No hay hombre que no desee este objetivo dentro de sus planes de entrenamiento: un buen cuerpo torneado, esculpido a mano, que músculos bien definidos y un porcentaje de grasa tan bajo, que haga que sin adquirir mucho volumen, tus músculos se asomen y se definan en la piel. Este plan de entrenamiento se concentra en los movimientos y no tanto en los músculos, lo que hace que en cuatro semanas construyas una mejor definición.
Hemos hablado cientos de veces, que para tener definición muscular, el trabajo no sólo se hace en el gimnasio sino en la cocina, una dieta balanceada baja en grasas, hará que tu trabajo en el gimnasio "se asome" al exterior. Sin embargo, esta rutina de tan sólo 30 días, combina movilidad, estabilidad, fuerza y cardio y con tan sólo una mancuerna rusa o una mancuerna normal, hará que tus músculos tengan mayor tonificación y definición.
Sentadilla de Copa
Sostén una mancuerna rusa frente al pecho, usando ambas manos para tomarla de las asas. Mantén tenso el abdomen y realiza una sentadilla lo más profundo que puedas. Haz una pausa e impúlsate de regreso hacia arriba a la postura de arranque.
Press de hombro con un solo brazo
Párate con los pies abiertos al mismo ancho que los hombros y sujeta una mancuerna rusa con la mano derecha (colócala en el hombro del mismo lado, descansa el peso sobre el antebrazo y mantén el codo doblado). Estira el brazo directamente sobre el hombro y rota el brazo de modo que la palma quede mirando hacia el frente. Haz una pausa y regresa a la posición de salida. Realiza todas las repeticiones, cambia de brazo y repite.
Remo con kettleball a un sólo brazo
Sujeta una mancuerna rusa con la mano derecha, con la palma hacia adentro. Dobla las caderas y las rodillas, mientras colocas la mano izquierda sobre un banco (o incluso en el asiento de una silla). Deja que la kettlebell cuelgue con el brazo extendido. Haz el remo, hasta que la pesa quede cerca del costado, manteniendo el codo por encima del cuerpo. Completa todas las repeticiones, cambia de brazo y repite.
El video sale con mancuerna pero tendrás mejores resultados usando una pesa rusa.
Perro Cazador
Colócate en cuatro puntos con las manos abiertas al mismo ancho que los hombros, con las palmas apoyadas en el suelo. Contrae la zona lumbar y estira el brazo izquierdo, al mismo tiempo que lo haces con la pierna derecha, hasta que queden alineadas al torso. Aguanta la posición durante cinco a 10 segundos y regresa a la postura de salida. Repite con el brazo derecho y la pierna izquierda. Continúa alternando.
Empieza con 4 series de 8 repeticiones cada una y cada semana ve aumentando una repetición hasta alcanzar las 12 repeticiones.
Foto | Addidas Kettlebell
En Vitónica México | "Nada más marcadito"
