Las ensaladas son la forma más frecuente de consumir vegetales y por lo regular son ingredientes frescos, pero ¿Qué es mejor: verduras cocidas o crudas? En esta nota veremos las propiedades de los vegetales crudos y como cambian cuando están cocidos.
Existen cuatro factores que reducen el nivel de nutrientes en los alimentos: tiempo, calor, luz y oxígeno. ciertos nutrientes son mas vulnerables a estos factores ambientales, como las vitaminas hidrosolubles, es decir, aquellas que se disuelven en agua incluyendo la vitamina C.
Sin embargo existen otros nutrientes como el licopeno encontrado en los jitomates. Este antioxidante es más biodisponible, o se absorbe mejor, cuando es cocinado. En general, si mezclas verduras cocidas con crudas, obtendrás lo mejor de los dos mundos.
Verduras crudas
Comer vegetales crudos puede ofrecernos grandes beneficios nutricionales:
- Altos niveles de Vitamina C: en vegetales crudos el contenido de esta vitamina es mayor. Por ejemplo: 30 gramos de espinacas crudas tienen 8.4 mg de vitamina C y 30 gramos cocidas tienen 3 mg.
- Contienen enzimas: las plantas contienen enzimas digestivas que se reducen al cocinarlas.
- Fibra y saciedad Al estar crudas, se ocupara mayor tiempo masticándolas y la sensación de saciedad llegará pronto.
Verduras cocidas
Cocinar los alimentos, es muy importante para absorber la energía que nos brindan más eficientemente.
- Vitamina K: esta vitamina es indispensable para mantener unos huesos y sangre saludables. Los vegetales ricos en esta vitamina se absorben mejor al ser cocinados e incluso aumentan los niveles.
- Carotenos: beta y alfa carotenos, son las formas inactivas de la vitamina A. Cuando sometemos al calor alimentos con estas sustancias (Zanahorias, pimientos, hojas verdes), aumentan los niveles y el cuerpo absorbe eficientemente la vitamina A.
- Índoles: son sustancias antioxidantes propias de las coles, brocoli, coliflor. Actúan como anticancerígenos y son disponibles siempre y cuando estos vegetales se cocinen.
Las mejores maneras de cocinar vegetales y conservar la mayor parte de sus nutrientes son: al vapor, cocidos, escalfados, a la parrilla, horneados, rostizados, empapelados y salteados.
Te recomiendo, que incluyas diariamente verduras cocidas y crudas en tu dieta. Prepara platillos en donde juegues con las texturas, colores y sabores, como sopas, cremas vegetales, guisos, opciones vegetarianas... ¡Tu imaginación es el límite! De esta forma aseguras una buena nutrición para tu organismo.
Imagen | Carissa Rogers En Vitónica México | Seis parejas de alimentos que siempre deben de ir de la mano En Vitónica México | Combinar ciertos nutrientes puede maximizar sus beneficios
