Ayer les hablaba de cuando se planea correr un primer maratón. La verdad es que hay muchas cosas que se deben de tomar en cuenta y algo que he visto que a mucha gente le preocupa es saber si va a tener la suficiente resistencia para aguantar los 42kms, que representan, para principiantes entre 4 y 5 horas corriendo (o inclusive hasta más).
Registrarse para correr una carrera de fondo o un maratón es emocionante, pero si la distancia te tiene preocupado, es bueno saber que la resistencia es una habilidad que puede ser adquirida y mejorada. El solo hecho de hacer ejercicio con regularidad te ayudará a ser mas fuerte y tener un mayor "aguante" por más tiempo.
Sin embargo como en todo, hay maneras en las que puedes ayudar a tu cuerpo durante los entrenamientos de fondo o de larga duración. He aquí cinco consejos para ayudar a construir una mejor resistencia:
1. Cafeinízate
Una taza de café por la mañana no sólo te dan una sacudida para ir la trabajar, también es una buena manera de darle a tu entrenamiento esa misma dosis de arranque. Estudios han demostrado que beber una taza de café (u otra bebida de cafeína que te brinde de uno a cinco miligramos de cafeína por kilo de tu peso corporal) puede ayudarte a dar lo mejor de ti en el entrenamiento, lo que significa que serás más rápido, más fuerte, y mas duradero.
2. Mas vale paso lento que dure
Las sesiones de ejercicio de alta intensidad e intervalos tienen su importancia en tu entrenamiento, pero si de verdad estás buscando mejorar tu resistencia, trata de alternar días con un poco de ejercicio de "recuperación". La idea aquí es trabajar más tiempo del que estás acostumbrado pero a un paso cómodo, lo que te ayudará a construir mayor resistencia.
3. Llena de gasolina el tanque
No hay nada peor que no tener suficiente energía para completar un entrenamiento, así que asegúrate de proveer de combustible a tu cuerpo. Los alimentos ricos en carbohidratos complejos son una gran opción para antes del entrenamiento ya que se traducen en energía sostenida (sólo asegúrese de comer por lo menos dos horas antes de salir a correr). Una power bar de carbohidratos de fácil digestión y proteína excelente bien si tienes prisa para salir.
4. Entrena fuerza
Todos hemos escuchado (o predicado) la importancia de añadir el entrenamiento de fuerza a nuestro régimen para fortalecer los músculos, sin embargo esto es mas importante de lo que creemos. Si sólo entrenas con cardio puedes conducir a la degradación muscular ya que tu cuerpo estará buscando combustible y lo tomará ¡de ti mismo! obvio ese no es el cuerpo que quieres para tu carrera larga o maratón. Además de alimentar tu cuerpo, asegúrate de que estés incluyendo de 60 a 90 minutos a la semana de entrenamiento de fuerza a tu rutina para contrarrestar los efectos del agotamiento.
5. Hacia arriba
Correr o andar en bicicleta en una inclinación de colina, puede sacarte de tu zona de confort y ser bastante frustrante al principio, pero es una manera maravillosa de su consumir calorías y además construir mayor resistencia. Aumenta la inclinación de tu caminadora gradualmente o añadir pequeñas colinas a la ruta de calle. Te sorprenderás de cómo se hacen fáciles los entrenamientos de la superficie plana al haber hecho subidas y de poder seguir kilómetros y kilómetros más.
Imagenes | Maridav | Brian A Jackson
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