Hemos comido pan siempre pero ¿Sabemos cómo comerlo de la manera correcta?. Algunos literalmente, es su "pan de cada día" y lo devoran en numerosas cantidades, otros se rehúsan a comerlo por la errónea idea de ser un alimento que engorda. Sin embargo quero que sepas que "ningún alimento es malo, lo malo son los excesos" y el caos del pan no es la excepción. En esta nota veremos como disfrutarlo sin culpas y agregando este alimento básico con la mayor cantidad de nutrientes a tu dieta.
A pesar de la campaña anti carbohidratos que vivimos, el pan puede ser un alimento muy saludable. ¿Quién no disfruta de una crujiente, aún humeante, rebanada de pan recién horneada? Cuando el pan esta elaborado con granos enteros, mejor conocido como pan integral, provee nutrientes como fibra, vitaminas del grupo B, minerales esenciales como, calcio, hierro, magnesio y zinc, así como antioxidantes por solo 70 calorías por porción.
Incluso el pan blanco tiene nutrientes, por la harina blanca fortificada con vitaminas y minerales con la que se elabora, sin embargo no es la opción mas saludable a elegir. El problema que muchos de nosotros enfrentamos con el pan es doble: en primer lugar es muy fácil excederse, lo que provoca un desequilibrio en nuestra dieta añadiendo un exceso de calorías. Por poner un típico ejemplo, tendemos a vaciar la canasta de pan en la mesa de los restaurantes mientras esperamos a que llegue nuestro platillo.
En segundo lugar, a menudo el pan que elegimos es pésimo, gomoso, lleno de aditivos, altamente refinado. Pero esto no es motivo para renunciar a la delicia que es este alimento básico. Podemos seguir estos consejos:
- Busca calidad: si tomamos un enfoque diferente a la hora de elegir pan, es decir, elegir el de la mejor calidad, que tenga buen sabor y lo mas importante, aporte beneficios nutricionales a la dieta. El pan debe tener mas que agua, sal, harina y levadura. un pan con mayor tiempo de fermentación, es mas lento de digerir, lo que resulta en una menor elevación de glucosa en la sangre, además los minerales del pan tienen una mejor absorción. Un pan con estas características tiene que masticarse bien, por lo tanto podemos medirnos en la cantidad y lo comemos lentamente, así nos sentiremos satisfechos y evitamos comer de más.
- Saborearlo: cuando un pan esta elaborado con granos integrales, podemos degustarlo, identificar los sabores complejos, a frutos secos, nueces, sabor mineral, un pan denso, con fibra... Saborea cada bocado, no solo con el pan, con todos los alimentos, de esta manera comemos conscientemente y evitamos los excesos.
- Pesa: por lo regular el pan con estas características, lo encontramos sin rebanar, en una sola pieza. La porción recomendable de pan es aproximadamente 30 gramos que aportan en promedio 70 calorías. Si tienes una bascula de cocina puedes hacer pesarlo, si no, corta tu pan calculando la porción. Por ejemplo si el peso total de la hogaza es de 500 gramos, corta 16 rebanadas aproximadamente.
- Experimenta No es necesario seguir reglas y comer un sándwich con dos rebanadas, utiliza el pan como acompañamiento (no como ingrediente principal) puedes prepara un sándwich abierto, cuyos ingredientes irán montados sobre una rebanada de pan integral tostado; o una crema de verduras con una rebanada de pan con aceite de olivo, finas hierbas y ajo.
Imagen | jeffreyw | Veganbaking.net En Vitónica México | Granos Antiguos vs. Granos Modernos En Vitónica México | 3 sandwiches sin pan (low carbs)
