Aunque en ese momento probablemente nos sabias el nombre, es muy probable que durante las clases de educación física de la primaria hayas realizado calistenia básica como abdominales, planchas, saltos y otros ejercicios de peso corporal. Desde hace miles de años se sabe que este tipo de ejercicios ayudan a formar músculo y sirven como una forma de ejercicio aeróbico.
Pero ¿realmente qué es la calistenia? La definición es utilizar el peso corporal y la gravedad para realizar ejercicios con una buena postura. La calistenia se incluye diversas actividades como gimnasia, Pilates, correr, sentadillas, abdominales, saltos, caminar, entre muchos otros. Este tipo de entrenamiento puede ser la base de un plan de acondicionamiento físico o usado en combinación con otros programas de entrenamiento, incluyendo ejercicios de cardio, entrenamientos HIIT, entrenamiento para un maratón o un triatlón, levantamiento de pesas u otros tipos de ejercicios.
La calistenia se origina de la palabra griega kálos, que significa "belleza", y sthénos, que significa "fuerza". Siendo los griegos los primeros que pusieron mucha atención en la salud y el fortalecimiento físico. Se sabe que desde el siglo 19 se desarrollaron programas de educación física y gimnasia, específicamente con la Batalla de los Sistemas, un esfuerzo para determinar la forma más efectiva de ejercicios, que abarco desde década de 1830 a 1920. Así que la calistenia es un entrenamiento con mucha historia.
Hay muchos tipos de ejercicios de calistenia, siendo las lagartijas y las dominadas los más comunes. Con las lagartijas se logra construir fuerza en numerosas zonas del cuerpo, como los músculos del pecho, hombros, tríceps y abdomen. Una de sus ventajas es que se pueden hacer en cualquier lugar y no se tiene que utilizar ningún tipo de peso. Para aumentar la intensidad puedes hacer lagartijas sobre una pelota o agregar un aplauso entre cada una.
Las dominadas son ideales para trabajar la espalda y los bíceps. La forma más común es con las palmas mirando hacia el frente, pero también las puedes realizar con las palmas viendo hacia ti, aunque el nivel aumenta un poco. Puedes hacer dominadas utilizando una barra, ya sea en el gimnasio, en casa, en el parque o hasta con la rama de un árbol.
Otro ejercicio de calistenia son las famosas abdominales. Para muchos, tener un six-pack es el objetivo final, pero probablemente lo más importante es la pérdida de grasa abdominal. Existen un montón de ejercicios que son increíbles para la zona abdominal, como las planchas, abdominales y los levantamientos de cadera. Todos los cuales se pueden hacer exclusivamente con el peso del cuerpo.
El cardio es ideal para quemar grasa y calorías. Cuando pensamos en cardio lo primero que nos viene a la mente es correr o una sesión de bicicleta, pero existen otros ejercicios que fácilmente puedes incluir en tu rutina sin necesidades de equipos extra, como los saltos con separación de piernas (Jumping Jacks) o los saltos de altura.
Beneficios de un entrenamiento con calistenia
Debido a que la base de los ejercicios de calistenia es utilizar tu propio peso, los puedes hacer en cualquier lugar. Puedes hacer una rutina en la intimidad de tu casa, en el gimnasio o en el parque. Además puedes ir aumentando dificultad conforme vas avanzando, por ejemplo puedes empezar haciendo las lagartijas recargándote en las rodillas, con el tiempo añadir aplausos o acercar la rodilla al pecho.
Se ha visto que la calistenia puede ayudar a mejorar la coordinación de las personas. En un estudio participaron mujeres saludable entre los 25 y los 50 años. Encontraron que después de realizar ejercicios de calistenia por 3 a 6 meses, las mujeres mejoraron más su coordinación comparadas con aquellas que hicieron Pilates.
Los ejercicios de calistenia son una forma de entrenamiento seguro ya que ponen menos tensión en los músculos y en las articulaciones del cuerpo. Se considera una forma "natural" de entrenamiento porque estás utilizando tu propio peso corporal para realizar los ejercicios. Esto no significa que estés libre de lesionarte, pero cuidando la forma y con un aumento gradual de la intensidad, pueden ser una opción muy segura.
Estos ejercicios son perfectos para añadir fuerza sin añadir volumen. Esto es muy bueno cuando buscas la eficiencia en otros deportes. Por ejemplo, los corredores de distancia muchas veces necesitan fortalecer las caderas con el fin de ser más eficientes en la ejecución y reducir al mínimo el riesgo de lesiones. Este tipo de ejercicios son ideales para mejorar la eficiencia neuromuscular. Esto ocurre cuando el sistema nervioso utiliza los músculos correctos para producir o reducir la fuerza mientras estabiliza el cuerpo en los tres planos de movimiento.
Recuerda que como todos los programas de ejercicios, es importante que primero consultes a un médico antes de realizar estos ejercicios. Comienza lentamente y de forma gradual incluye movimientos más avanzados. Si hay algo que cause malestar inusual o una lesión, o si te sientes mareado o deshidratado, debes de parar inmediatamente y consultar a un médico.
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