El potasio es un nutriente importante para muchos procesos corporales. Los **plátanos++ son una fuente bien conocida de potasio, pero muchos otros alimentos contienen la misma cantidad, si no más, de este nutriente, por eso aquí te contamos acerca de otros alimentos que puedes comer y que te daránla cantidad de potasio necesaria.
¿Por qué es necesario el potasio?
El potasio es un electrolito que ayuda a regular los niveles de líquido y sangre en el cuerpo. Muchas frutas y verduras son excelentes fuentes de potasio. La carne, la leche, el yogur y las nueces también son buenas fuentes.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), una dieta rica en potasio y baja en sodio, un electrolito en la sal de mesa y en los alimentos procesados, puede disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
La ingesta adecuada (AI) de potasio para adultos es actualmente de 3,400 miligramos (mg) por día para hombres y 2,600 mg para mujeres.
Según la Oficina de Suplementos Dietéticos (SAO), el valor diario (VD) del potasio, la ingesta diaria recomendada por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), aumentará a 4.700 mg en enero de 2020.
Los plátanos contienen 422 mg de potasio por fruta mediana. En este artículo, echamos un vistazo a otras buenas fuentes de potasio de acuerdo con las SAO y las Pautas Dietéticas 2015-2020.
¿Qué otros alimentos contienen potasio?
- Albaricoques Secos:
Varias frutas secas son altas en potasio. Los albaricoques son una fruta de color naranja brillante que la gente puede comer fresca o seca.
Media taza de albaricoques secos contiene 1,101 mg de potasio. Estas frutas también proporcionan otros nutrientes clave, como el hierro y los antioxidantes.
- Papas:
Las papas son una excelente fuente de potasio. Las papas al horno con la piel aún son la mejor opción, ya que gran parte del potasio de una papa está en la piel.
Una papa mediana horneada con piel contiene 941 mg de potasio. Al comer una papa al horno con condimento sin sal, una persona puede evitar el exceso de sodio.
- Verduras de hoja verde:
Las hojas verdes son algunos de los alimentos más nutritivos disponibles. Un estudio encontró que comer una porción al día de verduras de hoja verde puede ayudar a disminuir el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Las verduras de hoja verde son bajas en calorías y contienen muchas vitaminas y minerales. La mayoría también proporcionan una buena cantidad de potasio.
- Lentejas
Las lentejas son una leguminosa pequeña y redonda. Contienen mucha fibra y también son ricos en proteínas.
Una taza de lentejas cocidas contiene 731 mg de potasio.
- Ciruelas pasas y jugo de ciruela:
Las ciruelas pasas son ciruelas secas. Debido a su alto contenido de fibra y otras propiedades químicas, muchas personas usan ciruelas o jugo de ciruela para ayudar a aliviar el estreñimiento. Las compañías de jugos generalmente hacen jugo de ciruelas agregando agua a las ciruelas, cocinándolas y luego filtrando los sólidos.
- Frijoles
Los frijoles vienen en muchos tamaños, formas y colores. La mayoría contiene una alta cantidad de fibra, algunas proteínas y una buena dosis de potasio.
Los frijoles son legumbres rojas con forma de riñón que las personas a menudo usan en sopas, chiles o como guarnición de frijoles al horno.
- Leche y yogurt
Las personas suelen pensar que los productos lácteos, como la leche y el yogur, son fuentes ricas en calcio. Sin embargo, algunos productos lácteos también son una buena manera de agregar más potasio a la dieta.
Los estudios sugieren que en los Estados Unidos, la leche es la principal fuente de potasio entre los adultos. Una taza de leche al 1% contiene 366 mg.
