Seguramente alguna vez has experimentado algún tipo de dolor muscular después de empezar con un nuevo entrenamiento o después de un entrenamiento intenso. Los especialistas del deporte lo llaman dolor muscular de efecto retardado, y se caracteriza por ser un malestar gradual que va en aumento después de 24 a 48 horas posteriores a una actividad física.
Así que el día de hoy trataremos de resolver la pregunta: ¿Por qué duelen los músculos después de un ejercicio intenso? De la misma forma encontrarás las causas y algunas recomendaciones para minimizar el dolor.
¿Qué es el dolor muscular de efecto retardado?
Primero tenemos que identificar las características de este tipo de dolor muscular. El dolor muscular de efecto retardo, es algo normal después de realizar una actividad física que haya estresado al tejido muscular más allá de lo que está acostumbrado.
Lo que sucede en las fibras musculares, son pequeños desgarros o lesiones microscópicas. El dolor proviene de estos diminutos daños al tejido muscular y es una indicación de que los músculos se están adaptando a un régimen de ejercicios.
Muchos creen que el dolor muscular de efecto retardado se debe a la acumulación de ácido láctico, pero el ácido láctico no es un componente de este proceso. De hecho los niveles de ácido láctico regresan a la normalidad después de 20-40 minutos de hacer ejercicio. Se cree que el dolor que se experimenta, es un efecto secundario del proceso de reparación de las micro lesiones musculares.
La diferencia con el dolor agudo, es que este tipo de dolor se desarrolla durante la actividad. Como ya habíamos mencionado, el dolor muscular de efecto retardado empieza a desarrollarse de 12 a 24 horas después de hacer el ejercicio, y por lo general produce el mayor dolor entre 24-72 horas después de terminar el ejercicio. Dura aproximadamente entre dos a cuatro días.
¿Con que actividades es más fácil que el dolor muscular de efecto retardado aparezca?
Este tipo de dolor se produce típicamente después de realizar una actividad en la que, mientras se alarga el músculo, se aplica una fuerza al mismo tiempo. Esto se conoce como acción muscular excéntrica. Las actividades más comunes son la fase de elongación del curl de bíceps o correr cuesta abajo; los músculos del muslo se alargan al mismo tiempo que las extremidades tratan de “frenan” el impulso natural del cuerpo al bajar.
La severidad del dolor depende en el tipo de fuerza que se aplicó sobre el músculo. Correr cuesta abajo, aplicará más fuerza sobre el músculo que si sólo camináramos. Mayor número de repeticiones también causaran más daño al tejido muscular.
Cómo prevenir el dolor muscular de efecto retardado
Una de las mejores formas para reducir la severidad de este tipo de dolor, es realizar un nuevo programa deportivo poco a poco. De esta forma el músculo tiene tiempo para irse adaptado, gradualmente, al nuevo esfuerzo y a las fuerzas que se generan.
Realizar un calentamiento adecuado también puede ser de utilidad para preparar al músculo para los diferentes tipos de fuerzas que le pueden causar daño. Realizar una sesión de estiramiento después de la actividad física, también puede ayudar a reducir la severidad del dolor.
Algunas soluciones para aliviar el dolor muscular de efecto retardado
Cada persona tiene su forma preferida para acabar con la molestia de este tipo de dolor muscular ya que no existe una recomendación general para todos. A algunas personas les gusta estirarse, realizar una actividad más ligera, bañarse en agua caliente, sumergirse en agua fría, alternar entre calor y frío, o simplemente ignorarlo. El objetivo es encontrar la opción que mejor funcione para ti.
En varios estudios, se ha descubierto que los masajes y el ejercicio son igual de efectivos para aliviar el dolor post- entrenamiento. Lo ideal es realizar un ejercicio activo utilizando resistencia elástica.
Conclusión
Recuerda que el dolor muscular de efecto retardado es un proceso de acondicionamiento muscular. Si al inicio de un nuevo entrenamiento tienes dolor muscular, es muy probable que la próxima vez que realices la misma actividad habrá menos daño en los músculos, por lo tanto menos dolor y una recuperación más rápida.
Eso sí, es importante distinguir entre un dolor muscular moderado, inducida por el ejercicio, y el dolor muscular por el uso excesivo del músculo o causado por una lesión.
Imágenes| Carlos Martinez | Eric Astrauskas | Philip Kromer | Dylan |
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