La semana pasada apenas estábamos hablando sobre el tiempo que debe tener una rutina de acondicionamiento, cuando me saltó que nunca publicamos la segunda semana de nuestro plan. Pero no hay plazo que no se cumpla y aquí está la segunda rutina de acople. Anteriormente cuando les presentamos la primera rutina, dividimos ésta en 3 zonas de entrenamiento, esto con el de que hiciéramos pesas 30 minutos y complementando con otros 30 minutos de cardiovascular.
Es muy importante aclarar, que esta rutina se sale de lo normal(2 zonas, generalmente tren inferior y tren superior) y es por el hecho de que e creó para alguien que no tiene mucho tiempo de asistir al templo. También le podría venir bien a alguien que ya ha hecho pesas anteriormente y que está de vuelta. Dicho eso continuemos.
En la rutina pasada trabajamos 3 series con 15 repeticiones por ejercicio, esto nos permite ganar resistencia más allá de masa y en esta ocasión haremos variaciones en este además de modificar los ejercicios.
Las sesiones de entrenamiento quedan de la siguiente manera:
Día 1: Pecho-espalda
Día 2: Hombro-biceps-triceps
Día 3: Pierna-pantorrila
Ojo, al haber realizado la rutina del día 3 al día posterior comenzaremos con el día 1. No quiere decir que sean sólo 3 días de ir el gym.
Día 1 (Series: 4, Repeticiones: 12)
- Press para pecho c/mancuernas en banco inclinado
- Cristos en banco horizontal
- Jalón al frente para espalda. Agarre prono
- Remo con mancuerna a una mano
- Crunch para abdomen con piernas estiradas
- Levantamientos de piernas acostado
Día 2 (Series: 4, Repeticiones: 12)
- Levantamientos laterales para hombro c/mancuerna
- Press con mancuernas
- Curl 21's
- Press francés acostado
- Curl tipo martillos para biceps c/mancuerna en banco inclinado
- Patada a 2 manos con mancuerna
Día 3 (Series: 4, Repeticiones: 12)
- Prensa vertical(Si la plancha aún pesa usar la prensa horizontal)
- Máquina de extensiones para cuadriceps
- Femoral tumbado en máquina a piernas abiertas
- Desplantes con peso corporal
- Máquina de abductor(abre)
- Levantamientos de puntas para pantorrilla con peso corporal
Como podemos ver y mencionamos en nuestra nota sobre el acondicionamiento, sólo hubo pequeñas adecuaciones en relación a la primera entrega. La idea de hacer esto es que los músculos se ejerciten con otros movimientos similares, se corrija la técnica, y trabajar otras zonas del mismo músculo. Además aumentamos el número de series y bajamos el número de repeticiones, ya que tras la primera semana ganamos resistencia y en esta semana buscaremos ganar fuerza con mayor peso.
Imagen | CherryPoint
En Vitónica México | Primeros días en el GYM: ¿qué peso debo cargar?
