Hoy en día por todos lados vemos la misma recomendación: consumir más granos enteros. Los expertos nos dicen que es mejor el pan integral que el pan blanco, que las tortillas de harina integrales son mejores que las regulares, que usemos harina de grano entero para hornear panqués, pasteles, pizzas y todo aquello que lleve harina, pues es una mejor opción que la harina blanca refinada.
Lo cierto, es que estamos sumergidos en un mercado en el que ya hay tantas opciones de productos elaborados con grano entero como los que no. Pero ¿Qué es un grano entero? La respuesta es muy sencilla: Un grano entero es aquél que contiene todas las partes de la semilla, tal como crece en la naturaleza; de forma contraria, un grano refinado ha sido despojado de la mayor parte de ellas para lograr una textura más fina y un color más claro.
Pero al buscar este par de características se sacrifica lo mejor de los granos, que son la fibra, las proteínas, su textura tostada y ese sabor que tanto nos recuerda a las nueces. Pero volver a incorporarlos a nuestra alimentación no tiene por que ser difícil y aquí te damos algunos consejos para lograrlo.
Sustituye una porción de harina blanca por harina integral
Este es quizá uno de los consejos que más fácilmente podemos seguir y del cual hago uso continuamente, por el simple hecho de que es muy sencillo aplicarlo. Consiste en intercambiar una porción de harina blanca en favor de la harina integral, o de alguna harina alternativa, como puede ser harina de almendra, de amaranto, de arroz y mi preferida: la harina de avena, mismas que son menos procesadas y por lo tanto aún conservan la mayor parte de sus beneficios.
Personalmente, prefiero sustituir una tercera parte o la mitad de la cantidad total de harina que pide una receta, puesto que si se sustituye más de esta cantidad se obtienen resultados mucho más densos y hasta duros.
Añade granos a tus ensaladas
Si hay algo que es bien cierto, es que no puedes decir que algo no te gusta si no lo has probado, y una de las mejores formas de estar consientes de la presencia de los granos enteros en nuestros alimentos es verlos, sentir su textura, probar su sabor. Particularmente, es en las ensaladas donde podemos diferenciar cada uno de los ingredientes, así que es allí donde debemos atrevernos a agregar los granos.
Por ejemplo, para una ensalada de frutas con yogur podemos agregar hojuelas de avena, germen de trigo, salvado y amaranto, sin necesidad de cocinarlos previamente. Por otro lado, para una ensalada con ingredientes salados, podemos optar por cocer algunos granos como el arroz integral y añadirlos a nuestro platillo.
Prepara sopas y caldos con granos enteros
La cebada, el arroz integral, el maíz, la quinoa y el centeno son algunos de los granos que podemos incluir sin mayor inconveniente en nuestras sopas y caldos; para ello nada tan fácil que cocinarlos a fuego lento junto con el resto de los ingredientes, y en caso de que usemos sus variedades precocinadas, debemos agregarlos en los últimos minutos de cocción. Eso si, la recomendación es elegir siempre granos resistentes que mantengan su forma y estructura al cocinarse.
Empieza el día con la energía de los granos enteros
La idea de comer más sano se vuelve más apetecible si de esta manera iniciamos el día. Ya sea que decidamos desayunar un plato de avena cocida, espolvorear algunas cucharadas de granola sobre nuestra fruta, agregar amaranto al vaso de yogur o simplemente añadir a nuestro licuado un poco de germen de trigo. Cualquiera de ellas es una excelente opción para iniciar bien el día.
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