Hace un tiempo hablamos sobre de la técnica en la ejecución del curl para biceps, el ejercicio por excelencia para esta zona muscular. En esa misma mencionamos que existen variantes que lograrán mayor o menor trabajo dependiendo del movimiento o agarre. Tal es el caso del curl 21's, una variación que hará que tus biceps de congestionen al máximo logrando obtener resistencia y masa muscular.
Para empezar es importante decir que la técnica de los 21's puede aplicarse muy bien en otros músculos. A mi me encanta realizar ésta variación a la hora de hacer sentadilla smith o libre. La ejecución consiste en realizar 7 repeticiones en 3 fases distintas: Del punto negativo al medio; del medio al positivo y del negativo al positivo. Ahora lo explicamos con mayor detalle.
Primera fase
La barra comienza pegada a las piernas, llevaremos ésta a la altura del ombligo o a 45 grados del movimiento. Realizamos 7 repeticones y en la última nos quedamos en el punto medio.
Segunda fase
Partiremos del punto medio hacia arriba con el fin de cerrar el movimiento, es decir, llegar a los 90 grados o hasta que el antebrazo toque el bicep y la barra casi llegue a la barbilla. Al llegar apretamos el músculo y bajamos nuevamente al punto medio hasta alcanzar las 7 repeticiones.
Tercera fase
En la última repetición de la segunda fase, al bajar, lo haremos hasta tocar las piernas con la barra con el fin de realizar 7 repeticiones completas sumando así las 21 ejecuciones.
Es importante decir que para este ejercicio se requiere más concentración muscular que peso. Recomiendo totalmente utilizar una barra recta para dar mayor trabajo a las cabezas del bicep.
¿Resultados? Los 21's por lo general se utilizan para ganar resistencia, pero sus efectos en el desarrollo muscular y rompimiento de fibras no son menores; es uno de esos ejercicios que te harán sudar. Inclúyelo en tu rutina.
Video | Howcast
Imagen | stefanpinto
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