Me encantan las infografías y hace poco vi una fantástica y no solo porque habla de mis ingredientes favoritos : aceite de oliva, leguminosas y vegetales, sino porque hace referencia a las dietas más saludables del mundo. Todas estas dietas tienen en común elementos que pueden mejorar la salud de sus consumidores. Veamos los comunes denominadores de estas dietas.
De acuerdo a la UNESCO, la dieta japonesa Washoku y la mediterránea, forman parte del patrimonio cultural de la humanidad. Las regiones que siguen estas dietas tienen una esperanza de vida mas alta en todo el mundo.
La edad promedio es a nivel mundial es de 72 años. El 10 % de los habitantes de Acciaroli, al sur de Nápoles, Italia, tienen una edad promedio de 100 años. Okinawa, Japón es la isla con mayor población que supera los cien años. En promedio la región mediterránea tiene habitantes de 79 años y Japón, residentes de 85 años.
Diversos estudios han mostrado que estas dietas (Mediterránea y Japonesa) pueden reducir el riesgo de algunas enfermedades:
- Derrames cerebrales: 25 % y 22 %
- Cáncer: 35 % y 27 %
- Parkinson: 46 % y 50 %
¿A que se debe esta cualidad? Amabas dietas usan diferentes ingredientes, sin embargo comparten varios nutrientes vitales necesarios para mantenernos saludables:
Frutas y verduras
- Contienen: antioxidantes, fibra, potasio y vitaminas A,B y C
- Beneficios: ayudan a la perdida de peso, mejoran la salud cardiaca y fortalecen el sistema inmunológico.
- Combaten: e, enfermedades cardiovasculares enfermedades gastrointestinales, cáncer y diabetes.
En la dieta mediterránea se consumen 6 porciones de frutas y verduras diariamente y en la dieta japonesa entre 5 y 6 porciones. Las verduras mas populares en la dieta mediterránea son el jitomate, los pimientos y berenjenas; en la japonesa, la col, algas marinas y aguacates. También las crucíferas, como el brócoli, coles y kale, este tipo de verduras contienen sustancias que ayudan a prevenir el cáncer.
Cereales
- Contienen: carbohidratos, fibra y hierro y proteína.
- Beneficios: ayudan a la digestión y perdida de peso, disminuyen la presión sanguínea y fortalecen el sistema inmune.
Combaten: cánceres y enfermedades cardiovasculares.
En la dieta mediterránea: 5 porciones diarias y sus alimentos predilectos son la pasta y el pan de granos enteros.
- En la dieta japonesa: también 5 porciones y los alimentos comunes son arroz y fideos.
Los carbohidratos complejos ayudan a mejorar la digestión, evitar el estreñimiento y prevenir los picos de azúcar sanguíneo.
Leguminosas, nueces y semillas
- En la dieta mediterránea: 3-4 porciones semanalmente. Las mas comunes son las nueces y garbanzos.
- En la dieta japonesa: 5-6 porciones semanalmente; semillas de ajonjolí y frijoles de soya.
Los frutos secos son altos en ácidos grasos omega 3 que ayudan a disminuir los niveles de colesterol malo.
Pescados y mariscos
- Contienen: ácidos grasos omega 3 y vitaminas A y D.
- Beneficios: ayudan a la función cerebral, disminuyen la presión arterial.
- Combaten: Alzheimer, cáncer, enfermedades cardiovasculares, depresión.
- En la dieta mediterránea: 5 porciones semanales. Los alimentos mas comunes son lubina, langostinos y mejillones.
- En la dieta japonesa: 1 porción semanal de atún, calamar y salmón.
Los ácidos grasos omega 3 intervienen en la función cerebral.
- Contienen: calcio, hierro, proteína, vitaminas A, B12
- Beneficios: ayudan a la perdida de peso, promueven la salud ósea, menor presión arterial y reducen el colesterol.
Combaten: cáncer, enfermedades oculares y osteoporosis.
En la dieta mediterránea: carnes rojas= 4 porciones mensuales. Aves: 4 porciones semanales. Huevos y lácteos: 2 porciones diarias Los alimentos mas comunes son quesos, cordero y pollo.
- En la dieta japonesa: carnes rojas= 1 porción mensual. Aves: 2 porciones semanales. Huevos y lácteos: 2 porciones diarias Los alimentos mas comunes son leche, huevo y carne de res.
Las carnes rojas contienen grasas saturadas que pueden incrementar el riesgo a sufrir enfermedades cardiacas, es por esto que se recomienda un consumo limitado entre 3 y 4 veces mensual.
Existen platillos favoritos en cada tipo de dieta. En la europea, la paella valenciana, pescado a la parrilla con vegetales y humus son los mas concurridos y en la dieta japonesa es el ramen, sushi y los frijoles de soya al vapor.
Trucos para mejorar tu nutrición diaria
- Dieta mediterránea: come relajadamente con familia y amigos. El estrés puede disminuir el metabolismo. Cocina con aceite de oliva en vez de mantequilla. Los ácidos grasos polinsaturados protegen al corazón. Un vaso de vino al día puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares. Si no tomamos, no es necesario que empecemos a hacerlo.
- Dieta japonesa: practica el hara hachi bu, el arte de comer hasta estar un 80 % satisfecho. Disminuye tu consumo de café por té verde, aporta grandes beneficios a la salud y conserva ese golpe de cafeína. Utiliza palillos para comer, con esto disminuyes el tamaño del bocado, masticas mejor y eres mas consciente a la hora de comer.
Vía | Medigo
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