¿Te gustaría conseguir piernas perfectas? Es común entre las mujeres querer trabajar el tren superior de su cuerpo y buscar unas piernas torneadas, glúteos firmes y libres de grasa. Aunque sabemos y debemos recalcar que en cualquier meta de este tipo la alimentación es importante, existen ejercicios que son la herramienta perfecta para lograrlo: en esta caso la sentadilla.
Aunque comienzo este post hablando y pensando un poco más en el sexo femenino, soy de la firme idea de que los varones deben preocuparse mucho por entrenar correctamente las piernas; no sólo por una cuestión estética, también por salud: las piernas son las que soportan todo el peso del cuerpo y es necesario fortalecerlas para evitar lesiones o desgaste en las articulaciones como las rodillas. Aclarado esto hay trabajarla a fondo.
La sentadilla es uno de los ejercicios más completos que existen para las piernas, cada movimiento involucra cuadríceps, femorales, glúteos y hasta, en menor medida, los músculos de la espalda baja y abdomen. Por esta razón no puede faltar en su rutina de entrenamiento. Pero es de tremenda importancia que la hagamos correctamente.
Existen diversas formas de ejecutar este ejercicio: libre con barra, en máquina smith, con mancuerna tipo pato, a piernas cerradas, separadas y más. Cada una de estas modificaciones tiene su razón de ser y poco a poco las iremos desvelando en Vitónica según el tipo de meta que estemos buscando. Hoy revisaremos la forma general para trabajar todas las zonas de la pierna.
Preparación
A mi parecer la sentadilla es un ejercicio para personas que ya están habituadas a las pesas y no para los principiantes. No es un ejercicio complejo, pero una falla puede ocasionar una lesión o un accidente. Por esta razón, y si nunca la has realizado, pídele tu entrenador que esté contigo las primeras veces. No olvides calentar correctamente.
La posición
El compás de las piernas debe estar ligeramente pasado de la altura de los hombros(esto es lo más recomendable pero puede variar según el tipo de entrenamiento). De la misma forma las puntas de los pies siempre deben de estar en la misma dirección que apuntan las rodillas: antes, durante y después de cada ejecución. Antes de comenzar hay que colocarse bien.
La barra
La barra debe colocarse detrás del cuello, nunca en la nuca. Esto, además de ser incómodo y afectar la ejecución, puede que las primeras veces deje un dolor por el peso. Es menos cuando el dolor no es en el cuello.
El movimiento
Inicia flexionando las rodillas poco a poco. Un tip es que no pienses sólo en bajar, deja que el peso te vaya venciendo y de esta manera sentirás la tensión en cada uno de los músculos de la pierna. Detente en el punto en que tus rodillas hagan una escuadra(muslos y pantorrillas) o los glúteos estén en paralelo con el piso. Un error que cometemos en esta fase es la de rebotar un poco, a esto se le llama falseo y debemos evitarlo a toda costa.
Una vez llegues al punto bajo comienza tu camino en fase positiva hacia arriba. Para evitar lesión en rodillas no estires la articulación por completo una vez estés arriba; mantenla ligeramente flexionada. Esto también le dará mayor trabajo el músculo.
Recuerda que la espalda debe de mantenerse lo más recta posible todo el tiempo. Aquí es donde hay que estar muy atento. Concéntrate en cada movimiento y ya verás como evolucionas.
Un tip
En algunas ocasiones se tiene poca flexibilidad en el tendón de aquiles, lo que impide que la ejecución se lleve a cabo de manera correcta desviando las rodillas o separando los tobillos del piso, para ayudarte coloca un disco o un apedazado de madera de 1 a 3 centímetros debajo de los talones y sácale mejor provecho a este completo ejercicio.
Ahora si, ¿listo para entrenar pierna? Chequen este video que explica rápidamente el movimiento de este poderoso ejercicio para el tren inferior.
En VItónica | Diferentes tipos de sentadilla Imagen | Wikimedia
