jitomate, 300ml de agua, 1 cucharadita de sal, 100 ml crema para batir
Preparación: En una olla mediana calienta el aceite vegetal. Cuando esté listo añade la cebolla, el ajo, el jengibre, garam masala y comino. Cocina por un par de minutos. Agrega las lentejas (previamente escurrridas) y cocina, moviendo constantemente, durante 8 minutos aproximadamente.
Añade el puré de jitomate, el agua, la sal y un poco de pimienta. Cubre y cocina, moviendo ocasionalmente, hasta que las lentejas estén suaves, 20-25 minutos. Retira del fuego. Agrega la crema para batir y mezcla a integrar por completo.
Receta completa | Dhal de lentejas
Plato Fuerte
Ingredientes: 1 camote grande, 6 huevos, 80ml leche de almendra, 1/2 taza queso gruyere, 15ml aceite de oliva, 1/2 cebolla blanca, 2 dientes de ajo, 1 taza coles de Bruselas
Preparación: Precalienta el horno a 180°C. Engrasa un refractario para pay de 23 centímetros de diámetro.Acomoda las rebanadas de camote de forma que se sobrepongan unas con otras. Cubre el fondo y los lados. Puedes cortar el camote y acomodarlo como sea necesario. Rocía con aceite de oliva, sazona con sal y pimienta. Hornea durante 20 minutos. Retira del horno y deja enfriar por lo menos 5 minutos.
En un tazón mediano mezcla los huevos con la leche de almendra y el queso Gruyere. Sazona a tu gusto con sal y pimienta. En una sartén añade el aceite de oliva y deja calentar. Cuando este listo agrega la cebolla y cocina hasta translúcida. Agrega el ajo y cocina unos segundos. Añade las coles de Bruselas y un poco de sal. Cocina hasta suaves, aproximadamente 5 minutos.
Esparce la mezcla de coles de Bruselas sobre la base de camotes. Con cuidado vacía la mezcla de huevo. Hornea 30 minutos o hasta que la quiche esté firme en el centro. Retira y deja enfriar.
Receta completa | Quiche de coles de Bruselas con costra de camote.
Postre
Ingredientes: 2 plátanos, 3 yemas, 150 ml leche, 80g azúcar
Preparación: Vamos a calentar la leche en una olla junto con el azúcar y la canela. Mientras tanto pelamos y cortamos los plátanos en rodajas. Antes de que la leche llegue al punto de hervor, bajamos la lumbre e incorporamos el plátano. Dejamos unos 10 minutos, a fuego lento. Separamos las claras de las yemas de los huevos y colocamos estas últimas en un cuenco.
Al cabo de los 10 minutos, retiramos los trozos de plátano de la leche y los agregamos a las yemas. Revolvemos estos dos ingredientes hasta que queden perfectamente bien integrados. Vertemos ahora esta preparación a la leche, batiendo bien para obtener una consistencia espesa. Dejamos enfriar por unos minutos, antes de verter en copas individuales o en un contenedor grande con tapa. Colocamos en el congelador por, por lo menos, unas tres horas o más tiempo si es posible.
Receta completa | Helado casero de plátano
Menú de Martes
Para el día martes tendremos el gusto de consentir a nuestro organismo con un menú saludable y lleno de nutrientes: unas verduras asadas a la italiana que son el acompañamiento perfecto para el tofu con rajas y cebolla que serviremos como plato fuerte. A la hora del postre, nuestro panqué de zanahorias y nueces reclamará una taza de café recién hecho.
Primer Plato
Ingredientes: 250g champiñones 1 coliflor en floretes, 300g de jitomates cherry, 4 dientes de ajo, 100ml aceite de oliva, 20ml de jugo de limón, 25g de perejil, 5g orégano seco, sal y pimienta al gusto
Preparación: Preparar estos vegetales asados a la italiana es realmente fácil. Iniciaremos precalentando el horno a 200ºC y preparando una charola para horno, forrándola con papel aluminio y engrasándola ligeramente.
En un tazón, colocaremos todos los vegetales: los champiñones, los floretes de coliflor y los jitomates cherry. Si queremos añadir otras verduras como calabacita o zanahoria podemos hacerlo. Enseguida agregamos sal y pimienta al gusto, las hojas de perejil picadas (media taza), la cucharada de orégano, el jugo de limón y el aceite de oliva. Mezclamos bien con las manos hasta que se cubran por completo con las hierbas.
Pasamos los vegetales a la charola para hornear, procurando que no queden encimados y las horneamos por 20 o 25 minutos hasta que la coliflor tenga un ligero tono dorado y los jitomates cherry estén suaves pero aún conserven su forma. Los dejamos reposar 3 minutos y servimos.
