Para mantenernos sano es indispensable llevar una dieta saludable. Creo que, erróneamente, asociamos la palabra “dieta” con restricciones y sufrimiento. Pero si logramos cambiar nuestra percepción, lograremos llevar una dieta saludable y equilibrada en la que podemos comer de todo en la proporción adecuada.
En la actualidad existen muchas herramientas que nos permiten conocer cuáles son nuestros requerimientos calóricos, según nuestra edad, estatura, peso, género y actividad física. Aunque no estés buscando una dieta para bajar de peso, pienso que es importante que conozcamos nuestros requerimientos nutricionales. Con un ejemplo práctico, te enseñare a calcular tus necesidades nutricionales.
Imaginemos a un hombre de 35 años de edad, mide 173 cm y pesa 93 kilogramos. Su índice de masa corporal es de 31.1, así que se clasifica con obesidad grado II. Él quiere conocer sus requerimientos nutricionales para perder peso de forma sana. No realiza actividad física y no padece de ninguna lesión.
Ecuación Harris-Benedict
Para obtener los requerimientos calóricos, necesitamos obtener primero la tasa metabólica basal (TMB), que es la cantidad de calorías diarias que nuestro cuerpo necesita para mantener las funciones básicas del cuerpo. La necesidad calórica de una persona varía según la actividad física; a mayor actividad física, mayor será el gasto energético y por lo tanto habrá un mayor consumo de calorías. Para esto existen varias ecuaciones.
Una de ellas es la ecuación conocida como Harris-Benedict. Es una de las más utilizadas para el cálculo de la tasa metabólica basal, además del peso, altura, edad y género, se considera un factor de actividad y un factor de lesión (operaciones, infección, post-operatorio, cáncer, quemadas, golpes). Las fórmulas es la siguiente y aquí puedes encontrar una calculadora en línea.
Una vez obtenido el TMB, para obtener los requerimientos calóricos totales, se multiplica por la suma de los factores de actividad y de lesión. Utilizando el ejemplo, la tasa metabólica para esa persona es de 1,974 kcal al día, es decir, utiliza esas calorías solamente para que lata su corazón, para respirar, pensar, digerir, etc. Pero de acuerdo a su actividad física y de lesión, su requerimiento calórico total es de 2,369 kcal al día.
Ecuación Mifflin-St. Jeor
Es otra ecuación para calcular la tasa metabólica basal. Las ecuaciones son las siguientes y aquí puedes encontrar una calculadora en línea.
Para comparar resultados, utilizamos los datos del ejemplo. Esta ecuación calcula que la tasa metabólica basal es de 1,841 kcal al día. Si consideramos que la persona es sedentaria, según esta ecuación, necesita consumir 2,210 kcal al día para mantener su peso actual.
Cálculo de los requerimientos nutricionales
Además de las ecuaciones, podemos utilizar un método más general y rápido para calcular nuestros requerimientos nutricionales. En la siguiente tabla puedes ver las reglas de esta técnica.
Para obtener los gramos de cada nutriente que debes de consumir, debes de conocer los rangos de distribución de los macronutrientes, así como su relación con las calorías que produce por cada gramo.
Siguiendo con el ejemplo del inicio: un hombre que quiere perder peso de 35 años de edad, que mide 173 cm y pesa 93 kilogramos. Sabemos que para pérdida de peso es necesario multiplicar el peso en kilogramos por 20-25 kcal. Así que 93 kg x (20-25 kcal/kg) = 1,860 – 2,325 kcal/día. Obteniendo resultados muy parecidos a los de las ecuaciones.
A esta persona se le recomendaría que, los días que no realice actividad física, traté de consumir el índice más bajo (1,860 kcal/día), y en los días en los que realice ejercicio, utilice el rango más alto (2,325 kcal/día). El punto medio es 2,093 kcal al día, que se puede tomar como base para calcular la distribución óptima de esas calorías.
Como se trata de un adulto mayor a 18 años, podemos considerar que su dieta debe de ser un 55% calorías de carbohidratos, 25% calorías de grasa y 20% calorías de proteína. Así obtenemos los siguientes resultados:
Como puedes ver, es una método útil, fácil y sencillo, para tener una aproximación de nuestros requerimientos nutricionales. Además también podemos conocer, a grandes rasgos, la distribución de esas calorías en los macronutrientes, para que nuestra dieta sea balanceada. Aunque es información útil, te recomiendo que visites a profesionales de la salud para casos más específicos (enfermedades, atletas profesionales, niños, etc.)
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