La proteína se ha convertido en uno de los nutrientes favoritos de hoy en día. Es bastante común escuchar comentarios como: “Tengo que comer algo de proteína”, “No comí suficiente proteína el día de hoy” o “¿Quieres agregar proteína a tu ensalada?” Pero también es cierto que cada día nos alejamos de las proteínas animales, y empezamos a descubrir ingredientes de origen vegetal ricos en este nutriente.
En los años ochenta y noventa, las personas consideraban que la grasa era mala y los carbohidratos eran buenos. La pirámide de alimentos nos decía que basáramos nuestras dietas en carbohidratos. A principios de los años 2000, nos dimos cuenta que el consumo excesivo de carbohidratos, específicamente los carbohidratos refinados, no eran tan bueno para nosotros.
Hoy sabemos que las dietas altas en carbohidratos refinados aumentan el riesgo de diabetes tipo 2, así como las enfermedades cardíacas. Y como todavía tenemos la duda de si las grasas son buenas o malas, la proteína parece el mejor sustituto de los carbohidratos. Además la comida basada en plantas, como la vegetariana y la vegana, también son tendencia. Esto debido a varios factores como la sustentabilidad del suministro de alimentos, especialmente para una población en crecimiento, el trato animal y la salud humana.
Los seres humanos necesitamos 20 aminoácidos para producir proteínas. De esos 20 aminoácidos, nueve son esenciales, lo que significa que el cuerpo humano no los puede producir, así que tenemos que obtenerlos de los alimentos. Los alimentos de origen animal, la leche y la carne tienen los aminoácidos esenciales en proporciones óptimas para los seres humanos, por lo que esas proteínas se llaman completas. Las plantas también contienen todos los aminoácidos esenciales, pero las proporciones son menores, por eso se conocen como proteínas incompletas. El mito más grande sobre el consumo de proteínas es que ciertos alimentos vegetales carecen de aminoácidos, y estos sólo están disponibles en los alimentos de origen vegetal.
Siempre hablamos del equilibrio en la comida, así que en lugar de enfocarse en un solo nutriente, es importante analizar sus beneficios y perjuicios. Por ejemplo, las legumbres, las semillas y los frutos secos son ricos en proteínas y también proporcionan fibra, vitamina E y fitoquímicos protectores. La carne de vaca es alta en proteína pero también en grasa saturada. El jamón es rico en proteínas, pero también en sodio. Para escoger la mejor fuente de proteína se debe considerar qué otros nutrientes la acompañan.
Últimamente se ha puesto de moda el flexitarianismo una palabra que mezcla flexible y vegetarianismo. El objetivo es comer alimentos de origen vegetal y ser vegetariano, la mayor parte del tiempo, sin eliminar la carne por completo. La idea es ver a la carne como un ingrediente secundario, que añade sabor, textura e interés. El flexitarianismo es muy parecido a algunas de las dietas más sanas del mundo, incluyendo la dieta mediterránea y la cocina tradicional asiática.
La cantidad recomendada diría de proteína es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal. Si vemos la ingesta de proteínas como un porcentaje del total de calorías, la recomendación es que entre el 10% -35% de calorías sean proteínas.
Recordemos que tanto los alimentos de origen animal como los vegetales tienen ventajas y desventajas nutricionales. La carne es una gran fuente de minerales de fácil absorción, como el hierro y el zinc, y los pescados grasos contienen ácidos grasos omega-3. Sin embargo, las carnes son altas en grasas saturadas, y las carnes procesadas como el salami y el jamón también son altas en sodio. Los alimentos vegetales ricos en proteínas, como los frijoles, chícharos, nueces y productos de soya, son relativamente altos en hierro y zinc, pero esos minerales son más difíciles de absorber. Por ejemplo, al comer frijoles, se puede maximizar la absorción de hierro, al mezclarlos con una fuente de vitamina C como fruta o una salsa de jitomate.
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