Últimamente me he topado con un bombardeo de publicidad en mi Facebook y otras redes sociales que prometen, con sus tratamientos casi milagrosos, bajarte 5, 10 y hasta 15 kilos en un mes. Cuando tenemos un evento importante en puerta, como una fiesta, boda, vacaciones en la playa, etc., esto puede resultar tentador, pero la realidad es que sus promesas no son ciertas o bien, son poco saludables. Entonces, ¿cuánto peso se puede perder en un mes de forma saludable?
La respuesta se reduce a matemáticas simples: en un mes, se puede anticipar de forma razonable la pérdida de 4 a 5 kilos si sigues un plan muy estricto. Perder una 500 gms de grasa corporal es equivalente a 3,500 calorías. Para perder 1 kilo por semana, entonces debes quitar 1.000 calorías por día. Hay dos formas de hacer esta reducción calórica:
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Mediante la reducción de las calorías consumidas en un día
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Aumentar la cantidad de calorías quemadas durante tu entrenamiento.
Por supuesto, calcular este ingreso/egreso de calorías puede ser una aproximación. Para que realmente estés seguro de reducir esas 1000 calorías diarias, existen muchas apps de las que ya hemos hablado anteriormente, que te servirán como un diario calórico donde podrás llevar de forma más exacta la cantidad de calorías consumidas.
Registrar cada bocado que te llevas a la boca puede parecer tedioso, pero es una forma comprobada que ayuda a detectar patrones y cómo es que los snacks o bocadillos que consumimos "sin sentido" en momentos de estés, pueden aumentar fuértemente nuestra ingesta calórica. Eliminar 1,000 calorías por día puede parecer desalentador, pero si piensas en ello en términos porciones, pedazos de pan, porciones de mantequilla, picar la caja de galletas, etc., es fácil ver donde se pueden hacer pequeños cambios para recortar el número.
Cómo lo mencionaba anteriormente, la otra forma de deshacernos de las calorías también se da a través de la actividad física de 5 a 6 días por semana. El número de calorías quemadas reales será determinado por el sexo, el peso, la rapidez del ejercicio y por cuanto tiempo se hizo, sin embargo estos son solo algunos ejemplos promedio basados en personas que rondan los 70 kilos.
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Correr en la cinta de correr durante 20 minutos a 6 mph: 229 calorías
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Hacer ejercicio en la elíptica durante 30 minutos: 179 calorías
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Natación durante 30 minutos: 189 calorías
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Kickboxing durante 30 minutos: 357 calorías
El mantra, "comer menos, moverse más", puede sonar como un cliché, pero es la mejor forma de pensar cuando quieres perder peso. Esos planes dietéticos que prometen una pérdida de más de 10 kilos por mes, probablemente te pedirán que te exijas más de lo debido en un régimen de entrenamiento, o comer menos que el límite diario de calorías requerido. La Academia Americana de Nutrición y Dietética recomienda que las mujeres nunca debemos de comer menos de 1,200 calorías y los hombres nunca comer menos de 1,800 calorías por día.
Imágenes | Nicola since 1972 | NinaMalyna
En Vitónica México | Equivalencias entre calorías y ejercicio
