Hoy en día podemos encontrar una gran variedad de alternativas para sustituir la leche de vaca: leche de soya, arroz, almendra y coco. Y no solo se quedan ahí, también tienen subdivisiones: sin endulzar, natural o sabor vainilla, chocolate o fresa.
Lo que tienen en común es que no tienen lactosa, la azúcar natural encontrada en la leche de vaca, pero cada una tiene características y aportes nutricionales diferentes. Te invito a que conozcas sus características, ventajas y desventajas, para que puedas hacer la mejor elección de acuerdo a tus necesidades.
Leche de soya
La leche de soya es probablemente la alternativa más común a la leche de vaca. Está hecha a base de frijoles de soya y agua. Contiene 3-4 gramos de grasa por porción, la mayoría grasa insaturada. Existen versiones reducidas en grasa o libres en grasa. Las personas intolerantes a la lactosa pueden consumir este tipo de leche.
Contiene isoflavonas que se ha demostrado pueden ser beneficiosas en la prevención de enfermedades cardíacas y en bajar los niveles de colesterol. Además contiene ácido alfa-linoleico (ALA), un ácido omega-3. La soya es un alimento rico en proteínas, y muchas veces se utiliza como un buen sustituto de la proteína animal. Una taza de leche de soya contiene 7 gramos de proteína (una taza de leche de vaca aporta 8 gramos de proteína).
Es una leche rica en vitaminas del complejo B, contiene el 10 por ciento del valor recomendado de ácido fólico. La mayoría de las marcas están fortificadas con vitaminas y minerales. Una taza de leche de soya sin sabor contiene 80-100 calorías, la misma cantidad de la versión sin endulzar contiene 60-80 calorías. Revisa el contenido de azúcar, sobre todo en las leches de soya con sabor; las de chocolate son las que más tienen (21 gramos), seguidas de las de fresa (15 gr), vainilla (8 gr) y original (5-8 gr).
La desventaja es que naturalmente es baja en calcio. El consumo de soya ha causado controversia por estar ligada con un aumento en el riesgo de cáncer de mamá, aunque hasta el momento se ha comprado que eso es falso.
Leche de almendra
Es una bebida hecha a partir de almendras molidas y agua, por lo que no contiene lactosa, convirtiéndola en una buena opción para las personas intolerantes a la lactosa y con alergias a la soya. La leche de almendra no contiene grasas saturadas ni colesterol.
Aunque las almendras son alimentos ricos en vitamina E, es importante que sepas que no es totalmente cierto en el caso de la leche. Una taza de leche de almendra aporta 10 por ciento de los requerimientos diarios de vitamina E, en cambio ¼ de taza de almendras enteras contiene el 60 por ciento de los requerimientos diarios de la vitamina.
Comparada con otras leches no lácteas, tiene menos calorías. Una taza de leche de almendra, sin sabor, equivale a 60 calorías, una taza de leche de almendras sin endulzar aporta solamente 35 calorías. La mayoría de las marcas comerciales fortifican la leche de almendra con vitamina A, D, B2, B12, calcio y zinc para alcanzar los valores encontrados en la leche de vaca de forma natural. Una taza de leche de almendra contiene 330 mg de calcio, 100 IU de vitamina D y 1 mcg de vitamina B12.
Una de sus desventajas es que tiene un bajo contenido de proteínas, solamente aporta un gramo por taza comparada con los ocho gramos de proteína encontrados en una taza de leche de vaca. Si escoges la leche de almendra, asegúrate de que en tu dieta están incluyendo otras fuentes de proteína o de agregar una cucharada de proteína en polvo a tu bebida. Asegúrate de leer el contenido de azúcar, ya que la mayoría tiene azúcar añadida.
Leche de arroz
Esta bebida se produce a partir de arroz, generalmente integral, molido y mezclado con agua hasta que se transforma en un líquido. Es la leche que menos alergias puede causar, por lo que se considera una buena opción para las personas intolerantes a la lactosa, que tienen alergias a los frutos secos y a la soya. Es una leche libre de grasa saturada y colesterol.
Una porción de leche de arroz sin sabor, contiene 120 calorías, 23 gramos de carbohidratos y 10 gramos de azúcares. Una porción de leche de arroz sin endulzar tiene aproximadamente 90 calorías, 15 gramos de carbohidratos y menos de un gramo de azúcares. ¿Por qué tantos carbohidratos? Debido a que está hecha a base de arroz, es la leche con mayor contenido de carbohidratos. Durante su procesamiento, los carbohidratos se convierten en azúcar, dándole a la leche un sabor dulce.
La leche de arroz casi no tiene proteínas. Si consumes este tipo de leche, debes de asegurarte que tu dieta incluya una buena porción de proteínas. Debido a su bajo valor nutricional, la mayoría de las marcas comerciales le añaden vitaminas y calcio. Un aditivo muy común utilizado para aumentar su contenido de calcio es la proteína de garbanzo.
Leche de coco
Esta bebida es una de las adiciones más nuevas a las leches no animales, está hecha a base de agua y crema de coco. Algunos fabricantes añaden espesantes y emulsionantes para mejorar la textura. Es la bebida que tiene la textura más parecida a la leche de vaca. Puede ser una buena alternativa para las personas con alergias a la lactosa, soya y frutos secos.
Comparada con otros tipos de leche, la leche de coco es la que tiene un mayor contenido de grasas, la mayoría saturadas. Sin embargo, algunas investigaciones han demostrado que las grasas saturadas del coco pueden tener beneficios. Se trata de una mezcla de ácidos grasos de cadena-media, y aparentemente se almacenan en menor medida en los tejidos grasos.
Es una bebida baja en proteína, una taza aporta 0.4-1 gramo. La mayoría de las marcas están fortificadas con vitaminas y minerales para alcanzar los niveles naturales de la leche de vaca.
Sin duda la leche de vaca es la opción más completa en cuanto a nutrientes, sobre todo proteínas y calcio. Pero si por alguna razón necesitas reducir o eliminar su consumo, espero que después de leer las características de cada una de las alternativas de leche, puedas tomar las mejores decisiones de acuerdo a tus necesidades nutricionales y a tu estilo de vida.
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