No hay persona en este mundo que no se haya torcido alguna vez el tobillo. Esta articulación, que une la pierna con el pie, es muy importante para cualquier deportista y sobre todo para aquellos que practican disciplinas de alto rendimiento o donde existe un grado importante de impacto en las extremidades inferiores.
Lamentablemente ésta articulación es usualmente olvidada en los entrenamientos y las lesiones no se hacen esperar. Por esta razón, y si sufres de tobillos débiles, debes agregar a tu rutina algunos ejercicios para fortalecer esta zona. Recuerda que unos tobillos fuertes te evitará lesiones como contracturas o esguinces.
Aunque existen gran variedad de ejercicios para trabajar esta zona, hoy veremos algunos que son fundamentales para mejorar la elasticidad y fuerza de los músculos que rodean ésta articulación. Para llevar a cabo éstas ejecuciones no es necesario utilizar ningún aparato de gimnasio, tan sólo una silla/banco y un cinturón/cinta elástica.
1. Elevaciones de tobillo
Este ejercicio puede realizarse con o sin soporte. Ubica las puntas de tus pies en la misma dirección de las rodillas y con una apertura de piernas a la cadera. Una vez lista la posición levanta el cuerpo con las puntas de los pies lo más alto que puedas y baja nuevamente. El movimiento debe ser lento. Intenta que cada ejecución sea de 2 segundos. Una variante sería alternar movimientos rápidos y lentos.
2. Estiramientos de tobillos en banco
Este ejercicio nos ayudará a mejorar la elasticidad del tobillo. Alterna el movimiento que se muestra en el video con ejecuciones laterales, es decir, llevar la punta de los pies hacia fuera y dentro mientras que el pie se mantiene en un ángulo de 90 grados. Otra variante sería realizar giros o intentar escribir el abecedario completo con la punta de los pies mientras estamos en esta posición.
Para dar mayor trabajo y ganar fuerza podemos utilizar un cinturón que pondremos en la punta de los pies y sostendremos los extremos con las manos para dar mayor resistencia en los movimientos y así ganar fuerza.
3. Ejerecicios de inestabilidad
Si bien lo que vemos en el video nos ayudará a fortalecer los músculos que soportan al tobillo, otra opción es caminar sobre superficies inestables como una toalla arrugada en el suelo o mantenernos con una sola pierna manteniendo el equilibrio sobre ésta. Esto hará que mejoremos la resistencia de nuestra articulación ante situaciones de inestabilidad mejorando así la elasticidad y previniendo lesiones.
Recuerda que un buen calentamiento antes de la actividad física es importante para evitar lesiones. Así también un calzado adecuado y, el caso de que sea necesario, un buen vendaje nos dará soporte a la hora de realizar nuestra actividad física.
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