El kiwi es una fruta que además de aportar beneficios a la salud, también puede incorporarse en numerosos platillos y preparaciones. Es común consumirlo en ensaladas, postres y bebidas ya que se trata de un fruto que aporta frescura, dulzor y un toque de acidez.
¿Qué es el kiwi?
Los kiwis son un tipo de fruta originaria de las montañas y laderas del suroeste de China, que se cultivan en muchas otras partes del mundo como en Nueva Zelanda, una región que actualmente se coloca como una de las principales productoras de esta popular fruta.
Un poco de historia...
En 1904, la fruta del kiwi llegó por primera vez a Nueva Zelanda gracias a Isabel Fraser, una maestra de escuela quien guardó semillas de kiwiy las llevó a después de viajar por China. El peculiar nombre de esta fruta se debe a una manera de rendir honor a las 'aves kiwi', no voladoras, que son endémicas de esa región.
Cómo se produce
Producir kiwi se ha convertido en una forma de vida para todas aquellas comunidades que participan en este proceso, con el objetivo de procurar la mejor calidad en sus frutos. Esto ocurre, por ejemplo, en la producción del kiwi Zespri, ya que las comunidades se inspiran en el respeto a la naturaleza con el objetivo de mantener un ciclo armónico que contribuya a la fertilización de la tierra por medio de sistemas de composta.
Una vez que el fruto alcanza la suficiente concentración de azúcar, éste es recolectado manualmente para inmediatamente ser almacenado en cámaras de refrigeración y cuidadosamente empaquetado para iniciar su viaje a alguno de los 32 países consumidores de Kiwi Zespri Vita.
Los tipos de kiwi
El kiwi es un fruto versátil que puedes incorporar en platillos como ensaladas, desayunos, postres o hasta adobos.
kiwi Hayward: se trata del tipo más popular de kiwi, se caracteriza por poseer un color verde brillante y lleva el nombre de un hombre llamado Hayward Wright, quien popularizó los kiwis en Nueva Zelanda en la década de 1920. Su forma es ovalada y son del tamaño de un huevo de gallina grande. Tienen piel marrón peluda, pulpa verde y semillas negras diminutas.
Los kiwis variedades de pulpa amarilla o dorada (A. chinensis). La diferencia entre los kiwis de pulpa verde y los de pulpa amarilla es que los kiwis verdes contienen un pigmento verde llamado clorofila mientras que los kiwis amarillos no. Estos son más dulces y menos ácidos.
¿Qué nutrientes aporta el kiwi?
Sin duda, una de las frutas más recomendadas por los especialistas en nutrición, es el kiwi, ya que posee un perfil impresionante de nutrientes. De acuerdo a la Food Data Central, una porción de kiwi aporta los siguientes nutrientes:
- Calorías: 64
- Carbohidratos: 14 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Grasa: 0,44 gramos
- Proteína: 1 gramo
- Vitamina C: 83% del valor diario (DV)
- Vitamina E: 9% del DV
- Vitamina K: 34% del DV
- Folato: 7% del DV
- Cobre: 15% del DV
- Potasio: 4% del DV
- Magnesio: 4% del DV
Los kiwis son excepcionalmente altos en vitamina C, de acuerdo a un estudio realizado por investigadores de la European Journal of Nutrition publicado en la National Library of Medicine la base de datos médica más reconocida a nivel internacional, y en el que se describen los atributos nutricionales y de salud del kiwi además de los beneficios relacionados con la mejora del estado nutricional, la salud digestiva, inmunológica y metabólica.
La vitamina C funciona como un poderoso antioxidante en el cuerpo, protegiendo las células contra el daño oxidativo. También está involucrado en la función inmunológica y su cuerpo lo necesita para producir colágeno y neurotransmisores y por si fuera poco, los kiwis contienen potasio, cobre, vitamina K, ácido fólico y vitamina E, un nutriente soluble en grasa que tiene efectos antioxidantes y desempeña un papel importante en la salud inmunológica.
Para resumir: los kiwis son bajos en calorías, proteínas y grasas, y son una buena fuente de fibra, contienen una variedad de vitaminas y minerales y son particularmente ricos en vitamina C, un nutriente que es esencial para la salud inmunológica.
Beneficios del kiwi
Una porción de kiwi aporta el 83% de vitamina C. ¡Contiene grandes beneficios para la salud!
Según los hallazgos de la investigación, los kiwis pueden beneficiar la salud de las siguientes maneras:
1. Excelente fuente de compuestos vegetales beneficiosos
Además de contener los nutrientes antioxidantes vitamina C y vitamina E, los kiwis son una excelente fuente de compuestos vegetales que tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios en el cuerpo.
Por ejemplo, los kiwis contienen carotenoides, que tienen propiedades beneficiosas para la salud. Estos compuestos incluyen: luteína, zeaxantina y betacaroteno que ayudan a proteger contra ciertas condiciones de salud, incluidas las enfermedades cardíacas.
