Hace un par de meses cuando hablábamos sobre Arnold, hicimos hincapié en que uno de los ejercicios que este coloso utilizaba para obtener ganancia en el pectoral era el Pull Over. Este movimiento si bien no es uno de los más sencillos, hablando de la concentración muscular, bien aplicado te puede traer amplitud y densidad en menos de lo que crees.
Cuando mencionamos los pectorales está de sobra decir que es uno de los músculos más grandes y preferidos para muchos. El press, los fondos, y las aperturas son de los ejercicios básicos, pero pocas veces incluimos en las rutinas el poderoso Pull Over .
Hablemos de la posición inicial: El Pull Over no es un ejercicio fácil de practicar, ya que una mala postura, o la falta de concentración muscular, podría no traerá los beneficios que su naturaleza ofrece. Será importante que coloquemos la base de la espalda en un banco. Los pies deben estar perfectamente colocados en el piso con el fin de lograr un puente(Se ejemplifica en la imagen siguiente).
Una vez en esta posición sería ideal recibir la ayuda de un compañero o instructor para colocar la mancuerna en el pecho, en caso contrario debemos tener mucho cuidado para tomarla nosotros mismos; un mal movimiento podría ocasionarnos alguna lesión.
La posición inicial de los brazos, y lo hemos mencionado con anterioridad, es con los codos ligeramente flexionados. Esto ayudará a no recargar el peso en la articulación y que durante el movimiento se centralice todo el esfuerzo en los pectorales.
Hay muchos secretos durante este movimiento, lo primero será llevar la mancuerna detrás de nuestra cabeza. Durante el translado es de vital importancia que los codos se mantengan con la ligera flexión que mencionamos al principio para mantener la tensión en el pectoral.
La mancuerna debe llegar lo más abajo posible intentando tocar el piso, esto con la finalidad de que el pectoral se estiré más y por ende el esfuerzo(fase concéntrica) tenga mayor resistencia.
Otro de los secretos en el movimiento, y que bien puede ser algo natural debido a que el resto del cuerpo necesita equilibrarse, es que la cintura baja ligeramente cuando la mancuerna se encuentra en la fase negativa. Si bien este es un movimiento involuntario tener control sobre este ajuste ayuda a mejorar la técnica y esfuerzo.
En el punto final, y recordando que es el mismo que el punto inicial, la mancuerna jamás debe sobrepasar el punto medio del pecho.
Como decía al inicio de esta nota lo que más hace efecto en el Pull Over es la concentración muscular. Debemos precisar que estemos subiendo la mancuerna con la fuerza del pecho y no con la de los hombros, brazos o espalda, ya que estos son músculos que también se ven implicados en la ejecución.
Un consejo que jamás se puede dejar de lado es que no es un ejercicio sencillo, por lo que perfeccionar la técnica con pesos ligeros siempre será mejor antes de elevar estos.
Imagen | Workout Labs
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