Hace unos días hablamos sobre algunos síntomas que puedes presentar al tener deficiencia de algún tipo de vitaminas, en esta ocasión le toca el turno a los minerales. Hoy hablaremos de cinco minerales y de signos que puedes presentar al tener una deficiencia.
También habíamos visto que los requerimientos de minerales son menores comparados con las cantidades necesarias de vitaminas, sin embargo tener una deficiencia de algún mineral puede causar serios problemas en nuestro organismo. Los síntomas más comunes con calambres, poco crecimiento de las uñas o insomnio. Así que no está demás revisar algunas deficiencias y sus signos de alerta.
Magnesio
Este mineral es vital para la función de la mitocondria en todas las células de tu cuerpo. La mitocondria es la encargada de generar energía a través de la fosforilación oxidativa. El magnesio está involucrado en varias reacciones bioquímicas que, entre otras cosas, ayudan a mantener un ritmo cardíaco normal y a mantener la función correcta del sistema inmunológico y muscular. Niveles bajos de magnesio se relacionan con hipertensión, enfermedades cardíacas, osteoporosis y una diabetes mal controlada.
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Signos de deficiencia: Debido a que el magnesio está relacionado con la función de la mitocondria, y esta a su vez con la producción de energía, su deficiencia se nota en un rendimiento físico bajo y en la lentitud de la curación de heridas. Además puede existir olor corporal, estreñimiento, calambres musculares, insomnio, dolores de cabeza, fatiga, preeclampsia.
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Alimentos que contienen magnesio: Verduras de hoja verde como espinacas, kale y coles, nueces y semillas, avena, frijoles.
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Recomendación diaria: 350-400 mg diarios
Calcio
Probablemente este es uno de los minerales que siempre tenemos en cuenta cuando tratamos de evitar deficiencias minerales. Es el mineral que se encuentra en mayor concentración en nuestro cuerpo, especialmente en los huesos y en la sangre. El calcio es esencial para mantener una buena función neural y vascular, interviene en los procesos de coagulación de la sangre, liberación de hormonas y en la contracción muscular.
Debido a los cambios fisiológicos que se producen durante la menopausia, sobre todo en los niveles bajos de estrógenos, las mujeres menopaúsicas presentan una reducción en la densidad ósea. Para la prevención de la osteoporosis, es importante incrementar el consumo de calcio entre un 20 a un 30 por ciento de la recomendación diaria para un adulto.
Algo importante que debemos tener en cuenta, es que la vitamina D es esencial para el metabolismo del calcio, así que también debemos de asegurarnos que estamos cumpliendo con los requisitos de esa vitamina.
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Signos de deficiencia: Un nivel bajo de calcio en la sangre puede afectar la función del sistema nervioso y resultar en confusión mental, alucinaciones, pérdida de la memoria y hasta depresión. Rigidez y dolor muscular, presión arterial baja y arritmias cardiacas. Dermatitis y eczema.
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Alimentos que contienen calcio: productos lácteos, sardinas, charales vegetales como berros, verdolaga, col, kale y brócoli, tortilla de nixtamal.
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Recomendación diaria: 800 mg diarios para los adultos.
Fósforo
Junto con el calcio, el fósforo es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo, constituye el 1 por ciento del peso corporal total de una persona. El fósforo es necesario para el crecimiento, mantenimiento y reparación de todos los tejidos y células, y para la producción de ADN y ARN. Juega un papel muy importante en la regulación del calcio. Ayuda a filtrar los desechos en los riñones y desempeña un papel esencial en la forma en la que el cuerpo almacena y utiliza la energía. También ayuda a reducir el dolor muscular después de un entrenamiento duro.
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Signos de deficiencia: Pérdida del apetito, ansiedad, dolor óseo, huesos frágiles, rigidez y dolor en las articulaciones, fatiga, respiración irregular, irritabilidad, debilidad y cambios en el peso corporal.
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Alimentos que contienen fósforo: alimentos ricos en proteínas como carne, aves, pescado, huevo, productos lácteos, leguminosas, frutos secos, cereales integrales.
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Recomendación diaria: 700-800 mg diarios para los adultos.
Hierro
Este mineral lo necesitas en mucho menor cantidad comparado con los minerales de los que hemos hablado, sin embargo es muy importante para el funcionamiento del cuerpo. Si existe deficiencia de hierro, a tu cuerpo le cuesta trabajo producir hemoglobina, el componente de las glóbulos rojos encargado de transportar oxígeno. Se estima que dos tercios del hierro en el cuerpo se encuentran en la hemoglobina.
El hierro es también un componente esencial de la mioglobina, otra proteína que transporta oxígeno a los músculos, especialmente al corazón y a los músculos esqueléticos. Ayuda a que los músculos almacenen oxígeno para periodos de alta actividad metabólica, como un ejercicio físico intenso.
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Signos de deficiencia: la deficiencia clásica es la anemia y entre los síntomas encontramos cansancio, dificultad para respirar, mareos, dolor de cabeza, piel pálida, manos y pies fríos, uñas débiles. Otros síntomas de deficiencia de hierro pueden ser antojos de artículos no comestibles como el hielo, pintura, almidón, arcilla o tierra.
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Alimentos que contienen hierro: alimentos de origen animal, carne, aves, pescado, leguminosos, oleaginosos, verduras de hoja verde.
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Recomendación diaria: 10-15 mg diarios para los adultos.
Potasio
El potasio es el tercer mineral más abundante en nuestro cuerpo. El potasio es un mineral que funciona como electrolito en el cuerpo. Los electrolitos conducen electricidad cuando son disueltos en agua. Junto con el sodio y el cloro, el potasio trabaja para mantener en equilibrio los fluidos corporales y el balance químico de los ácidos y bases. El potasio es el encargado de las contracciones musculares, incluidas las contracciones del corazón.
Aunque la deficiencia de potasio es poco común debido a que son muchos alimentos los que lo contienen, puede ocurrir en personas desnutridas o con bulimia.
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Signos de deficiencia: confusión, irritabilidad, debilidad, fatiga, calambres musculares, parálisis muscular, falta de aire, arritmias, estreñimiento.
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Alimentos que contienen potasio: cítricos, manzanas, plátanos, melón, papas (con cáscara), jitomates, espinacas, coles de Bruselas, hongos, frijoles, fruta seca, chícharos y almendras.
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Recomendación diaria: 900-2,700 mg diarios para los adultos.
Como siempre, la clave está en la moderación y en una dieta equilibrada. Lo recomendable es que obtengas los minerales a partir de alimentos frescos y naturales. Si por alguna razón es imposible obtenerlos de estos medios, entonces se recomienda consumir un complemento mineral.
Imágenes | U.S. Department of Agriculture | Chris Buecheler | Sheri | Jun Seita | rosmary |
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