A tan sólo 1 día de haber terminado el Maratón de la Ciudad de México, debemos estar consientes que la preparación aun no ha acabado, porque aun y después de haber recorrido 42 kilómetros viene la mejor parte: la recuperación.
La recuperación post maratón, es tan o más importante que la preparación previa, porque es la que te hará que evites lesiones, regeneres tejidos y todo vuelva a la normalidad lo más pronto posible. A continuación les dejo a todos los maratonistas que el día de ayer cumplieron el sueño de 42kms una completa de guía de qué hacer (y que no) después de un maratón.
Hidratación inteligente
El Maratón de la Ciudad de México 2014 tuvo la peculiaridad de tener ¡un poco de todos los climas! iniciamos con una lluvia intensa, por lo que para el km 10 todos estábamos empapados, después salió el sol y toda esa agua de lluvia en las calles se evaporó y condensó por lo que tuvimos una humedad extrema, el volumen de sudor en los corredores incrementó y el riesgo de deshidratación es muy grande.
La hidratación no es sólo la bebida isotónica que te dan en el kit de recuperación, involucra de 2-3 días posteriores que debes de dar sorbos a sueros y bebidas con electrolitos para reponer todos los fluidos perdidos.
Aguas con la proteína
Es necesario tomar una pequeña cantidad de proteínas al día, para proporcionar los aminoácidos que necesitan los músculos para regenerar las células después de un maratón, pero no es conveniente abusar de los alimentos protéicos y darse un atracón a 5 kilos de bife asado como premio.
Las proteínas acidifican tu sangre, que ya está bastante “ácida” con las toxinas y restos metabólicos del esfuerzo intenso. Además de que son más indigestas para tu estómago y requieren más tiempo para ser digeridas.
Limita las grasa
Después de estos meses de “enclaustramiento” y dieta estricta, es lógico que tengas esas horribles ganas de consumir esos alimentos que no te has permitido. Pero espera un poquito más antes de lanzarte por los helados, pizzas, hamburguesas y garnachas callejeras. Las grasas se digieren más lentamente y este tipo de grasas poco saludables, no te ayudan a recuperarte del maratón. Seguro que te mereces lo mejor, por lo que date un capricho más “sano” con un atún sellado teriyaki con un arroz blanco o cualquiera de nuestras recetas saludables.
Bájale al ritmo
Entiendo perfecto que vienes con la inercia de los entrenamientos, de repente te podrá pasar (como a mi ahora mismo) que en el horario que solías entrenar, dices ¿ahora que hago? ¡calma! tiempo libre no te va a sobrar.
La mayoría de las investigaciones, aconsejan no correr en esta semana posterior al maratón, en cambio nadar suave, para que los músculos se vayan recuperando sin “estrés” y con tiempo es una excelente idea.
Es el momento de confiar en tu masajista, intentar con el yoga o pilates y así tu mente también descansará del maratón.
R.I.C.E.
El término RICE se conforma por las palabras en inglés: “rest” (descanso), “ice” (hielo), “compression” (compresión) y “elevation” (elevación) y me encantó utilizar este en vez de su análogo en español, ya que resulta mucho mas fácil de recordar.
En los días posteriores al maratón, utilizar esta técnica puede ser útil para que cada día sientas menos dolores en tus piernas. También es bueno seguir con antiinflamatorios, en lo personal soy amante de lo natural así que consumir cúrcuma es ideal para estos días.
Imagen | Facebook MaratonCdMx
En Vitónica México | 5 consejos para recuperarte después de una competición
