La comida, además de nutrir a nuestras células y permitir que realicen su trabajo de forma normal y saludable, también afecta la forma en la que nos sentimos emocionales y reaccionamos ante diversas situaciones. Es tan importante esta relación que hoy en día existe la neurobiología de la comida.
A continuación encontraras algunos alimentos, nutrientes y suplementos, que se saben son los más potentes y más investigados, en su relación con el funcionamiento del cerebro y sobre todo en nuestro estado de ánimo, concentración mental y energía mental.
Agua
No existe ningún otro nutriente, alimento o suplemento que pueda afectar tanto al cerebro como el agua. El cerebro de un humano adulto es de aproximadamente 78 por ciento de agua, y el agua participa en cada reacción bioquímica que se produce allí. Una pérdida de tan sólo el 1 - 2 por ciento del peso corporal en fluidos, puede ocasionar una reducción en la percepción subjetiva del estado de alerta, reducción en la capacidad de concentración y un aumento de la percepción subjetiva de fatiga y dolor de cabeza.
La recomendación es tomar entre 9 a 12 vasos de líquidos al día, ya sea en bebidas no alcohólicas, sopas y/o alimentos. En caso de presentar alguno de los siguientes factores: enfermedad, embarazo o lactancia, dieta de pérdida de peso, ejercicio, vivir en un ambiente caliente, seco o húmedo, en altitudes altas, o estar de viaje, se recomienda aumentar 2 vasos al día.
Carbohidratos y Proteína
El triptófano es un aminoácido indispensable para la formación de la serotonina, la sustancia química del cerebro que tiene un efecto calmante y ayuda a sentirse bien. Por lo general, a menos que sigas una dieta restringida en proteínas, tenemos suficientes niveles de triptófano para elevar los niveles de serotonina. Una falta de carbohidratos en la dieta, inicia una cascada de eventos bioquímicos que permiten que el triptófano cruce la barrera hematoencefálica y entre al cerebro; esto es la principal razón para presentar niveles bajos de serotonina. La serotonina también es la responsable de ayudar al cuerpo a prepararse para el descanso y el sueño. Por lo tanto, es importante tener el equilibrio adecuado entre proteínas y carbohidratos para mejorar el estado de ánimo, el estado de alerta, el descanso y la relajación.
Estudios han encontrado que las dietas con menos del 40 por ciento del total de calorías provenientes de carbohidratos, pueden aumentar el riesgo de depresión en sujetos propensos a la depresión. Se han reportado trastornos del estado de ánimo y del sueño, en personas cuyas dietas son muy bajas en carbohidratos.
Aceites de pescado: DHA y EPA
Los aceites de pescado pueden ayudar a aliviar los síntomas de la depresión. No se han realizado estudios en personas con depresión severa, pero sí en personas con síntomas leves a moderados, y se han observado beneficios en el tratamiento con aceite de pescado. Además de consumir suplementos de aceite de pescado, se recomienda comer de tres a cinco veces por semana, porciones de 110 gramos de pescado graso como sardinas, salmón, arenque, trucha, bacalao negro y mariscos.
Vitamina D
Se sabe que la vitamina D juega un papel importante en el mantenimiento de los niveles de dopamina y serotonina en el cerebro. Hoy en día, la deficiencia de vitamina D es un problema mundial de salud pública, afectando a millones de personas en todo el mundo. Algunos estudios han demostrado que la suplementación con vitamina D, mayor o igual a 800 UI al día, es algo favorable en el tratamiento de la depresión. Debido a que en la actualidad la mayoría de los adultos pasan la mayor parte de su tiempo en el interior, y se acostumbra el uso de protectores solares, es menos probable que los rayos ultravioletas del sol conviertan la vitamina D a su forma activa, por eso se recomienda un suplemento diario de vitamina D- 3 de 800 a 1,000 UI. La leche fortificada y los pescados grasos son una buena fuente de vitamina D.
Colina
La colina es un nutriente que se encuentra en las yemas de los huevos. La colina, una vitamina del complejo B, es la mitad del neurotransmisor acetilcolina, que actúa cada vez que pensamos o nos movemos. La colina es la mitad del fosfolípido, fosfatidilcolina, que es necesario para la creación de canales en la membrana de las células cerebrales para permitir que los nutrientes entren y las toxinas salgan. Se ha demostrado que niveles bajos de colina se han asociado con un aumento en la incidencia de la ansiedad, y también se ha vinculado con la depresión.
Debido a que no existe una asociación entre el consumo de yemas de huevo y el colesterol en la sangre, la forma más eficiente para agregar colina a la dieta es comer uno o dos huevos enteros por día. Esto aumentará el consumo de colina en un 50 por ciento. El consumo adecuado recomendado es de 425 mg /día para las mujeres y 550 mg /día para los hombres.
Como puedes ver, al comer una dieta conformada por una variedad de alimentos, sin eliminar ningún grupo, lograras mantenerte sano y feliz, funcionando a niveles óptimos a lo largo de tu vida.
Imágenes | David Pursehouse | Seattle Municipal Archives | Lauren Jong | Hafiz Issadeen | snickclunk |
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