¿Día de descanso y te cerraron el gimnasio? No hay problema, ya que existen gran variedad de ejercicios que podemos llevar a cabo en la comodidad del hogar y en muy poco tiempo para aprovechar el día de asueto y estar con la familia. ¿Te suena bien?
Para esta ocasión hemos pensado que una rutina que trabaje todo el cuerpo, de corta duración, basada en circuitos e intensidad es la mejor opción. Para ésta sesión se entrenamiento en casa haremos 3 series de 20 a 30 repeticiones en cada unos de los ejercicios. Hemos establecido un rango de repeticiones dependiendo de tu fuerza y resistencia, así que debes intentar mantenerte dentro de este rango. Es importante que cada ejercicios se haga uno después de otro, por mucho 10 segundos de descanso entre cada variación, esto hará de nuestro entrenamiento sea mucho más intenso. Después de cada serie toma de recuperación un minuto con 30 segundos y vuelve a comenzar hasta acompletar la sesión. ¿Listos?
Sentadillas con manos al frente
Como ya mencionamos anteriormente este es uno de los ejercicios más completos para la pierna. En cada repetición cuida la postura y canaliza la fuerza en los cuadriceps para la fase positiva y en glúteos y femorales en su fase negativa.
Desplantes fijos
Para esta rutina haremos desplantes fijos, es decir, primero una pierna y luego la otra(20 o 30 repeticiones de cada una de las piernas). Recuerda la importancia de concentrar la fuerza y estirar el glúteo de la posición de apoyo llegando lo más abajo en cada ejecución, esto logrará que tengamos mayor congestión en el músculo.
Lagartijas
Las lagartijas son uno de los ejercicios más completos y básicos que existen para el pecho. Aunque están "creados" para trabajar los pectorales, también se ven aplicados los deltoides y triceps; el segundo en mayor proporción. En cada ejecución levanta la cintura y glúteos con el fin de bajar más el pecho al piso y fortalecer la espalda baja.
Planks laterales
Hombros, biceps y los laterales del abdomen son los músculos trabajados con esta variación de los planks. En cada movimiento(20 o 30 repeticiones de cada lado) busca que la cintura toque el piso en su fase negativa y llegar a lo más alto en la fase positiva.
Levantamientos de piernas
Finalmente cerraremos con el abdomen. Para una mayor contracción del músculo abdominal intenta que los pies no toquen el piso cuando están abajo y que la cintura no se separe del piso(manos de apoyo) cuando están el punto alto.
Ahora si no hay pretexto para no entrenar en este día de descanso laboral. ¿Ustedes ya entrenenaron?
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