El área de la química en alimentos ha avanzado mucho en los últimos años, y muchos científicos se han dedicado a juntar esos descubrimientos con la bioquímica del cerebro, para descubrir aquellos alimentos, nutrientes y suplementos, que tienen un impacto positivo en la forma en la que nos sentimos después de consumirlos.
Agua
Posiblemente no exista otro componente que afecte al cerebro como el agua. El cerebro de un adulto está compuesto en un 78 por ciento por agua, y participa en todas las reacciones bioquímicas que se llevan a cabo en este órgano. Si llegáramos a perder entre el 1 al 2 por ciento de nuestro peso corporal en agua, notaríamos una reducción en nuestro estado de alerta y en nuestra capacidad de concentración, además nos sentiríamos más cansados y con los dolor de cabeza harían su aparición.
Para una persona sedentaria, la recomendación es tomar entre 9 y 12 vasos de líquidos al día, entre 2.2 a 2.9 litros, que además de agua también incluyen bebidas no alcohólicas, sopas y alimentos. Si estás enfermo, haciendo una dieta para bajar de peso, eres activo, estas embarazada o lactando, vives en un ambiente cálido, seco o húmedo, o a una gran altitud, entonces debes de añadir 2 tazas de líquidos extra al día.
Si eres deportista, debes de beber alrededor de 2½ tazas de líquido antes de empezar con tu actividad física. Durante el ejercicio moderado, se recomienda beber agua de acuerdo a la sed, pero si realizas un entrenamiento de alta intensidad o compites, entonces necesitas contar con un plan de hidratación personalizado. Por regla general, después del ejercicio, debes de beber 6 tazas de líquido por cada kilo perdido durante el ejercicio.
Carbohidratos y proteínas
El triptófano es un aminoácido que funciona en la síntesis de la serotonina, la sustancia química que nos relaja y no hace sentir bien. A menos que consumas una dieta baja en proteínas, seguramente cuentas con suficiente triptófano en tu cuerpo para elevar los niveles de serotonina.
Los carbohidratos son necesarios para iniciar la cadena de eventos bioquímicos que permiten que el triptófano entre al cerebro. Así que ojo con las dietas que restringen el consumo de carbohidratos, porque sin ellos el cerebro no tiene triptófano para producir serotonina. Estudios han encontrado que las dietas que incluyen menos del 40 por ciento de las calorías totales de carbohidratos, aumentan el riesgo de depresión, en aquellas personas propensas a la depresión.
La serotonina también ayuda al cuerpo a descansar y a dormir bien. Así que es súper importante mantener un combinación saludable de proteínas y de carbohidratos en nuestra dieta. Si tu dieta restringe el consumo de carbohidratos, asegúrate de que la ingesta diaria sea mínimo del 40 por ciento del total de calorías.
Aceites de pescado: DHA y EPA
Los aceites de pescado pueden ayudar a aliviar los síntomas de la depresión. La investigación que se ha realizado ha sido en personas con depresión leve y modera, y los resultados han sido positivos. Las dosis diarias que se han utilizado en estos estudios son de al menos 1,000 mg de DHA y EPA. La recomendación es consumir de 3 a 5 porciones a la semana, alrededor de 115 gramos, de pescados grasos como sardinas, salmón, arenque, trucha y atún.
Vitamina D
La vitamina D es un componente esencial para mantener niveles adecuados de dopamina y serotonina en el cerebro. Estudios han demostrado que la depresión se puede tratar con una dosis mayor o igual a 800 UI de vitamina D al día. Especialmente las personas que no salen al aire libre y que viven en climas donde durante muchos meses el sol no aparece.
Colina
La colina, una vitamina del complejo B, se encuentra principalmente en las yemas de los huevos. La colina forma parte de la acetilcolina, un neurotransmisor que actúa cada vez que pensamos o nos movemos. La colina también es parte de la fosfatidilcolina, un fosfolípido necesario para la creación de canales en las membranas de las células cerebrales, lo que permite que entren nutrientes y salgan toxinas de las células. Presentar niveles bajos de colina, se ha asociado con una mayor incidencia a la ansiedad, y también se ha vinculado con la depresión. La recomendación es consumir entre uno y dos huevos al día.
Así que ya sabes, la clave es consumir una variedad de ingredientes y enfocarte en aquellos que sabes consumes en pocas cantidades.
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