Receta completa | Verduras asadas a la italiana
Plato Fuerte
Ingredientes: 400g tofu, 2 chiles poblanos, 1 cebolla blanca, 30ml de aceite de oliva
Preparación: Vamos a empezar por desvenar los chiles poblanos que cortaremos en julianas para obtener las rajas. Así mismo cortamos la cebolla también en julianas. Ponemos a calentar el aceite de oliva en un sartén bastante grande en el que sofreímos primero la cebolla por unos tres minutos. Integramos entonces las rajas de poblano, revolvemos y dejamos asar, a fuego medio por unos 15 minutos.
Mientras tanto colocamos el tofu sobre papel absorbente para secarlo y retirarle el exceso de humedad. Lo dejamos así por unos 15 minutos. Enseguida lo cortamos en cubitos que incorporamos a las verduras. Sazonamos con la salsa de soya, revolvemos bien y dejamos asar, a fuego lento, por unos 20 minutos adicionales.
Receta completa | Tofu asado con rajas y cebolla
Postre
Ingredientes: 400g zanahoria, 150g nueces peladas, 100g harina, 80g azúcar, 10g polvo para hornear, 5g sal, 2 huevos
Preparación: Vamos a empezar por batir los huevos con el azúcar por un par de minutos, hasta que queden bien integrados. Enseguida mezclamos en otro cuenco los ingredientes secos, es decir la harina con el polvo para hornear y la pizca de sal. Los integramos luego a la primera preparación de azúcar y huevo. Batimos bien hasta que todo quede en una masa homogénea.
Ahora vamos a pelar las zanahorias, las procesamos hasta que queden como un puré espeso. Picamos igualmente las nueces, pero dejándola un poco gruesas ya que queremos que se sientan luego en el panqué. Integramos estos dos ingredientes a todo lo anterior y mezclamos bien. Engrasamos un molde con mantequilla o lo recubrimos con papel antiadherente, vaciamos la mezcla y horneamos, en horno caliente a 180ºC por unos, 40 minutos. Dejamos enfriar antes de desmoldar.
Receta completa | Panqué de zanahorias y nueces
Menú de Miércoles
El del miércoles es un menú sencillo y diferente a lo que acostumbramos diariamente. Está formado por unos deliciosos canelones rellenos con pimientos asados muy ligeros que nos permitirán disfrutar sin culpa de nuestro saludable pollo con elote y pasta de chayote. Para el antojo dulce prepararemos una tarta de manzana y plátano súper fácil de preparar.
Primer Plato
Ingredientes: 2 pimientos verdes, 10 canelones, 1 cebolla blanca, 250g puré de jitomate, 50g queso Gruyere, 15ml aceite de oliva, 5g albahaca, sal y pimienta
Preparación: Vamos a cortar los pimientos en dos para retirarles el tallo así como las venas y semillas. Los enjuagamos buen y cortamos en julianas. Trataremos de medir las julianas para que queden de un tamaño similar al de los canelones que vayamos a usar. Calentamos entonces aceite de oliva en un sartén, picamos media cebolla que ponemos a sofreír por un par de minutos a fuego alto. Bajamos la lumbre, sazonamos con sal y pimienta e integramos los pimientos. Los dejamos asar por unos 15 a 20 minutos, revolviéndolos de vez en cuando.
Retiramos las julianas de pimiento ya asadas de la lumbre y empezamos a rellenar los canelones con las mismas para colocarlos enseguida en un refractario. Recubrimos luego los canelones con el puré de jitomate, sazonamos con sal, pimienta negra molida y albahaca dulce seca. Finalmente esparcimos el queso gruyere rallado y horneamos, a 180ºC, por 25 minutos.
Receta completa | Canelones rellenos con pimientos asados
Plato Fuerte
Ingredientes: 1 pechuga de pollo, 2 dientes de ajo, 2 elotes, 1 limón, 60ml yogur natural, 2 cucharadas queso manchego, 1 cucharada cilantro picado, 2 chayotes
Preparación: En una sartén calienta una cucharada de aceite de oliva. Añade la pechuga de pollo en cubos junto con los ajos y los granos de elote. Sazona con sal y pimienta al gusto. Cocina, moviendo ocasionalmente, hasta que el pollo este perfectamente cocido, aproximadamente 10 minutos. Añade el jugo de limón y mezcla.
Transfiere a un recipiente grande y mezcla con el yogurt, 2 cucharadas de queso manchego y 1 cucharada de cilantro finamente picado. Nuevamente, sazona a tu gusto.
