Sabemos que el peso se compone de 4 elementos: masa muscular, masa ósea, agua y masa grasa. Esta última es la de importancia a la hora de perder peso, cuando hacemos ejercicio solemos perder líquidos retenidos, aumentar músculo y disminuir grasa. Si notas que tus medidas se han reducido y que tu peso en la báscula refleja lo contrario, es que has hecho un buen trabajo en formar músculo. Entonces hay que saber que cantidad de grasa hay que perder, para ello conoce tu porcentaje de grasa corporal recomendado.
El porcentaje de grasa corporal se mide con un estudio de bioimpedancia eléctrica el cual es un método no invasivo y fácil de realizar. Este estudio es un buen método para determinar el agua corporal y la masa libre de grasa en personas sanas sin alteraciones de líquidos corporales y electrolitos (deshidratación, insuficiencia renal).
A continuación te dejo una tabla para saber que porcentaje de grasa debes tener de acuerdo a tu género, edad e IMC:
| FEMENINO | 20-39 | < 21 | 21.0 - 32.9 | 33.0 - 38.9 | > 39 |
|---|---|---|---|---|---|
| 40-59 | < 23 | 23.0 - 33.9 | 34.0 39.9 | > 40 | |
| 60-79 | < 24 | 24.0 - 35.9 | 36.0 - 41.9 | > 42 | |
| 20-39 | < 8.0 | 8.0 - 19.9 | 20.0 - 24.9 | < 25 | |
| 40-59 | < 11.0 | 11.0 - 21.9 | 22.0 - 27.9 | > 28 | |
| 60-79 | < 13.0 | 13.0 - 24.9 | 25.0 - 29.9 | > 30 |
Condiciones para medir el porcentaje de grasa corporal
A lo largo del día, nuestro cuerpo está en constante movimiento, tanto interno como externo y el porcentaje de grasa puede variar. Por esta razón hay momento específicos para obtener una medición más acertada. Mide tu porcentaje de grasa corporal, si es posible en las mismas condiciones que anteriormente lo has hecho.
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Al despertar: después de despertar y antes de tomar un baño.
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Desayuno: 2 horas o más después de desayunar.
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Comida: 2 horas o más después de haber comido y antes de tomar un baño o cenar.
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Cena: antes de ir a dormir y que hayan pasado 2 horas o más después de cenar.
Puedes hacer tu medición en cualquier momento del día de acuerdo a las condiciones anteriores. Te recomendó que hagas este estudio de bioimpedancia cada 15 días o cada mes, para que vayas observando tus avances. Existen básculas digitales que te proporcionan el porcentaje de grasa y agua, vale la pena tener una en casa.
Cuando no se debe tomar la medición
Evita tomar la medición inmediatamente después de las situaciones anteriores. El porcentaje de grasa puede diferir significativamente debido a que el contenido de agua corporal está cambiando. No debes tomar la medida:
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Después de beber gran cantidad de liquido o después de una comida.
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Después de beber alcohol.
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Inmediatamente después de hacer ejercicio.
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Inmediatamente después de un baño o el sauna.
Comprendiendo que tener un rango de grasa corporal adecuado puede ayudarnos a mantener la salud, debemos de vez en cuando monitorear el porcentaje para asegurarnos que estamos dentro del nivel saludable.
Espero que esta guía te haya sido útil. Recuerda que todo cambio requiere un proceso, se constante y verás resultados de acuerdo a tu meta.
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