Con el tiempo contado para ir al trabajo, dejar en la escuela de los niños, reuniones familiares y demás compromisos, algunas veces es necesario tener opciones cuando de entrenar se trata: rutina efectivas y de corta duración. Por otro lado siempre mencionamos que la pierna, no sólo para chicas, es un músculo que se debe trabajar a conciencia por los beneficios a nuestra estética corporal y el equilibrio de nuestro cuerpo. Así que por esa razón hoy te hemos traído una rutina que se puede entrenar en tan sólo 45 minutos para femorales y glúteos. ¿Están listos?
Para esta rutina hemos decidido que trabajaremos 3 series x 15, 12 y 10 repeticiones; esto con el fin de trabajar resistencia y fuerza. Es importante, y como muchas veces hemos mencionado, que las pesos se deben incrementar en cada serie y más cuando son de tipo piramidal, lo recomendable es que para las 15 repeticiones trabajemos al 60% de nuestro máximo; así como con el 70% para las 12 y 80% para las últimas 10.
La idea de ésta rutina, y vital, es la concentración muscular y un tiempo de ejecución de 2 a 1, es decir: 2 segundos para la fase activa y 1 segundo para la fase negativa.
Dicho esto comencemos:
Sentadilla Libre - Buenos días
Desplantes - Puentes sobre banco
Como vimos estaremos trabajando con biseries, es decir: 2 ejercicios por cada serie dejando 45 segundos de recuperación entre cada una.
Uno de los factores extras que tenemos con este tipo de rutina es que al ser un trabajo ligeramente intenso quemaremos muchas calorías. No olvidar el calentamiento, que ayudará a ejecutar cada moviendo de una forma correcta y evitar lesiones.
Si esta rutina se lleva perfectamente en los tiempo nos quedará un tiempo para el cardio, no importa el equipo del gimnasio que elijas para esto, unos 10 a 15 minutos posteriores al entrenamiento nos ayudarán a dejar el cuerpo perfectamente trabajado y nuestro tiempo libre para otras actividades.
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Imagen | Mugley
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