A lo mejor ya no te acuerdas de tus clases de anatomía y de todos los nombres de los músculos del cuerpo. Hoy haremos un pequeño resumen del músculo psoas, del cual muchas veces no hablamos y sin embargo lo involucramos en muchas actividades físicas.
Cuando entrenamos, muchas veces nos centramos sólo en los músculos superficiales que son los que se nota. Y muchas veces, cuando nos lastimamos, tendemos a pensar que se trata de alguno de los grandes grupos de músculos. Sin embargo, cuando el psoas se lastima, nos puede traer muchas complicaciones.
Breve historia
Los griegos llamaban a este músculo “el vientre de los riñones” debido a su relación con estos órganos. Hipócrates fue el primero en utilizar el término en latín, psoa. En la década de 1600, el anatomista francés Riolanus cometió un error gramatical que sobrevive hasta nuestros días, la identificación de los dos músculos psoa como “psoas” en lugar de utilizar el latín correcto que sería “psoai”. Esto nos ha llevado a pensar que estos músculos son un equipo, en lugar de verlos como músculos individuales que pueden adaptarse a nuestras costumbres asimétricas.
En la década de 1950 John Basmajian, padre de la electromiografía, dijo que los músculos psoas e iliacos, no podían tener funciones únicas porque compartían el mismo punto de inserción. Su opinión llevo al término “iliopsoas”, despojando a cada músculo de su identidad individual. Con todas estas confusiones históricas, es fácil ver porque en la actualidad nos cuesta entender el papel del psoas.
Un poco de anatomía
El psoas parece un músculo largo que pasa por múltiples articulaciones, sin embargo cuando se diseca, la historia es un poco diferente. El cuerpo de cada psoas contiene, en promedio, 11 ramas de fibras musculares, fascículos, con diferentes sitios de inserción ósea. El fascículo superior se inserta en la última vértebra torácica, los otros fascículos continúan su inserción en varios sitios a través de la columna lumbar, y el último sobre el fémur. Además de fijarse en las apófisis transversas de algunas vértebras, el psoas se inserta directamente en cada uno de los discos intervertebrales de la columna vertebral lumbar. Sumando un total de 22 inserciones: una en cada muslo y 20 puntos de inserción en la columna vertebral.
El psoas tiene dos capas, la superficial y la profunda. Entre estas dos capas, se encuentra el plexo lumbar, una densa colección de nervios que inervan los músculos transversales y oblicuos del abdomen, el piso pélvico, los rotadores profundos de la cadera y la mayoría de los músculos del muslo. Debido a que el psoas se adhiere en múltiples lugares, pasa a través de múltiples articulaciones y a través de él pasa una red neurológica importante, no es de extrañar que cuando este músculo se lesiona, puede causar muchos problemas.
Ahora seguimos con la fisiología
¿Qué es lo que hace realmente el psoas? ¿El psoas mueve la columna vertebral? ¿Flexiona la cadera? ¿O hace las dos cosas? Con todas esas conexiones a la columna vertebral, lo más común sería pensar que el psoas mueve de alguna forma la columna. Sin embargo se ha demostrado que los puntos de unión del psoas con la columna, no producen mucha fuerza durante la flexión lateral. Cuando hacemos abdominales, el psoas extiende, simultáneamente, las vértebras superiores mientras flexiona las vértebras inferiores, creando un movimiento de corte en la columna, aunque no es el movimiento ideal para la salud de la columna a largo plazo.
El psoas tiene un papel activo en flexión de la cadera, pero a diferencia del músculo ilíaco, el papel principal del psoas es la estabilización de las vértebras, evitando que roten en el plano frontal, y no interviene en el movimientos de las piernas. Las numerosas inserciones hacen que el psoas se pueda alargar lo suficiente para permitir que la columna vertebral, la pelvis y las caderas se articulen y se muevan de forma natural, permitiendo un cuerpo sin dolor y libre de lesiones.
El psoas "sentado"
Si alguna vez has estado sentado por mucho tiempo, y al momento de levantarte te cuesta trabajo estar erguido, entonces has experimentado cuando el psoas está tenso. Estar sentado por horas y horas, afecta la capacidad del psoas para extenderse por completo, algo que se conoce como psoas acortado. Cuando el psoas se extiende a su máxima longitud, podemos estar parados de forma erguida y que la cadera se pueda extender al momento de caminar.
Con trabajos de oficina donde las personas pasan más de ocho horas sentados, es común encontrar lesiones en la espalda baja, pelvis y cadera. Un psoas acortado genera una curva en la columna, creada por el desplazamiento anterior de las vértebras superiores y varios grados de extensión y flexión de la columna lumbar. Se ve muy similar a la hiperlordosis, con la excepción de del desplazamiento de la caja torácica.
¿Qué puedes hacer?
Lo ideal es reducir la cantidad de tiempo que estamos sentados. Si tienes identificado problemas con el psoas, lo mejor es evitar ejercicios donde tengas que estar sentado, como la bici, y preferir ejercicios donde debas estar erguido la mayor cantidad de tiempo. Puedes añadir a tu entrenamiento estiramientos y ejercicios de alargamiento del psoas, las posiciones de yoga ideales son los guerreros. Bájale a la caminadora. Aunque la caminadora es un ejercicio ideal, el uso continuo de la caminadora hace que cambiemos nuestro patrón al caminar, donde disminuye la extensión de la cadera y aumenta la flexión, convirtiéndose en mayor tensión para el psoas.
Imágenes | Dragan | Wikimedia Commons | Bill Ward | OCW | Wendy Cope |
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