Ahora que están de moda los entrenamientos cardiovasculares de alta intensidad, parece que muchas veces se confunde lo que es Tabata con HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad, por sus siglas en inglés). Aquí te explicamos las diferencias y las características más importantes de cada método.
Tanto el Tabata como el HIIT, se centran en períodos cortos de trabajo de alta intensidad combinados con períodos de descanso o recuperación. La diferencia principal entre HIIT y Tabata es el período de descanso entre las series de trabajo.
El Tabata se originó de un estudio de 1996, publicado en la revista científica Medicine & Science in Sports Exercise. El profesor Izumi Tabata realizó el estudio con deportistas de alto nivel. Se utilizaron cicloergómetros especializados y se trabajó al 170% del VO2máx. En cambio el grupo control de ese estudio se ejercitó a un nivel estable, al 70% del VO2máx.
En el estudio se encontró que en los entrenamientos intensos, de cuatro minutos de duración realizados cinco veces a la semana durante seis semanas, se mejoraba el VO2 mx y el sistema de suministro de energía anaeróbica.
Se dice que Tabata trabaja con un protocolo de reposo negativo, es decir que sus períodos de descanso entre ejercicios son más cortos que el tiempo que se necesita para hacer el ejercicio. Por ejemplo, a 20 segundos de sentadillas con salto equivalen a 10 segundos de descanso. En otros métodos HIIT, los períodos de descanso son igual o más largos que los intervalos de ejercicio. Así, 20 segundos de sentadillas con salto pueden tener 20 o 30 segundos de descanso.
Otra diferencia es la duración total del entrenamiento. En Tabata se trabaja solamente durante cuatro minutos: ocho ciclos de 20 segundos de trabajo/10 segundos de recuperación. Hoy en día, el método Tabata se utiliza en entrenamientos que duran más de cuatro minutos, por lo que en realidad son adaptaciones del Tabata original y se consideran entrenamientos HIIT.
Tabata busca llevarte al límite del porcentaje máximo de tu frecuencia cardiaca.
En los últimos años, Tabata ha recibido mucha atención por ser un entrenamiento efectivo que se puede hacer en poco tiempo. Sin embargo, debemos reconocer que muchas veces el entrenamiento que haces no es en realidad Tabata al pie de la letra. Muchos instructores opinan que si a sus clientes se les exigiera llegar a ese ritmo cardiaco tan elevado durante 4 minutos, la retención de las clases sería muy bajo.
Con los dos métodos se han visto mejoras en la capacidad anaeróbica y aeróbica, mejoras en el metabolismo que permiten quemar más grasa cuando se está en reposo y un aumento en el número de calorías quemadas durante y después del ejercicio.
Es importante mencionar que cualquier tipo de ejercicio de alta intensidad tiene un mayor riesgo de lesiones musculoesqueléticas y eventos cardíacos. Así que es conveniente que antes de empezar a entrenar preguntes a tu médico si es un ejercicio seguro para ti.
Como conclusión, en la siguiente tabla puedes encontrar las diferencias básicas entre Tabata y otros métodos de HIIT.
Imágenes | Maria Ly | Andrew Malone | California National Guard |
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