Cada uno tiene un objetivo diferente al hacer ejercicio, pero alguna vez te has preguntado ¿tu entrenamiento realmente funciona? Para eso sirven las pruebas de condición física. Medir tu nivel de condición física de forma regular te puede ayudar a evaluar si estás progresando.
Hoy en día muchos gimnasios y clubs deportivos ofrecen servicios especializados donde evalúan tu composición corporal, fuerza y resistencia muscular, flexibilidad y resistencia cardiovascular. Si no vas a un gimnasio, te preponemos cuatro pruebas de condición física que puedes hacer desde tu casa. Estas pruebas las puedes hacer si apenas vas a empezar a entrenar o si ya llevas tiempo entrenando.
La prueba de las lagartijas
Ya habíamos hablado sobre la prueba de las lagartijas, se trata de una prueba para medir la fuerza y la resistencia muscular, especialmente de los músculos del pecho, hombro y tríceps. La puedes realizar en cualquier lugar, sólo necesitas un cronómetro o un reloj que mida un minuto completo. El objetivo es hacer tantas lagartijas como puedas en un minuto.
Debes de colocarte en la posición tradicional para hacer una lagartija, las mujeres pueden recargar las rodillas en el piso. Cuando el reloj empiece a contar el minuto, debes de empezar a hacer lagartijas: empujando hacia arriba con los brazos extendidos y bajando a 8 centímetros del piso, sin tocarlo. Repetir tantas veces como puedas en lo que dura el minuto.
Aquí puedes encontrar una tabla, dividida por edad, donde aparece el nivel de condición física de acuerdo al número de lagartijas que realizaste.
Para mejorar debes de enfocarte en ejercicios de fuerza que se enfoquen en los músculos del pecho, hombros y tríceps.
La prueba del abdomen
La finalidad de la prueba del abdomen es evaluar la fuerza y la resistencia del abdomen. Al igual que la prueba de las lagartijas, puedes realizarla en cualquier lugar, ya que sólo necesitas un cronómetro y una regla. La meta es hacer la mayor cantidad de abdominales que puedas en un minuto.
Para realizar esta prueba correctamente necesitas recostarte boca arriba con las rodillas dobladas, los pies en el piso con los talones aproximadamente 45 centímetros separados de tus glúteos. Coloca los brazos a tus costados con las palmas viendo hacia abajo. Pon la regla en la punta de los dedos de tus manos y mide 15 centímetros (hacia tus pies). Pon una marca en esa distancia, puede ser un pedazo de papel o un pedazo de diurex.
Mantén tus manos en el suelo a lo largo de toda la prueba. Contrae los abdominales para levantar la cabeza, cuello y hombros del piso, deja que los dedos de las manos lleguen a la marca de los 15 centímetros. Regresa a la posición inicial para completar una repetición. Debes de repetirlo todas las veces que puedas durante un minuto; solamente debes de contar las abdominales en las que lograste llegar hasta la marca.
Aquí encontrarás la tabla con los estándares para esta prueba:
Para mejor en esta prueba la finalidad es trabajar la zona central del cuerpo, para eso puedes realizar varios ejercicios. Después de 2-4 semanas de realizar una rutina de abdomen, vuelve a realizar la prueba para ver tus mejoras. En caso de que no veas mejoras dentro de un periodo largo, lo más recomendable es cambiar tu rutina.
La prueba de banco de los 3 minutos
Esta prueba sirve para evaluar tu nivel aeróbico (cardiovascular) basándose en qué tan rápido tu corazón se recupera después de realizar un ejercicio físico. Si tienes buena condición física, tú corazón regresara a la normalidad más rápido. En está prueba necesitas un cronómetro o un reloj con segundero; un banco o una caja de 30 cm de alto y un metrónomo (puedes usar una versión gratuita).
Coloca el metrónomo en 96 pulsos por minuto y asegúrate de escuchar bien el ritmo. Cuando estés listo para empezar, colócate enfrente de la caja y hecha a andar el cronómetro. Sube y baja, desde la caja de 30 centímetros, al ritmo de los pulsos del metrónomo durante 3 minutos seguidos. Cuando terminen los 3 minutos, para inmediatamente, siéntate sobre el cajón y cuenta tu pulso durante un minuto.
Los estándares de esta prueba están basados utilizando un cajón de 30 centímetros, así que trata de utilizar uno de esa medida para que tenga un resultado más cercano a la realidad. Aquí puedes encontrar la tabla con los estándares para esta prueba:
Para obtener mejores resultados en esta prueba sigue una rutina de cardio, poco a poco, aumenta la intensidad y la duración del entrenamiento.
La prueba del kilómetro y medio
Esta prueba también mide tu nivel de condición aeróbica. El objetivo es ver qué tan rápido puedes caminar un kilómetro y medio a una intensidad moderada. Algo importante es que esta prueba no se recomienda para las personas que no hacen nada de ejercicio, por lo menos debes de caminar 15-20 minutos varias veces a la semana.
Para poder realizar está prueba necesitas un lugar que tenga marcado un kilómetro y medio, puede ser una pista para correr. Eso sí, no la hagas en una caminadora ya que los resultados estarán sesgados. También necesitas ropa y zapatos para caminar y un cronometro o un reloj con segundero.
Primero calienta 3-5 minutos. Cuando estés listo para empezar, prende el cronómetro y empieza a caminar lo más rápido que puedas manteniendo un ritmo constante. Puedes reducir el paso y después acelerar, pero recuerda que el objetivo es completar el kilómetro y medio lo más rápido posible. Para el reloj cuando hayas terminado de recorrer el kilómetro y medio. Sigue caminando por unos minutos para enfriar. Aquí puedes encontrar la tabla con los estándares para esta prueba:
Al igual que en la prueba del banco, para obtener mejores resultados en esta prueba, sigue una rutina de cardio, poco a poco, aumenta la intensidad y la duración del entrenamiento
Recuerda que cuando se trata de tu condición física, la meta es mejorar de forma gradual, no tienes que compararte con nadie más. El chiste es hacer cada vez mayor número de repeticiones y sobre todo sentirte bien.
Imagen | hectorir
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