En los últimos años ha crecido la cantidad de dietas que aseguran que la proteína es el “mejor” macronutriente, aquel que debemos consumir en grandes cantidades. Es cierto que es un nutriente que nos mantiene satisfechos por más tiempo, y por lo tanto al consumirlo se reduce la ingesta de otros alimentos, logrando una reducción en el peso corporal. Pero, ¿Estamos consumiendo demasiada proteína?
Junto con las grasas y los carbohidratos, las proteínas son un nutriente esencial que el cuerpo necesita para funcionar adecuadamente todos los días. Sin embargo, los alimentos ricos en proteínas no son libres de calorías, así que comer proteína en exceso da lugar a un aumento de peso. Para evitar que la proteína se almacene en forma de grasa, debemos controlar nuestra ingesta total de calorías y reducirla si es necesario.
Muchos alimentos ricos en proteínas, y suplementos de proteína, son comercializados como ayudas para la pérdida de peso, por eso puede parecer sorprendente que se diga que la proteína puede causar aumento de peso. El problema es cuando la consumimos en exceso, especialmente cuando añadimos este tipo de productos altos en proteína, pero no hacemos cambios a nuestra dieta habitual.
¿Qué pasa si comes proteína en exceso? Si comemos más proteínas de las que el cuerpo requiere, simplemente va a convertir la mayor parte de esas calorías en azúcar y luego la grasa. Si no la podemos utilizar inmediatamente, la proteína se comporta de la misma manera que cualquier otro tipo de exceso de calorías, es decir termina almacenada en forma de grasa.
El promedio diario recomendado es de 56 gramos para los hombres y 46 gramos para las mujeres. Sin embargo, en promedio, se estima que muchas personas consumen el triple de la recomendación. En Estados Unidos el consumo diario de proteína es de 111 gramos. Sin embargo muchos especialistas sugieren que no te enfoques en un número promedio, ya que los requerimientos cambian de acuerdo a la edad, el peso, el sexo, la actividad física y el tipo de ejercicio que realizas.
La siguiente pregunta sería ¿cómo sé exactamente la cantidad de proteína que realmente necesito? Existe una regla bastante simple, todo lo que necesitas saber es tu masa corporal magra. Para determinar tu masa corporal magra, solo tienes que restar tu porcentaje de grasa corporal a 100. Por ejemplo, si tienes 20% de grasa corporal, entonces tienes 80% de masa corporal magra. Tienes que multiplicar ese porcentaje (en este caso 0.8) por tu peso actual para obtener tu masa corporal magra en kilos. Si pesas 72 kilos, lo multiplicas por 0.8 y obtienes 57.6 kilos de masa corporal magra.
En general necesitas 1 gramo de proteína por cada kilo de masa corporal magra. En el ejemplo anterior necesitarías 57.6 gramos de proteína. La mayoría de las personas, se encuentran entre 40 y 70 gramos de proteína al día. Esto se traduce a una porción de proteína aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas. Es raro que una persona necesite más proteínas que esto, a excepción de aquellos que se ejercitan de manera agresiva, o para una competencia, así como las mujeres embarazadas, que deben consumir un 25 por ciento más.
Podemos encontrar cantidades importantes de proteínas en la carne, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres, frutos secos y semillas. Algunos vegetales también contienen cantidades importantes de proteínas, por ejemplo, el brócoli. La carne roja, carne de cerdo, aves y mariscos tienen en promedio entre 6-9 gramos de proteína por cada 30 gramos. Las semillas y los frutos secos contienen un promedio de 4-8 gramos de proteína por cada cuarto de taza. Los huevos contienen alrededor de 6-8 gramos de proteína por huevo.
Así que ya sabes, en lugar de exaltar lo beneficios de un solo grupo alimenticio, el éxito de una alimentación saludable está en conseguir el balance de todos los grupos alimenticios. Los gramos adecuados de proteína, acompañados de carbohidratos complejos y de grasas saludables, son la combinación perfecta.
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