Una revisión de 69 estudios encontró que una mayor ingesta dietética y mayores concentraciones en sangre de carotenoides, vitamina C y vitamina E se asociaron con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer total y muerte por todas las causas.
Los kiwis también contienen compuestos de polifenoles, como el ácido cafeico y el ácido clorogénico, que ejercen efectos antiinflamatorios en el intestino y en todo el cuerpo.
- Dato curioso: Algunas investigaciones sugieren que la capacidad antioxidante total de los kiwis es mayor que la de muchas frutas populares, incluidas las manzanas, las toronjas y las peras.
2. Puede beneficiar la salud del corazón
Consumir una dieta rica en verduras y frutas como los kiwis es una forma inteligente de apoyar la salud del corazón. Los estudios muestran que comer kiwis, específicamente, podría ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluida la presión arterial alta.
Así lo demostró un estudio que analizó los efectos de comer kiwis o manzanas en 118 personas con presión arterial normal alta o presión arterial alta en etapa uno: los que comieron tres kiwis al día durante 8 semanas tuvieron una presión arterial más baja al final de la intervención en comparación con los que comieron una manzana al día.
- Dato curioso: las personas que fuman tienen un mayor riesgo de acumulación de placa, por lo que comer kiwis puede ayudar a prevenir la acumulación de plaquetas y reducir el riesgo de aterosclerosis en esta población.
3. Beneficia la salud digestiva
Los kiwis contienen fibra insoluble y soluble ya que contienen aproximadamente un tercio de fibra soluble y dos tercios de fibra insoluble. Esta fibra puede beneficiar la regulación del azúcar en la sangre y la salud del corazón y ayudar a mantener las bacterias intestinales saludables, mientras que la fibra insoluble que se encuentra en la fruta puede ayudar a mantener los movimientos intestinales regulares.
4. Son una excelente fuente de vitamina C
Estos frutos son ricos en vitamina C, un nutriente que ayuda a proteger las células del daño oxidativo y desempeña muchas otras funciones importantes en el cuerpo, además de que ayudan a alcanzar niveles óptimos de esta vitamina en la sangre, ya que mantenerla en niveles óptimos, es fundamental para la función inmunológica.
- Dato curioso: esta fruta puede usarse como sustituto de suplementos de vitamina C, además de que aporta otros compuestos antioxidantes y antiinflamatorios.
¿Tiene algún riesgo comer kiwi en exceso?
Comer kiwi a diario, no representa ningún riesgo y tiene muchos beneficios. ¡Disfrútalo!
La buena noticia es que si te encanta comer kiwi, puedes hacerlo sin problema, a diario, ya que comer kiwis con regularidad es beneficioso para la salud y no supone ningún riesgo para la mayoría de las personas, a excepción de aquellos que son alérgicos a los compuestos que trae este fruto, como la actinidina.
Los kiwis pueden causar reacciones alérgicas de leves a graves en algunas personas, especialmente en niños. De acuerdo a información de PubMed los signos de una alergia al kiwi incluyen:
- Picazón en la garganta
- Lengua hinchada
- Dificultad al tragar
- Sibilancias
- Dolor abdominal
- Vómitos
- Urticaria
Esto no debería de preocuparte ya que para la mayoría de las personas, comer kiwi es totalmente seguro.
Cómo comer kiwis
Mucha gente disfruta comiendo kiwis crudos. También puede incorporarlos en una serie de recetas, tanto dulces como saladas. Se trata de un ingrediente versátil que puede agregarse a ensaladas, postres o bebidas y aunque la mayoría de las especies de kiwi se deben pelar antes de comerlas, algunas variedades particulares, incluidos los kiwis Zespri SunGold, se pueden comer enteros, incluida la cáscara exterior.
Algunas opciones para disfrutar de los kiwis:
El kiwi Zespri Vita se puede consumir de diferentes formas, simplemente pelándolo o ¡por qué no? en un smoothie.
- Puedes usar el kiwi cortado en cubitos en tu receta de salsa dulce o hacerlo mermelada.
- Mezcla kiwi en rodajas con zarzamoras y plátanos para crear una ensalada de frutas rica en nutrientes.
- Puedes usarlo como garnitura en cócteles o para dar una gran presentación a algún platillo: úsalo para cubrir los tazones de cereal con yogur y frutos.
- Sin duda puedes agregar kiwi fresco a batidos y batidos de proteínas.
- Cubre las ensaladas con kiwi cortado en cubitos para darle un toque dulce y acidito frutal.
- Mezcla el kiwi en aderezos caseros para ensaladas.
- Prepara adobos para carnes y pescados con kiwi mezclado.
Hay muchas otras formas de utilizar el kiwi en la cocina. Intente experimentar con kiwi en sus recetas dulces y saladas favoritas.
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