Se dice que el corazón de una casa es la cocina. De ella brota el delicioso aroma de una café o té por la mañana y el desayuno que nos mantendrá activos, también el sonido de la licuadora al preparar jugos verdes o smoothies, y la siempre reconfortante comida casera. Para tener una dieta saludable es necesario tener las mejores opciones y en esta ocasión veremos seis alimentos que no deben faltar en tu cocina.
Por supuesto que la lista no se resume a cinco alimentos, todo depende de tus gustos, sin embargo los alimentos que veremos a continuación forman parte de una dieta saludable, son prácticos para prepararse y combinan con todo, además se pueden almacenar para comerlos después y ahorrar tiempo.
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Frutas y verduras: evidentemente tenia que empezar la lista con la principal fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra en la dieta. De ser posible siempre ten disponible fruta fresca para comer a lo largo del día, llevarla para almorzar fuera de casa, para colaciones o smoothies o licuados. Lo mismo aplica en el caso de las verduras, considerando también su versión congelada. Son fáciles de cocinar, solo tienes que colocarlas en un recipiente con unas cuantas cucharadas de agua dentro del microondas o cocerlas al vapor. Son una excelente base para tus platillos que por su contenido en fibra nos mantendrá satisfechos por más tiempo con menos calorías. Puedes preparar ensaladas, sopas, omelets, bañarlas con un poco de aceite de olivo y sal de ajo, etcétera.
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Leguminosas: puedes elegir frijoles, garbanzos, lentejas o habas y prepáralas tu mismo o elegir las que estén enlatadas para ahorrar tiempo, solo asegúrate de escurrirlas bien para retirar la mayor parte del sodio. Las leguminosas son una fuente importante de proteínas vegetales, ácido fólico, zinc, magnesio y un destacable contenido de fibra. Ponte creativo y dale un giro a tus platillos favoritos, que tal una ensalada con garbanzos, o huevo revuelto con frijoles, o frijoles refritos (también puedes preparar garbanzos de esta forma) untados en sándwiches de queso y aguacate. La porción de leguminosas es de media taza.
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Huevo: son ricos en vitamina D, luteína y proteína de alto valor biológico. Puedes prepararlos de muchas maneras, revueltos, estrellados, en omelete, ahogados, con verduras, en sopas, con arroz, etcétera. Puedes consumir huevo entero todos los días. En caso de que tus niveles de colesterol estén elevados puedes consumir dos o tres piezas de huevo entero a la semana. Por otro lado las claras son libres de grasa y se pueden consumir diariamente, incluso ya las venden en tetrapack.
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Atún o sardinas enlatadas: contienen ácidos grasos omega 3 que ayudan a tener un cerebro sano y proteína. Son una deliciosa adición lista para consumirse (previamente drenado) a las comidas. Se recomienda consumir pescado 2-3 veces por semana. Puede que cocinar pescado sea algo complicado y el atún y sardinas enlatados son una opción práctica. Una porción de atún corresponde a 25 gramos (1/4 de lata) y 1 pz de sardina entomatada. Usa tu imaginación y prepara ricos platillos como tostadas de atún con chipotle y naranja, sardinas con pico de gallo, los tradicionales chiles de rellenos de ensalada rusa con atún y en lugar de mayonesa usa aguacate, sopa de verduras con trozos de sardina.
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Avena: es una excelente alternativa a los cereales de caja, contiene ácido fólico, calcio, hierro y fibra tanto soluble como insoluble. La porción de avena es 1/3 de taza que aporta 4.8 gramos de fibra. Puedes consumirla en atole, yogurt, espolvoreada en ensaladas, en sopas, cocida en agua o leche. aui tienes una excelente idea para preparar una novedosa sopa de calabacitas y avena:
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Aceite de olivo: este aceite contiene grasas monoinsaturadas que promueven la salud cardiovascular al disminuir los niveles de colesterol en la sangre. Además es antiinflamatorio y rico en vitamina E. Por lo regular las personas huyen de las grasas sin importar el tipo, lo que eventualmente provoca una deficiencia de ácidos grasos en el organismo. Entre 25 y 30 % de las calorías totales corresponden a las grasas. Trata de elegir aceites vegetales, cortes de carnes magros y lácteos descremados. Una buena recomendación es consumir 3 cucharaditas de aceite de olivo al día. Puedes aliñar ensaladas, verterlo sobre sopas, o sobre pan tostado.
Como puedes ver son alimentos que son fáciles de incluir que enriquecerán tus comidas, ricos en nutrientes, bajos en grasas, con fibra dietética y que forman parte de una dieta saludable. Evidentemente existen muchos otros alimentos que agregar a la lista, como cereales integrales, lácteos, carnes magras, entre otros. Pero con estos simples alimentos puedes preparar deliciosos bases para platillos saludables que aseguren tu nutrición y la de tu familia.
Imágenes | CileSuns92| Tony Alter
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