La lagartija o flexiones es uno de los ejercicios para pecho, o con variantes en la posición para otros músculos, más antiguos, utilizados y completos para darle trabajo a los pectorales; está incluido en casi todas las rutinas para tomar fuerza en principiantes y terminar de romper fibras en rutinas más avanzadas. Por eso la importancia de hoy revisar la técnica.
Este movimiento tiene la cualidad de que lo puede realizar básicamente cualquier persona y sus beneficios para el pecho, triceps, e incluso deltoides, son muchos.
Posición inicial
Nos colocaremos boca abajo soportando nuestro peso corporal en las puntas de los pies y brazos. Es importante que la espalda quede en posición recta en alineación con las piernas.
Los brazos son un tema importante, la colocación de estos debe ser ligeramente abajo que la de los hombros, es decir, a la altura del pecho. La abertura tiene que ser aquella que nos permita que en la fase negativa los brazos logren un ángulo de 45° grados.
Las piernas deben ir cerradas y debemos recargar el peso en las palmas de las manos, no a puño cerrado.
Nota: recuerda que para cuidar las articulaciones los codos jamás deben estirarse al 100%.
Movimiento
Bajaremos lentamente con el fin de llevar el pecho al piso. Para un mejor trabajo el pecho deberá casi tocar el suelo. La espalda en todo momento se mantiene fuerte, como una tabla. El el punto negativo debes de sentir que el pectoral se abre/estira.
Una vez abajo comenzaremos la fase positiva. Busca la concentración muscular y empuje en el pecho y no en los brazos. Una correcta abertura de los brazos permitirá que esto sea más sencillo.
Este ejercicio ofrece muchas variantes:
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Con los pies encima de un banco: permite que el trayecto se mayor y se aplique en mayor cantidad la parte superior del pecho.
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Medias lagartijas: si aún estás falto de fuerza éstas son la opción, la diferencia radica en que las piernas están totalmente recargadas en el piso en su mejor caso se soporta el peso en las rodillas.
Imágenes | Ulf Liljankoski, Ulf Liljankoski
En Vitónica México | Press de pecho en banca horizontal
