Uno de los temas que hemos tratado en las últimas fechas es la falta de tiempo o la vida "Godinez" que llevan muchos de los mexicanos. En estas notas hemos hecho mucho énfasis que este es sólo un pretexto y es por eso que hoy te damos opciones de rutinas de 30 minutos y menos para que no dejes de entrenar.
Para este plantenamiento utilizaremos circuitos y los descansos activos, con esto buscaremos un entrenamiento intenso, funcional y en corto tiempo
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Para comenzar pondremos las bases:
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4 series de 10 repeticiones
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Peso al 50% de nuestro máximo en cada ejercicio
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Concentración muscular como el fundamento básico
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Ejecuciones de 3 segundos: 1 y medio en la positiva y 1 y medio segundos en la negativa.
Dicho esto es de suma importancia que comencemos por 2 cosas.
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Calentamiento integral: Dado que utilizaremos todo el cuerpo, será importante estirar y calentar todos los músculos de este.
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Preparación del equipo: En muchas ocasiones vamos buscando el peso o cargando el equipo antes de comenzar la ejecución, mal, preparemos todo antes de entrenar. Esto evitará que cortemos el circuito y la intensidad.
Puestas las bases vamos con la rutina:
Circuito
- Sentadilla neutra en máquina smith
- Desplantes estáticos en máquina smith
- Femoral tumbado
- Prensa
- Extensiones
- Peso muerto
Descansos activos
1.1 Plank - 1 minuto
1.2 Lagartijas - 10 a 20 repeticiones
1.3 Crunch de abdomen - 10 a 30 repeticiones
1.4 Wall-sit - 1 minuto
Vemos como va para serie:
Comenzaremos en la máquina smith, las piernas a la abertura de los hombros intenando dar mayor trabajo en cuadriceps en la fase positiva. Al terminar las 10 repeticiones, sin cambiar peso o salirse, modificaremos nuestro parado para sacar 10 desplantes de cada pierna sin alternar: primero una pierna y luego la siguiente.
Sin descanso nos iremos el femoral tumbado, después a la prensa, terminando a las extensiones y para finalizar con el peso muerto.
Sin descanso tomaremos posición de planks y aguantaremos 1 minuto en ésta posición. Terminado el minuto volvemos a comenzar por la smith, sustituyendo en la segunda serie los planks por las lagartijas, abdomen en la tercera serie, y wall-sit en la última serie buscando terminar con la fuerza de las piernas, el músculo en cuestión.
La idea de esto es que realicemos cada circuito en 7 minutos teniendo un margen de 10 minutos máxico por aquello de tener que tomar un respiro, estar deshidratado, o tomar un poco más de tiempo en las ejecuciones.
¿Qué pasa si me canso o termino la serie sin problemas?
Sube o baja el peso de todos los aparatos, recuerda que lo más importante en esta rutina es la intensidad y concentración muscular para congestionar los músculos al máximo.
A lo largo de varias publicaciones iremos agregando la rutina de todos los grupos musculares esperando que con ésta ayuda te sean en tu combate contra el "no tengo tiempo"
Imagen | CherryPoint
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