Pela el chayote y coloca en un espirilizador. Corta en fideos, si los fideos quedan muy largos, corta en trozos pequeños. En la misma sartén, calienta otra cucharada de aceite y cuando este listo añade los fideos de chayote, sazona con sal y pimienta. Cocina, moviendo constantemente, durante 5 minutos o hasta suaves. Agrega el pollo y mezcla.
Receta completa | Pollo con elote y pasta de chayote
Postre
Ingredientes: 250g de hojaldre, 3 plátanos, 300g de puré de manzana, 5g canela en polvo, 10g azúcar morena
Preparación: Extendemos el hojaldre, le damos la forma del molde que usaremos. Lo colocamos en el molde en cuestión previamente engrasado con mantequilla o recubierto de papel antiadherente. Recubrimos la tarta de puré de manzana que ya tendremos listo. Lo podemos hacer nosotros mismo o comprar unos de buena calidad y que no tenga mucha azúcar.
Enseguida pelamos y cortamos los plátanos en rodajas. Las acomodamos sobre el puré de manzana en forma circular hasta rellenar toda a la superficie de la tarta. Espolvoreamos la canela y el azúcar para que le den un bonito color al conjunto. Colocamos la tarta en el horno caliente y dejamos unos 35 minutos a unos 180ºC. Dejamos entibiar antes de desmoldar y disfrutar.
Receta completa | Tarta de manzana y plátano
Menú de Jueves
Para el día jueves les sugerimos servir unas sencillas y deliciosas papas con cebolla caramelizada y queso que serán un buen acompañante de nuestro filete Stroganoff con champiñones. Ante una suculenta comida, el postre consistirá en una ligera gelatina de chocolate blanco y fresa muy adecuada para San Valentín.
Primer Plato
Ingredientes: 4 papas, una cebolla blanca, 30g de azúcar morena, 15ml balsámico, 50g mozzarella, 30ml aceite de oliva, sal y pimienta
Preparación: Para empezar vamos a cortar la cebolla en julianas que pondremos en un sartén caliente con aceite de oliva y mantequilla. Las dejamos sofreír a fuego lento por un par de minutos. Agregamos entonces el azúcar y el balsámico. Revolvemos, tapamos y dejamos en la lumbre, siempre a intensidad baja, por unos 10 a 12 minutos y revolviendo de vez en cuando.
Pelamos las papar que cortamos en gajos no muy gruesos. A mayor grosor mayor tiempo de cocción van a necesitar. A mí me gusta cortarlos como de medio centímetro de grosor aproximadamente. Cuando la cebolla esté caramelizada, la retiramos del sartén.** Sin limpiarlo, agregamos un poco más de aceite y podemos a asar los gajos de papa**. Sazonamos con sal y pimienta, dejando en la lumbre, a intensidad baja por unos 20 minutos. Al término de este tiempo agregamos la cebolla y el queso mozzarella. Dejamos otros 10 a 15 minutos en la lumbre.
Receta completa | Papas con cebolla caramelizada
Plato Fuerte
Ingredientes: 30ml aceite de oliva, 680g champiñones, 2 cebollas blancas, 49g harina, 60g pasta de tomate, 4 dientes de ajo, 14g hongo porcini deshidratado, 1 cucharada tomillo fresco, 120ml vino blanco, 360ml caldo de pollo, 80ml salsa de soya, 2 hojas de laurel, 1kg filete de res, 80ml crema, 2 cucharaditas de mostaza Dijon
Preparación: En una sartén grande caliente el aceite de oliva. Añade los champiñones, las cebollas y ¾ cucharaditas de sal. Cocina hasta suaves y cuando los champiñones hayan soltado todo su líquido y estén ligeramente dorados. Agrega harina, pasta de tomate, ajos, hongo porcini y el tomillo, cocina por un minuto. Con cuidado añade el vino y ½ taza de caldo. Transfiere al recipiente de la olla de cocción lenta.
En un recipiente mediano mezcla 1 taza de caldo con salsa de soya y hojas de laurel. Sazona el filete de res con sal y pimienta. Agrega al recipiente de la olla de cocción lenta, junto con la mezcla de caldo y salsa de soya. Tapa y cocina 9 horas en temperatura baja.
Retira las hojas de laurel. Si es necesario, con ayuda de una cuchara, retira el exceso de grasa de la superficie. Retira ½ taza de la salsa de la carne y mezcla en un recipiente con la crema y la mostaza Dijon, regresa y mezcla a integrar por completo. Sazona a tu gusto.
