Las principales causas de muerte están relacionados con enfermedades cardíacas, que a su vez se relacionan con el sobrepeso, la obesidad y la diabetes. Sin embargo al momento de ir con un médico, son muy pocos los que además de recetar medicamentos a sus pacientes, les ofrecen una dieta a su medida.
En los últimos años se ha hablado mucho de lo importante que es la nutrición para tratar ciertos tipos de enfermedades. En Estados Unidos parece que varias escuelas de medicina ya están incorporando clases de cocina y nutrición dentro de su currículo. El Instituto Gaples es un claro ejemplo. Fundado por Stephen Devries, que dejo su práctica de cardiología para mejorar la enseñanza de nutrición entre los estudiantes de medicina. A continuación podrás encontrar las recomendaciones que este instituto hace para la población general.
Recomendaciones para una dieta amigable con el corazón
Consumir cinco porciones de vegetales al día. Los mejores ingredientes para la salud cardíaca son las hojas verdes, siendo la espinaca y la kale las mejores opciones. Recomiendan evitar las lechugas, por su baja densidad nutricional. También es importante incorporar vegetales de diferentes colores, ya que cada uno cuenta con diferentes nutrientes. Y como aderezo, utiliza aceite de oliva y vinagre; el aceite de oliva es rico en grasas mono insaturadas buenas para el corazón, y el vinagre ayuda a reducir la cantidad de azúcar que se absorbe en una comida.
Incluir cuatro puñados de frutos secos a la semana. Los frutos secos contienen una buena dosis de grasa mono insaturada, esteroles que ayudan a bajar el colesterol, y magnesio. Se ha comprobado que consumir cuatro puñados de frutos secos por semana, puede reducir el riesgo de presentar enfermedades del corazón en un 37%. Aunque todos los frutos secos son buenos, las almendras y las nueces tienen la mejor ventaja en las pruebas. Trata de sustituir frutos secos por comidas altas en carbohidratos antes de dormir.
Consumir 2 porciones de fruta al día. Escoge frutas que tengan más beneficios para el corazón. Por ejemplo, las manzanas y las peras tienen una buena cantidad de fibra que ayuda a reducir los niveles de colesterol. Los cítricos contienen bastante potasio, un elemento que ayuda a reducir la presión arterial. Las frutas con mucho color como los arándanos, fresas y cerezas son ricas en antioxidantes, que son defensores potentes contra el daño celular. ¡Ojo! El jugo de frutas no sustituye una porción de fruta, tiene mucha azúcar y poca fibra.
No existe una cantidad recomendada para granos, pero es muy recomendable escoger granos enteros, o integrales, sobre granos refinados. Los granos enteros contienen más fibra, vitaminas del complejo B y antioxidantes. Ejemplos de granos enteros son quinoa, avena, cebada, faro y bulgur. Muchos alimentos que no son dulces, pero están hechos con granos refinados, pueden hacer que los niveles de azúcar en la sangre se elevan más alto que los alimentos dulces. Escoge productos que en su etiqueta digan que están hechos con 100% granos enteros, no “hechos con granos enteros” o “contiene granos enteros”, porque pueden incluir en su mayoría granos refinados, con una mínima cantidad de granos enteros.
Utiliza aceite de oliva y aceite de canola, ya que son considerados como aceites saludables, ya que se ha comprobado ayudan a reducir el riesgo cardíaco en más del 70%. Estos aceites se caracterizan por altas cantidades de grasas mono insaturadas que pueden aumentar los niveles de HDL y no elevar el colesterol malo, o LDL. El aceite de oliva virgen extra, es más alto en polifenoles saludables. Recuerda que el humo de los aceites de cocina y los aceites con olor rancio plantean riesgos para la salud y deben ser evitados.
Debes incluir dos porciones de pescado a la semana. El pescado es la mejor fuente de omega-3, sobre todo el salmón, sardinas, atún y trucha. Trata de que sea un pescado libre, los pescados criados en granja tienen más toxinas.
Más información | Gaples Institute Imágenes | Nicole Abalde | Gaples Institute | Janine | U.S. Department of Agriculture |
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