El arroz es uno de los ingredientes básicos de la cocina. Lo preparamos con caldillo, con jitomate, con verduras salteadas, con chile poblano. Es un ingrediente tan versátil que podemos prepararlo de mil y un formas, unas más saludables que otras pero, seguro quieres optar por una versión más saludable y preparar arroz integral con verduras y pollo, muy al estilo de arroz frito chino. Aquí te contamos cómo hacerlo.
En México, estamos muy acostumbrados a usar el arroz blanco pero la recomendación de los nutricionistas es clara: es preferible el consumo de arroz integral, ya que contiene más fibra, más vitaminas y más minerales.
La única "desventaja" del arroz integral es que su cocción es más lenta. Pero el sabor y el valor nutricional lo compensan. Y aunque preparar arroz integral suena como una tarea bastante sencilla. Si ya dominas la técnica para cocer arroz blanco, tal vez preparar arroz integral o quinoa no suene como una tarea muy diferente. O eso creemos, hasta que nos topamos con la simple idea de prepararlo, porque puede ser un poco más tardado; aquí te contamos cómo hacerlo de forma tradicional o bien, si prefieres hacerlo en una olla de cocción lenta.
Por esa misma razón, vamos a preparar esta receta directamente en una olla exprés, para que todo el proceso sea más rápido y eficiente.
Sin hacer el cuento más largo, les compartiré esta receta de arroz integral con verduras y pollo en olla exprés. Es una receta ideal para la dieta, para personas que tienen que llevar un protocolo de alimentación especial por problemas de salud, como diabetes o hipertensión, o incluso para las que simplemente quieren incluir platillos más saludables a su dieta. Te contamos cómo prepararlo:
En una olla exprés mediana, agregamos 3 cucharadas de aceite y calentamos a fuego bajo. Salteamos el ajo picado y la cebolla hasta que adquieran un color transparente. Una vez que esto suceda, agregamos el arroz y salteamos durante un par de minutos más hasta que también cambie de color.
Por otro lado, vamos a dorar los trozos de pollo en una sartén mediana. Salpimentamos y sofreímos de 3 a 4 minutos por cada lado. Reservamos.
Una vez que el arroz comience a cambiar de color, agregamos las tazas de agua y las verduras crudas (cualquier otra verdura que se te antoje: pueden ser calabacitas, coliflor, champiñones, coliflor) tapamos y dejamos hervir a fuego bajo por 15 minutos. Sigue cocinando a fuego medio hasta que comience a dar vuelta la válvula, lo cual sucederá en al menos 5 minutos. mantén la la olla en el fuego por 10 o 15 minutos más, apaga y espera a que baje por completo la válvula.
Cuando abras la olla, te darás cuenta de que no queda ni un rastro de agua y que tu arroz ha quedado perfecto. Remueve el arroz, agrega el pollo y deja que repose un minuto. ¡Listo! Ya puedes servir tu arroz integral con verduras y pollo. ¡A disfrutar!