Receta completa | Filete Stroganoff con champiñones
Postre
Ingredientes: 200g chocolate blanco, 200ml crema paa batir, 200ml leche, 2 cucharaditas extracto de vainilla, 8g grenetina, 300g fresas, 30ml jugo de limón, 200ml de crema para batir, 80g azúcar, 8g grenetina
Preparación: Para la mitad de chocolate blanco. Rallar el chocolate blanco. En una olla mediana coloca el chocolate blanco y mezcla con la crema para batir, leche, vainilla y grenetina. Calienta a fuego medio, moviendo constantemente, cuando empiece a burbujear, retirar del fuego. Vaciar a un molde grande para gelatina. Dejar enfriar un poco, tapar y guardar en el refrigerador mínimo dos horas o hasta que cuaje.
Para la mitad de fresa. En un procesador de alimentos o en una licuadora, colocar las fresas y el jugo de limón. Procesar hasta obtener una consistencia homogénea. En una olla mediana colocar la mezcla de fresa y mezcla con la crema para batir, azúcar y grenetina. Calienta a fuego medio, moviendo constantemente, cuando empiece a burbujear, retirar del fuego y con mucho cuidado verter sobre la capa de chocolate blanco. Regresa al refrigerador y enfría hasta que cuaje por completo, aproximadamente 3-4 horas.
Receta completa | Gelatina bicolor de chocolate blanco y fresa
Menú de Viernes
El último día de la semana nos vamos a relajar haciendo un menú muy informal que consiste en unas hamburguesas de salmón estilo thai acompañadas de una rica ensalada de arroz y ejotes con salsa de soya. Finalmente, cerraremos con un postre que nunca falla: el tiramisú clásico.
Primer Plato
Ingredientes: Dos taza de arroz cocido, 300g de ejotes, media cebolla morada, dos cucharadas de cilantro picado, media taza de granos de elote, dos cucharadas de salsa de soya, un limón, una cucharada de ajonjolí tostado, sal y pimienta negra molida.
Preparación: Van a necesitar poner a hervir el arroz y dejarlo enfriar cuando esté cocido. Luego ponen también a hervir los ejotes a los que van a retirar las puntas. Los hierven por unos 25 minutos para que queden tiernos. Los drenan, dejan enfriar y cortan en dos o tres partes.
Ahora van a poner el arroz en una ensaladera al que van a mezclar con los ejotes y los granos de elote. Desinfectan el cilantro y lo pican finamente. Lo añaden al resto de los ingredientes. Para terminar pican la cebolla morada que agregan a todo lo demás y sazonan con sal, pimienta. Mezclan la salsa de soya con el jugo del limón y lo vierten a la ensalada, revolviendo todo muy bien. Esparcen el ajonjolí antes de servir.
Receta completa | Ensalada de arroz y ejotes con salsa de soya
Plato Fuerte
Ingredientes: 4 cebollitas cambray, 3 dientes de ajo, 3cm de jengibre, ralladura de un limón, 15ml de jugo de limón 15ml de salsa de ostión, 5g de azúcar, un huevo, 500g de salmón fresco, 1/3 taza panko
Preparación: En un procesador de alimentos agrega las cebollitas cambray, ajos, jengibre, ralladura limón, jugo de limón, salsa de ostión, azúcar y ¼ cucharadita de sal. Pulsa hasta obtener una pasta espesa. Añade el huevo y pulsa por un par de segundos más hasta que todo este perfectamente mezclado. Por último, agrega el salmón y el panko, pulsa, bajando los restos continuamente.
Divide en cuatro porciones y forma 4 hamburguesas. Calienta aceite en una sartén y cuando este listo, fríe las hamburguesas hasta dorar.
Receta completa | Hamburguesas de salmón estilo thai
Postre
Ingredientes: 250ml de café espresso, 30ml amaretto, 2 huevos, 60g azúcar, 5ml extracto de vainilla, 15ml amaretto, 226g queso mascarpone, 120ml crema para batir, un paquete de soletas, cocoa para espolvorear
Preparación: En un recipiente mediano mezclar el café con el amaretto. Dejar enfriar a temperatura ambiente. Colocar los huevos y el azúcar en un recipiente resistente al calor. Colocar a baño María y, moviendo continuamente, esperar hasta que alcances 50°C. Retirar del baño María, agregar la vainilla y la otra cucharada de amaretto. Con batidora eléctrica batir hasta que esponjen y cambien de color. Añadir el queso mascarpone y la crema para batir, seguir batiendo hasta que esponje un poco más.
Bañar las soletas por los dos lados con la mezcla de café. Colocar una capa de soletas en un refractario, cubrir con la crema de mascarpone. Nuevamente añadir una capa de soletas y terminar con una capa de crema de mascarpone. Cubrir con plástico y refrigerar mínimo 4 horas. Antes de servir espolvorear con un poco de cocoa.
Receta completa | Tiramisú clásico
En Directo al Paladar México | 5 menús completos para toda la semana (LXX) En Directo al Paladar México | 5 menús completos para toda la semana (LXIX)
